Ocena planu na mase

Znalazlem w jakims poscie i wyglada przyzwoicie, tylko ile seri robic i ile powtorzen


W kazdym dniu treningowym chce robic brzuch oraz przedramie i 3 serie podciagania sie na drazku, dobry pomysl?

Dodatkowo chcialbym zmieniac plan co miesiac,czyli przydalby mi sie alternatywny trening, prosil bym cos podobnego ale alternatywnego,czyli moze cwiczenia z troche innymi przyrzadami ktore wplywaja lekko na inna czesc danego miesnia.

Pon.
Nogi, Biceps

NOGI
Uda:
1.Przysiady ze sztangą
2.Wykroki ze sztangą
3.Prostowanie nóg na suwnicy
Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc/siedząc(z obciążeniem)

BICEPS
1. Naprzemienne unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej
2. Unoszenie na modlitewniku hantla
3. Modlitewnik ze sztangą łamaną


Śr.
Klata, Triceps

KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie na atlasie na ławce skośnej
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4. Rozpiętki atlas siedząc

TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do wyprostu łokci stojąc
3. Unoszenie sztangielki do wyprostu łokcia za głową

Piatek
Plecy, Barki,Kaptury, Przedramiona

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
2. Skłony ze sztangą na barkach
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie

BARKI + KAPTURY
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę
3. Szrugsy ze sztangą

PRZEDRAMIE
1. Zwijanie nachwytem





Zmieniony przez - salkometer w dniu 2012-11-05 21:51:46

Zmieniony przez - salkometer w dniu 2012-11-05 21:57:36

1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem
2. Wyciskanie sztangi stojąc
3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. RDL
6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia

minal juz miesiac od kiedy stosuje ten plan, czas na jakas modernizacje?

Zmieniony przez - salkometer w dniu 2012-12-02 19:27:23

Dodaj ankietę działu, nie wiemy z kim rozmawiamy. Od razu mówię, że trening do dupy, do tego wystarczy mi Twój nick, ankiety nie trzeba ;)

Waze 68,5kg , 183 cm wzrostu , jestem po miesiacu treningu ogólnorozwojowego, pare lat temu cwiczylem na silowno około roku

Skopiuj i wypełnij to co poniżej wkleję. Nie pisz prozą, bo Ci nikt nie pomoże, ciężko szukać tak informacji o Tobie.

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wiek : 24 lata

Waga : 68,5

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : miesiac

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna silownia

Dieta : 1 posilek:

150g owsianki + 100 ml mleka oraz 100 ml jogurtu naturalnego + owoc + lyzka miodu do smaku - to wszystko zmiksowane i wypite

2 posiłek:

kanapki chlebem razowym (poledwica, piers z kurczaka,pasta rybna), czasami ryz z piersia i warzywami - rożnie

3 posiłek: ryz brazowy + piers + warzywa lub jakis inny posiłek z kurczakiem

4 posilek (obiad) - cokolwiek jest akurat przygotowane, w 80% jest to ryz,kasza plus chude mieso ale jem tez takie obiady jak np ziemniaki i kotlety mielone itp

trening (po banan)


5 posilek: torba ryzu lub kaszy + piers z kurczaka i warzywami

6 posiłek : ryz + ser biały + jabłko zmielone lub truskawki itp
Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak - zamowilem (PEAK DELICIOUS WHEY PROTEIN 1KG)

Ostatnio przerabiany plan:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach
przez pierwsze 2 tygodnie robilem po jednej serii po 12-15 powtorzen, 3-4 tydzien po 2 serie po 12-15 powtorzen
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak pomiarow

Zmieniony przez - salkometer w dniu 2012-11-05 23:40:24

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Zmiana treningu co miesiąc nie ma najmniejszego sensu. Planem ćwiczymy tak długo, jak długo daje nam dobre efekty.
Zrobiłeś już ACT, ładny początek, się chwali. To nie jest jednak jeszcze czas na splity.
Teraz poćwicz 6-8tyg tym.

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

No i tak:
-ciężary zwiększaj systematycznie, zapisuj je sobie w zeszycie
-regeneracja porządna
-dieta (tutaj wystarczyło napisać, że masz dietę, o rady do odpowiedniego działu, czyli "odżywianie")
-pilnuj techniki

Później Ci damy inne FBW, już z ramionami.

Pozdrawiam.

Dobrze dzieki za rade.

1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem
2. Wyciskanie sztangi stojąc
3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. RDL
6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia

Cwiczenie nr 5 = o co chodzi?

Nie wazne juz wiem, rumunski martwy ciag :D

Zmieniony przez - salkometer w dniu 2012-11-08 09:16:26

Taki zestaw moze byc? Zamiast pompek , wyciskanie na plaskiej

1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 4x max
2. Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3x 12
4. Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12
5. RDL 3x 12
6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia 3x12

Zmieniony przez - salkometer w dniu 2012-11-10 11:45:11

Pochwale sie :P Pare dni ponad miesiac temu wazylem sie i waga wynosila 68,5kg dzis wynosi 73,2 , wiec mysle ze dieta jako taka jest skuteczna jak narazie

Stosując dietę zaczął mi rosnąc brzuch, jakby nie patrzec jem o wiele wiecej niz kiedys

Chciałbym go wyrzeźbić przy okazji, jakie ćwiczenia robić na brzuch, ile serii, kiedy, jak często itd ?

Zmieniony przez - salkometer w dniu 2012-11-19 19:49:12