Program treningowy do oceny

Witam, postanowiłem wrócićna siłownie w domowym zaciszu, w tym celu sam rozpisałem sobie trening, właściwie jego cel jest przezemnie do końca nie sprecyzowany, myśle że powinien on wpłynąc na moja ogólną siłę i sylwetkę, do tego wszystkiego biegam w dniach miedzytreningowych! o 6 rano po godzince. Moze ktos bardziej doświadczony podzieli sie ze mną swoją opinia/rada ? z gory dziekuje :) a oto trening:

Klatka Poniedziałek
Wyciskanie ławka pozioma - 3x , 10, 8
Wyciskanie ławka skośna - 3x 12, 10, 8
Pompki - 3x max
Rozpiętki - 3x 12, 10, 8

Triceps
Wyciskanie francuskie - 3x 12, 10, 8
Wyciskanie hantla zza głowy siedząc - 3x 12, 10, 8
Pompki - 3x max

Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - max

Plecy Środa
Podciąganie szerokim nachwytem - 3x 12, 10, 8 <- taki cel(niestety daje rade tylko, 5,4,4)
Podciąganie wąskim podchwytem - 3x 12, 10, 8 <- taki cel(po pierwszym cwiczeniu mam sily na 5, 4, 3 powtorzenia)
Wiosłowanie - 3x 12, 10, 8
Martwy ciag - 3x 12, 10, 8
Grzbiety- max (chodzi tu o to ze klade sie na lawce, lokuje nogami i macham korpusem gora dol na spompowanie miesni)

Biceps
Unoszenie sztangi stojąc podchwytem - 3x 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x 12, 10, 8

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – max

Nogi Piątek
Przysiady ze sztangą na barkach - 3x 12, 10, 8
Prostowanie nóg w siadzie - 3x 12, 10, 8
Uginanie nóg w leżeniu - 3x 12, 10, 8
Przysiady wykroczne - 3x 12, 10, 8
Wspięcia na palce w staniu - max
Odwrotne wspięcia w staniu - max

Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy - 3x 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi z za głowy - 3x 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x 12, 10, 8
Unoszenie ramion w przod ze sztangą - 3x 12, 10, 8
Kaptury - 3x 12, 10, 8
Pompki w staniu na rękach - 3x 12, 10, 8

Klatka Poniedziałek
Rozpiętki 3x15
Wyciskanie ławka pozioma - 3x10
Wyciskanie ławka skośna - 3x 12, 10, 8
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach - 3x 12
Prostowanie nóg w siadzie - 3x 12
Przysiady wykroczne - 3x 12, 10, 8
Wspięcia na palce w staniu - max
**********************************************************
Triceps
Wyciskanie francuskie - 3x 12
Wyciskanie hantla zza głowy siedząc - 3x 12
Pompki - 3x max
Biceps
Unoszenie sztangi stojąc podchwytem - 3x 12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x 12, 10, 8
Unoszenie ramion z hantlami chwyt młotkowy-3x10
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – max
*************************************************************
Plecy
Rozgrzewka- Grzbiety- max (chodzi tu o to ze klade sie na lawce, lokuje nogami i macham korpusem gora dol na spompowanie miesni)
Wiosłowanie - 3x 12, 10, 8
Martwy ciag - 3x 12, 10, 8
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy - 3x 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi z za głowy - 3x 12, 10, 8
Kaptury - 3x 12, 10, 8

Proponuję taki plan


Zmieniony przez - trec130 w dniu 2012-11-20 09:56:19

Zmieniony przez - trec130 w dniu 2012-11-20 09:59:32

ale dlacxzego tak? jest jakies logiczne uzasadnienie czy to tylko twoj gust ;>?

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Podzieliłem tak, ze duże grupy mięśniowe na które musisz mieć więcej sił ćwiczysz praktycznie osobno.

trec130 - zatem przestan sie juz udzielac i wroc za 10 lat jak sie czegos nauczysz

marmur zamiast krytykować innych,zapraszam do opisania tego planu koledze.