masa czy wszystko gra a może jakieś poprawki

witam
staż treningowy to by było tak 5 miechy siłki potem 5 miechów przerwy 10 miesięcy siłki 5 miechów przerwy i teraz już 4 miesiąc mi idzie jak znów tyram.
dieta w zależności od stanu portfela jest.
jeden cykl na białku i kreatynie tak z rok temu.
temat jest po to by się doradzić czy wszystko gra itp itd
mój plan
poniedziałek
przysiady 4s
wspięcia na palce 4s
martwy ciąg na prostych nogach 4s

prostowanie nóg w siadzie 4s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s

środa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
rozpiętki 4s
wyciskanie hatelek w leżeniu na ławce poziomej 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s


piątek
martwy ciąg na prostych 4s
SZRUGSY 4s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s
Wyciskanie sztangielek na siedząco 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4s


sobota
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4s
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4s


to by było na tyle jak ktoś ma jakieś pomysły co tu zmienić dodać lub zamienić to słucham.
a w grudniu mam zamiar kupić kreatyne białko gaigrena i lepszą diete mieć.

proste odpowiedzi .

siła stoi w miejscu za mało wypoczywasz .
masa stoi za mało jesz .

A jeśli poprawiasz i rzeczywiście dalej stoi , to na pewno technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń .

Plan do wymiany za dużo ćwiczeń na biceps i klatkę, za mało na barki, nie rób wyciskania zza głowy jest to ćwiczenie kontuzjogenne.

Poza tym zła kolejność ćwiczeń.

Panowie primo ankieta dopiero rozmowa.

nie mogę edytować posta żeby dodać ankiete

To dodaj w nowym poście.

Płeć : m
Wiek : 25
Waga : 85.5
Wzrost : 179
Cel treningowy : masa i siła
Staż treningowy na siłowni : będzie tego 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : fustal
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka hatle gryfy
Dieta : jest w miare
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : rok temu białko i kretka
Ostatnio przerabiany plan : masa

Ostatnio przerabiany plan : masa

co to za odpowiedz , rozumiem stwierdzenie dieta - masa , pokaż ten plan treningowy ?

Obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

prysiad 80kg
MC 100kg
wycislanie 92kg
no dalej jade swoim planem tylko dokładam kilogramy i tyle

Wszystko bez ładu i składu .

wróć do 3 dni treningowych i podziel trening w jakiś sensowny sposób typu push/pull/leg , lub możesz 4 dni np podział góra/dół , ogarnąć się z jedzeniem i wypoczynkiem i wtedy wchodzić na większa objętość treningową .

Plecy traktujesz jak biceps zastanów się .

próbowałem kiedyś inny plan 3 dniowy przepisany z tej stronki ale efektów nie było ani w sile ani w masie a na tym programie i siła i masa idzie.
nie wiem czy jest sens zmienia diete jak w ciągu 4 miesięcy przytyło mi się 12 kilo, i to bez zadnych odżywek zwykłe żarcie ale w większych ilościach.