Masa- split 3 dniowy do oceny

Witam. 2 miesiące temu zacżałem swoją przygodę z siłownią. Moim celem jest masa mięśniowa. Ćwiczę razem z kumplem na domowej siłowni. Do tej pory ćwiczyłem takim planem:

WTOREK:
Klatka
- wyciskanie sztangi skos 3s(12,10,8)
- wyciskanie sztangi płasko 3s(12,10,8)
- rozpiętki 4s(10,10,10,10)
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s(12,10,8)

Triceps
- wyciskanie francuskie 3s(12,10,8)
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s(10,10,10,10)
- pompki w podporze tyłem 3s(10,10,10)
Przedramię
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s max
- Uginanie nachwytem 3s max
CZWARTEK:
Plecy
- Podciąganie na drążku nachwytem 4s max
- Unoszenie tułowia z opadu 4s(12,10,10,8)
- Wiosłowanie sztangielką 4s (10,10,10,10)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s(12,10,10,8)
Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach 3s(12,10,8)
- Przysiady wykroczne 4s(10,10,10,10)
- wspięcia na palce 4s (12,12,12,12)

SOBOTA:
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 3s(12,10,8)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s(12,10,8)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s (12,10,8)
- Szrugsy 3s (12,10,8)
Biceps:
- Podciąganie podchwytem 4s max
- Uginanie ramion na modlitewniku 4s(12,10,10,8)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s(12,10,10,8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s(12,10,10,8)
Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze 3 s (10,10,10)

Nie wiem czy ten plan jest dobry, trenuje nim od 2 miesięcy i wpadło ok 1,5 kg na wadze. Pierwsze co do czego mam wątpliwości to trening pleców i nóg na jednej sesji z tego co przeczytałem wynika że powinienem te partie trenować osobno. Myślałem nad tym żeby ten plan troche zmodyfikować ale poczekam na wasze sugestie.

Co do diety to odkąd zacząłem ćwiczyć staram się dobrze odżywiać.
Najważniejszy jest zawsze dla mnie posiłek po treningowy i jest to zazwyczaj ryż biały i pierś kurczaka, jeśli chodzi o obiady to zazwyczaj jem to co jest czyli jakaś zupa warzywna a na drugie danie ziemniaki/kasza/ryż/makaron i jakieś mięso i surówka. Śnaiadanie to płatki owsiane, mleko, orzechy włoskie lub chleb z jakąs wędliną warzywa. Na kolacje jajka chleb wędlina. A przed snem jem twaróg.

Czekam na ocene planu, bo pewnie jest coś do zmiany lub poprawy.

1. kosmiczna objętość treningowa jak na twój poziom .
2. tragiczny podział typu nogi i barki .
3. Trening nóg po prostu śmieszny .

Na początku to wszystko działa nawet jakbyś bezsensu machał czym popadnie na chlebie i soli .

Jesteś wstanie podać obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Na biceps zbyt dużo serii,to mała grupa mięśniowa wystarczą 3 ćwiczenia po 3 serie a jeśli chodzi to jak możesz to podziel spilt na 4 dniowy wtedy nogi i plecy będziesz mógł robić oddzielnie.

przysiad -40(seria)
martwy-
wyciskanie -32(seria)

Martwego nie podam ze względu iż nie mam możliwości go wykonywać.

Zależałoby mi żeby pozostać przy splicie, jestem otwarty na propozycje.
Jakich zmian dokonać? Które ćwiczenia zmienić, wykluczyć?

Przy takim poziomie jedyne sensowne rozwiązanie to program całościowy typu FBW bo brak ci elementarnych podstaw , a bez urazy wyniki jak u kobiety ( w dziale ladies mają lepsze )

więc program .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

dużo jedzenie i dużo spania .

oczywiście wybór jest twój , a moja propozycja wyrokiem nie jest .

pozdrawiam .

Tomasz nie mam się o co obrażać, słabe wyniki mogą mnie tylko zmotywować do dalszej pracy
Ok. Powiedzmy, że zdecydowałbym się na trening FBW który znajduje się pod podanym przez Ciebe linkiem czyli

1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem
2. Wyciskanie sztangi stojąc
3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. RDL
6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia

A teraz kilka pytań
1. Ile razy w tygodniu miałbym wykonywać taki trening
2. Przez jak długi okres czasu
3. Ile serii i ile powtórzeń dla każdego ćwiczenia
4. Czy można stosować zamiennie inne ćwiczenia
Dodam tylko, że do dyspozycji mam 3-4 dni w tygodniu. Czekam na odpowiedzi. Pozdrawiam

1. 3 x w tygodniu .
2. 4-6 tygodni .
3.

1. seria sam gryf
2. seria 50 % ciężaru
3. seria 75 % ciężaru
4. 100 % ciężaru dla 12-15 powtórzeń .

4. po co ? nie trzeba .

Tomasz dzięki za zainteresowanie.

Jeszcze tylko dwa pytania. Czy zamiast wyciskania sztangi stojąc można dać siedząc lub leżąc? Z wyciskaniem stojąc może być problem ponieważ mam bardzo nisko sufit na siłowni.
Po drugie to czy po tych 6 tyg dobrym rozwiązaniem będzie przejście na jakiś split?

1. po 6 tygodniach , będzie można myśleć , ale myślę że pierwszy split jak najbardziej .

siedząc lub leżąc ? bez komentarza .

Tak możesz jak najbardziej siedząc , choć lepszym rozwiązaniem było by stojąc .

Witam ponownie. Ćwiczę planem FBW Antosa od 7 tygodni. Plan był trochę zmodyfikowany przeze mnie i wygląda on tak:

1.Podciąganie na drążku podchwytem
2. Military press
3. Wyciskanie sztangi leżąc
4. Przysiad ze sztangą
5. Martwy ciąg
6. Wiosłowanie sztangą

Ogólnie jestem bardzo zadowolony ale myślę że już pora na zmiane planu bo trening jest bardzo monotonny i potrzebowałbym jakiegoś nowego bodźca. Może wprowadzić FBW 2 zestawy lub jakiś split?. Waga poszła do przodu o jakieś 4kg i widzę poprawę sylwetki.

Podaję obciążenie robocze w ćwiczeniach na obecną chwilę
przysiad- 55kg
martwy ciąg- 60kg
wyciskanie- 46kg

Czekam na jakieś propozycje. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Kredan w dniu 2013-01-01 16:54:11

Pomoże ktoś??

Zmieniony przez - Kredan w dniu 2013-01-02 13:56:48