Split 4dniowy bez nóg do poprawy

Witam, obecnie robię trening 10 tyg. pod Wl, ale niedługo go skończę, więc już myślę nad następnym. Proszę o sprawdzenie planu. Wiem o tym, że objętość jest duża, ale dieta jest dobra, suple też dobre idą, a regeneruję się praktycznie cały czas.

Trochę danych:
Wiek: 20
Wzrost: 190
Waga: 98kg rano na czczo

Wyniki siłowe:
MC: 7x 170kg
SQ: 1x150
Wl: Dawno maxa nie robiłem, ale 120kg na pewno.

Dieta: Białko około 3g/kg Ww 2,5g/kg (w DNT mniej) T 1-1,5g/kg





Trening - wykombinowałem sobie coś takiego:



klatka + przedramię + 1 ćw biceps + triceps
plecy + 1 ćw barki
off
triceps + biceps + 1 ćw klatka
barki + brzuch + 1 ćw plecy
off
off



Poniedziałek: Klatka + przedramię + 1 ćwiczenie na triceps i biceps

1. WL rampa 6 + 1 seria regresu
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
3. Dipsy 3xmax
4a. Wyciskanie hantli młotkowo 3x12
4b. Rozpiętki skos dodatni 3x12

+ Ugianie nadgarstków/nawijanie linki + ściskacz

+ SS Wyciskanie francuskie jednorącz + modlitewnik jednorącz 4x15




Wtorek: Plecy + 1 ćwiczenie na barki

1. RDL 4x10
2a. Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 3x12
2b. Ściągnie drążka wyciągu wąskim podchwytem 3x12
3. Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x6
4a. Wiosłowanie na wyciągu dolnym nachwytem 3x12
4b. Wiosłowanie podchwytem 3x12
5. Szrugsy 4x15

+ Wyciskanie sztangi siedządz z klatki 4x15






Czwartek: Triceps + biceps + 1 ćwicznie na klatkę

1. SS WL wąsko + uginanie ramion ze sztgangą łamaną rampa 6 + 1 seria regresu
2. SS Prostowanie ramion na wyciągu + młotki 4x10
3. SS Kick back + uginanie ramion z supinacją 4x10

+ Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x15






Piątek: Barki + brzuch + 1 ćwiczenie na plecy

1. Wyciskanie hantli rampa 8 + 1 seria regresu
2. Podciąganie sztangi do mostka 4x12
3a. Unoszenie sztangielek w przód 3x12
3b. Unoszenie sztangielek w opadie 3x12
4a. Rotacja zewnętrzna ramion 3x20
4b. Rotacja wewnętrzna ramion 3x20

+ Wiosłowanie nachwytem 4x15

Ok, teraz już rozumiem, podzielę na 4 dni, zawsze to trochę mocniej zrobię barki. 1 ćwiczenie chciałem dodać żeby jakiś dodatkowy impuls był, ale zrobię tak jak mówisz. Dzięki za odpowiedzi.

czemu bez nóg?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

wypełnij ankietę.

Ok, ankieta wypełniona, nie wszystko, ale myślę, że wystarczy. Trening nóg niestety odpada, ponieważ 2,5 miesiąca temu miałem wypadek na motocyklu i mam uszkodzoną lewą nogę, rozwalone łękotki, więzadła uszkodzone, naderwany mięsień czworo-głowy, krwiak itp. Na nogi zostały mi ćwiczenia bez ciężaru póki co, dlatego przy treningu pleców takie ćwiczenia jak rdl, czy wiosłowanie będą małymi ciężarami. Podciąganie na drążku też odpada, drążek jest nisko, a mi ciężko zginać nogę. Dodam, że nogi zawsze ćwiczyłem.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: easyriderr
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: staż ponad 3 lata, ale dużo przerw

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32~
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 42-43
OBWÓD UDA: lewe 59, prawe 66
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 1x150kg
MARTWY CIĄG: 7x170kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie znam
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie znam

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 10 tyg. trening pod WL

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: dużo, aktualnie rozwalona lewa noga



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
Mam ławkę regulowaną, wyciąg, poręcze, drążek, stojaki wielopoziomowe


****DIETA*************************************************


PODAZ KALORII: 3-4tys
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,5g, w DNT 1-1,5g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak, ale aktualnie nie

