Rozkład wygląda tak:
Poniedziałek
Plecy (grubość)
- martwy ciąg 5x5
- wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 4s
- ściąganie linki wyciągu dolnego chwytem neutralnym do brzucha 4s
- szrugsy 4s
Nogi (tył)
- wypychanie nóg w tył na maszynie (osobno) 3s
- zginanie podudzi siedząc na maszynie 4s
- wspięcia na palce 5s
Biceps
- hantle z supinacją 3s
- modlitewnik 3s
Przedramię (4-5 superserii)
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
-uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem
Wtorek
Klata (płaska i góra)
- wyciskanie sztangi leżąc 4s
- wyciskanie sztangielek skos góra 3s
- rozpiętki lub brama 4s
Barki
- wyciskanie żołnierskie 4s
- unoszenie ramion bokiem stojąc 4s
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4s
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3s
- ściąganie drążka 3s
Brzuch po 4s na dół, skos i proste
Czwartek
Nogi (przód)
- przysiady ze sztangą 5x5
- przysiady na maszynie Smitha 4s
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s
Plecy (szerokość)
- podciąganie nachwytem 4s
- ściąganie drążka do karku 4s
- wiosłowanie podchwytem 4s
- przenoszenie sztangi w leżeniu za głowe 3s
Biceps
- zginanie rąk ze sztangą podchwytem 3s
- zginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym 3s
Przedramię (to samo co w poniedziałek)
Piątek
Klata (płaska i dół)
- wyciskanie sztangielek leżąc 4s
- pompki na poręczach 4s
- rozpiętki lub brama 4s
Barki
- wyciskanie sztangielek siedząc 4s
- podciąganie drążka wzdłuż tułowia stojąc 4s
- odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 4s
Triceps
- prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s
- prostowanie rąk maszyna 3s
Brzuch tak samo jak we wtorek...
z góry dzięki za porady ;)
Zmieniony przez - szymen72 w dniu 2012-11-17 18:34:05