Split 4-DNI

Witam, przyszedłem po porady dotyczące mojego planu treningowego.

Jest on dosyć zawile "poskładany", ale niestety tylko w te dni pasuje mi ćwiczyć.

Zacznę od mojego tygodnia, żeby mniej więcej nakreślić, jak to wygląda:

Poniedziałek - bieganie w szkole 13:00
Wtorek - siłownia
Środa - siłownia
Czwartek - Trening piłki 20:30
Piątek - Bieganie w szkole 13:00
Sobota - Siłownia, co dwa tygodnie również mecz piłki
Niedziela - Siłownia

Tak to właśnie wygląda, z dniami regeneracji jest tak, że w sumie poniedziałek, piątek i czwartek są dla mnie "wypoczynkiem".

Teraz plan:

Wtorek - NOGI, Brzuch

- Przysiad klasyczny ok. 75kg 3 serie
- Przysiady wykroczne z hantelkami 3 serie
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie
- Martwy Ciąg na prostych nogach ok. 45kg 3 serie
- Wznosy na palcach, bez obciążenia 3 serie

- Unoszenie nóg (prostych) w podporze 3 serie
- Spinanie z wyciąganiem (prostych) nóg do góry (świeca) 2 serie
- Skłony ze zgiętymi nogami 2 serie
- Na skośne mam to ćwiczenie, w którym ciągnę linkę stojąc do niej bokiem, w zależności prawą, lub lewą ręką (zupełnie nie wiem, jak się nazywa to ćwiczenie)

ŚRODA - plecy, przedramiona

- MC, 3 serie
- Podciąganie szeroko nachwytem 3 serie
- Wiosło 3 serie
- Szrugsy 2 serie

- Uginanie nadgarstków w podporze o kolano oraz zaraz po tym uginanie nadgarstków stojąc 2x po 20 każde

SOBOTA - Barki, Tricepsy, brzuch

- Olympic lift (wyciskanie sztangi sprzed głowy wraz z jej opuszczeniem wzdłuż ciała) 3 serie
- Unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowa 2 serie

- Pompki żołnierskie 2 serie
- Pompki wąsko 2 serie
- Prostowanie ramiona ze sztangielką 2 serie

- Brzuch jak wyżej

NIEDZIELA - Klatka, Bicepsy, przedramiona

- Wyciskanie leżąc 3 serie
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie
- Rozpiętki 2 serie
- Dipsy szeroko 2 serie
- Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 2 serie

- Podciąganie wąsko podchwytem 2 serie
- Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
- Uginanie ramiona w podporze o kolano 2 serie

- Przedramię jak wyżej


To by było na tyle, ćwiczę już chwilę tym planem i mimo tego, że słyszałem skrajne opinie dotyczące ćwiczeń na nogi i plecy dzień po sobie, nie jest źle, nie ćwiczę na takich ciężarach, żebym się zajechał od razu.

W sumie chciałem tylko wiedzieć, czy czegoś dodatkowo nie zmienić. :)

Pozdrawiam. :)

No widzisz, to ostro jedziecie. :P Ja lubię robić nogi z brzuchem, zawsze lepiej go czuję we wtorki. :E

Masa redukcja? Za dużo tego brzucha, przyłoż się bardziej do ciągów, siadów i wioseł to na brzuch wystarczy Ci parę serii unoszenia nóg wisząc na drążku. Na plecy malutko, Na klatkę o wiele za dużo, nie napisałeś nic o sobie, waga wiek wymiary, maksy, dieta i zakresy powtórzeń więc ciężko więcej ocenić.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: escapadro
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 37cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: max 120kg [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: max 2x80kg [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 1x75kg [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW przez trzy miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: zwichnięty nadgarstek
ALERGIE: czekolada :E
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.5-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: TO SAMO CO WYŻEJ
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko, Kreatyna, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************





Opisałem to, co mogłem. Dostęp do siłowni mam (nie mam jedynie wyciągu na plecy, zwalił się ostatnio), tak to wszystko jest.

Na plecy za mało? Hmm... Wydawało mi się, że już mając MC i Wiosło i Podciąganie to aż nadto. :E

Klatkę wolę zostawić, dopiero po tym wszystkim ją naprawdę czuję.

Co jeszcze, co jeszcze? :)

11 serii na plecy przy 12 na klatkę? Jak robisz dobrze ławę to po jej 3-4 seriach już powinieneś czuć klatę. Po wymiarach/bojach (nadal nie uzupełnionych) bardziej HST, PPL 3-4 dniowy (jeśli z jakimś priorytetem) lub PHAT Nortona, bo kiepsko jest. Po witce też widzę, że powinieneś się skupić na podstawach jak ciąg, wl, drążek, poręcze, siad, żołnierskie, pompki w podporze i zakresy różne np. w bojach 5-3-1 5x5 lub podobne niskie a w dodatkowych ćwiczeniach wyższe.

Okej, dzięki wielkie, przypatrzę się tym planom, zupełnie nie wiem, co to jest ten PHAT Nortona, warto zobaczyć!

A jeszcze jedno - dlaczego przy bojach mają być niższe zakresy, a przy dodatkowych ćwiczeniach (załóżmy izolowanych) - wyższe?

Przy klacie jest tak, że pewnie za mały ciężar biorę bądź za mały zakres powtórzeń. Siły, fakt, nie mam zabójczej, ale to dlatego, że ja raczej patyk jestem, zobaczymy jak to będzie wyglądać z tym planem i dietą. :)

Niższe zakresy w bojach po to żebyś na nich wyrobił sobie teraz moc i podstawy a jak przejdziesz sobie na treningi dzielone typu klata+tric barki+bic itd żeby na wyższych zakresach był silniejszy. Ogólnie chodzi o różnorodność. PHAT Nortona to świetny plan dla zawodników naturalnych aż 5 dni treningu ale dobrze dobrana ilość serii i masz tam 2 dni mentalności trójboisty i 3 dni typowo "kulturystyczne".

Z tym że ja niestety NIE MAM 5 dni, tak jak pisałem w pierwszym poście. Muszę pomyśleć o tym PPL'u w takim razie. :)

Ale co do tych zakresów na typowych "bojach" to faktycznie może zejdę niżej, a większa intensywność?

W bojach ja osobiście od siebie polecam 5x5 Billa Stara przerwy wydłuż do 90 a nawet 120s między seriami. U mnie fajnie się sprawdziło robienie wszystkich serii tym samym ciężarem i co trening dodawaniem 5kg. Poczytaj o PPL, bo świetny plan ja go właśnie kończę na 5x5 w bojach i na 5-3-1 wchodze.

Super, poczytam i dam znać, jeśli trzeba będzie coś poprawić. Bo to rozumiem jest jak HIT, czy SPLIT i wystarczy podzielić na cztery dni?