***************************************************************

...no to niedobrze- zdaje się, ze w większości cwiczeń może być problem z przyjęciem i utrzymaniem pozycji technicznej, nawet w wyciskaniach na klatkę czy barki lecz może da się to jakoś dostosować, jednak trening na siłę z niskimi zakresami i duzymi obciążeniami może być problemem...

trening troszkę źle ułożyłeś- barki po rękach- ale problemem nie jest to poprawić.

ogolnie rzcz biorąc spada Ci bardzo intensywność na większość najważniejszych grup więć propnowałbym podział taki aby każdą z grup trenować dwa razy w tygodniu;

np.
-plecy, biceps, przedramię, brzuch
-klatka, barki, triceps

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-11-11 13:47:05

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-11-11 13:49:40

Powiem tak, problem z pozycją techniczną może być jedynie przy wiosłowaniu sztangą i rdl (dlatego tu z ciężarem nie poszaleję, a na prostowniki dawno nic nie robiłem, ale były raczej one moją mocną partią - MC 170x7 przy innych wynikach chyba wygląda nieźle), przy reszcie nie powinno być problemu. Chciałem w końcu spróbować splita partia raz w tygodniu, zawsze ćwiczyłem partia 2x tyg. Z intensywnością wcale nie jest źle, z tymi ćwiczeniami, które wybrałem nie będzie raczej problemu. Zakres powtórzeń przecież nie jest mały, głownie 12-10 tylko w rampie mniej. Tutaj na klatkę był bardzo mały zakres powtórzeń 6-2 co niestety już odczuły barki i tricepsy, dlatego chcę wejść na wyższe zakresy, poczuć w końcu pompę. Teraźniejszy trening wygląda tak:
klatka + barki
off
plecy + biceps
off
klatka + triceps
plecy + biceps

Czyli ćwiczenia są w miarę dobrze dobrane, tylko wymienić czwartek z piątkiem, czy jeszcze jakieś zmiany są wskazane? Dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2012-11-11 16:05:23

z tej racji, ze plecy nie będą jednak aż tak ciężko trenowane dałbym nieco inny rozkład;

-klatka, barki
-plecy[grubość], ręce

-klatka, barki
-plecy[szerokość], ręce

Kurde znudziło mi się już trochę trenowanie partii 2x w tygodniu. Jedynie przy rdl i wiośle będzie nieduży ciężar, może dodać jakieś ćwiczenie na plecy jeszcze do treningu barków, czyli zamiast 1, dać 2 -3. Ostatnio ciągle miałem rozkład partia 2x w tyg. np. klatka/plecy barki/biceps/triceps lub klatka/barki/triceps plecy/biceps. Ogólnie według Ciebie dobrze dobrałem ćwiczenia, czy też jakieś zmiany?




Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2012-11-12 20:09:32

no to podziel na 3 dni- tak jak się dzieli normalnie na 4 gdyby było z nogami.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-11-13 17:05:19

Nie rozumiem zbytnio co mam podzielić na 3. Z tego zrobić 3 dni?

klatka + przedramię + 1 ćw biceps + triceps
plecy + 1 ćw barki
off
triceps + biceps + 1 ćw klatka
barki + brzuch + 1 ćw plecy
off
off

I dodam jeszcze, że wczoraj zrobiłem 1 trening, ale nie była to klatka tylko barki + 1 ćw na plecy, ponieważ klatki nie dałem rady zrobić. Lekko naciągnąłem sobie triceps i piersiowy chyba, więc klatce chciałem dać dłuższy odpoczynek. Dziś zamierzam zrobić tric/bic w czwartek plecy, a w piątek klatkę dałoby rade tak?

ale po co to +1 ćw.

nie lepiej zrobić normalny trening w obrębie jednego dnia okreslonej grupy...

pisząc aby podzielić na trzy miałem na myśli zwykły podział czterodniowy z nogami, np;

-klatka, barki
-plecy
-ręce, brzuch
-nogi

z tym, ze bez nóg więć są trzy dni, jeśli chcesz to podzieli i na cztery, lecz nie widze sensu z tym +1 ćw...

Ok, teraz już rozumiem, podzielę na 4 dni, zawsze to trochę mocniej zrobię barki. 1 ćwiczenie chciałem dodać żeby jakiś dodatkowy impuls był, ale zrobię tak jak mówisz. Dzięki za odpowiedzi.