Klatka Poniedziałek
Wyciskanie ławka pozioma - 3x , 10, 8
Wyciskanie ławka skośna - 3x 12, 10, 8
Pompki - 3x max
Rozpiętki - 3x 12, 10, 8
Triceps
Wyciskanie francuskie - 3x 12, 10, 8
Wyciskanie hantla zza głowy siedząc - 3x 12, 10, 8
Pompki - 3x max
Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - max
Plecy Środa
Podciąganie szerokim nachwytem - 3x 12, 10, 8 <- taki cel(niestety daje rade tylko, 5,4,4)
Podciąganie wąskim podchwytem - 3x 12, 10, 8 <- taki cel(po pierwszym cwiczeniu mam sily na 5, 4, 3 powtorzenia)
Wiosłowanie - 3x 12, 10, 8
Martwy ciag - 3x 12, 10, 8
Grzbiety- max (chodzi tu o to ze klade sie na lawce, lokuje nogami i macham korpusem gora dol na spompowanie miesni)
Biceps
Unoszenie sztangi stojąc podchwytem - 3x 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x 12, 10, 8
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – max
Nogi Piątek
Przysiady ze sztangą na barkach - 3x 12, 10, 8
Prostowanie nóg w siadzie - 3x 12, 10, 8
Uginanie nóg w leżeniu - 3x 12, 10, 8
Przysiady wykroczne - 3x 12, 10, 8
Wspięcia na palce w staniu - max
Odwrotne wspięcia w staniu - max
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy - 3x 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi z za głowy - 3x 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x 12, 10, 8
Unoszenie ramion w przod ze sztangą - 3x 12, 10, 8
Kaptury - 3x 12, 10, 8
Pompki w staniu na rękach - 3x 12, 10, 8