Split na masę pierwszy raz

Witam !
Nie wiem czy dobrze to ułożyłem, proszę o ocenęi i poprawę:
Poniedziałek-NOGI I BARKI I BRZUCH
Środa-KLATA I TRIC
Piątek-PLECY I BIC

Poniedziałek:
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 SERIE PO 8 POW + 2 ROZGRZEWKOWE
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 SERIE PO 10 POW
UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3 SERIE PO 10 POW
WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 3 SERIE PO 12 POW
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY- 3 SERIE PO 10 POW + 1 ROZGRZEWKOWA
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM - 3 SERIE PO 12 POW
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC - 3 SERIE PO 10 POW
ŚRODA
Klata:
PŁASKA- 4 SERIE 10>8>8>5
SKOS- 3 SERIE PO 10 POW
POMPKI NA PORECZACH - 3 SERIE PO 5 POW
POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 3 SERIE PO 8 POW
PIĄTEK:
Plecy:
PODCIAGANIE PODCWYTEM - 4 SERIE PO 5 POW
MC- 4 SERIE 10>8>8>5
WIOSŁO - 3 SERIE PO 10 POW
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM NACHWYTEM - 3 SERIE PO 12 POW
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- 3 SERIE PO 8 POW
MODLITEWNIK- 3 SERIE PO 8 POW
MŁOTKOWO- 3 SERIE PO 10 POW
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE PO 15 POW
Wiek- 18 lat
Staż- 2 lata
Cel- masa, siła
Chyba tyle, nie znam sie za bardzo na splicie, jest to moja pierwsza masa,nie wiem czy ćwiczenia dobrze dobrałem. Co do supli to mam jabłczan z Trecu i SAWA, proszę o pomoc


Pozdrawiam

serie mniej wiecej tak:

4x10
3x15
5x5

mozesz robić 15,12,10,8,6

progres regres rampe.

myslę że jak dla ciebie to będzie na początek między 10-15powtórzeń

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

i co dalej poprawić ?
tzn. jak to rozłożyć, dodam ze podciaganie chciałbym trenowac 2 razyw tyg, poniewaz zalezy mi zeby nauczyc sie podciagac nachwytem, a te powtorzenia sa negatywne

Zmieniony przez - aboczek w dniu 2012-11-12 13:25:08

REGULAMIN = ANKIETA

Hmm ''split na masę pierwszy raz'' , rozumiem że do tej pory robiłes jakieś FBW? z tego co ja widze i z autopsji to do pleców dodaj triceps a do klatki biceps

Zmieniony przez - Swiety69 w dniu 2012-11-12 14:34:32

Płeć :Męszczyzna

Wiek :18

Waga :85

Wzrost :185

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
to co na miejskiej siłce
Dieta :do tej pory redukcja 2800 kcal

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :nic specjalnego-Man Schorch,ZMA, białko itp

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Jak do tej pory trenowałem FBW z podstawowymi ćwiczeniami, tj.przysiad wiosło wycisk itp.
A ten staż to tak z przymrużeniem oka 2 lata bo na serio to pół roku dopiero trenuje

podaj obciążenie robocze (nie rekordy):
- przysiad
- martwy ciąg
- wyc leżąc

przysiad-70
mc- 80
wycisk-50

ale to są rekordy??? miały być robocze.

od czego zaczynałeś???

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-12 16:39:39

no to są robocze, zaczynałem od 10-20 kg bo zależało mi na technice, wcześniej leciały maszyny

no to powiem tak plan kiepski.

Split z partia trenowaną 2x w tyg. z podziałem typu push pull, góra dół, AB z rozsądnym podzialem. jak dla ciebie taki plan polecam...