Przygotowalem ponizszy plan do oceny aby miec juz gotowca, ktorego bede mogl uzyc w odpowiednim czasie(czyt. obecny plan nie bedzie przynosil efektow). Nie mam ogolnie pojetego neta za pomoca, ktorego moglbym ukladac plan na biezaco. Obecnie (tzn. od 30.10 do 18.11) mam tzw. okres regeneracjny, ktory zostal wymuszony przez praktyki. Dieta, niby jest ale nie ma. Mieszkam w internacie i obiady zostaja, z gory rozpisane, ale staram sie jesc wiecej, duzo wiecej niz normalnie. Mam 3 posilki dziennie sniadanie 7:45, obiad 12:00, kolacja 17:45(praktycznie 20 min po silowni).Przy sniadaniach i kolacjach mam wieksze pole do popisu, a mianowicie: n sniadania jadam 2x bulka z serem zoltym i marmolada, ew. z szynka, dwie mieszeczki platkow kukurydzianych (70%) i platkow owsianych (30%) z miodem. Z kolacja roznie to bywa, ale w standardzie widzimy 3xpodowjna kanapka z chleba pelnozarnistego, salaty,szynkilub sera. Do tego oliwki, troche fety, oliwa z oliwek do salaty, 700-800 ml mleka,
Zaczelem z ''silka'' w marcu i od tego czasu udalo mi sie przybrac ok 8-10kg. Oczywiscie ucierpial na tym w stopniu wiekszym lub mniejszym % BF, ale i nad tym da sie popracowac.
W nowym planie, ktory ulozylem mozna zauwazyc iz znowu wystepuje regresja, ktora najprawdobodniej zmienie do czasu wprowadzenia nowego treningu na progresje. Co do pompek na poreczach to niestety nie ma poreczy do wykonywania tego cwiczenia. Zastanawiam sie takze nad dipsami zamiast WL, co prawda poczatki byly by troche hardcorowe, ale dalo by rade. Podane obaciazenia w ankiecie, sa obciazeniami w pierwszej serii, po wczesniejszych seriach rozgrzewkowych.
Wymiar uda to 68,5-69cm, biceps 39,5cm. Jezeli reszta wymiarow bylaby pomocna to zorganizuje.
Moj obecny plan wyglada tak:
klatka+bic
wolne
nogi
barki+triceps
wolne
wolne
plecy
klatka + bic:
wyciskanie skos dodatni 4x 8,10,12,15
hantle plasko z zakonczeniem mlotkowym u gory 4x 10,10,12,12
rozpietki 3x 10,12,12
uginanie ramion ze sztanga 4x 8,10,12,15
uginanie ramion na przemian z hantalami (supinacja) 4x 8,10,12,15
nogi:
przysiad 4x 8,10,12,15
wykroki 4x 8,10,12,15
wypychanie na suwnicy 4x12
prostowanie nog 4x12
barki+triceps
wyciskanie zza glowy 4x 8,10,12,15
unoszenie hantli w staniu 4x 8,12,15,20
uniszenie hantli w opadzie 4x 8,12,15,20
zolnierskie lezac na plaskiej 4x 8,10,12,15
pompki w podporze tylem 4x 12,15, 12,15
plecy:
drazek szerokim nachwytem 4x6
wioslowanie szerokim nachwytem 4x 8,10,12,15
wioslowanie hantla w opadznie 4x 8,10,12,15
martwy 4x 6,8,10,12
Moj nowy plan mialby wygladac nastepujaco:
rozklad podobny jak w poprzednim
klatka+ biceps
wyciskanie na plaskiej 4x 8,10,12,15
wyciskanie hantli z zakonczeniem mlotkowym skos dodatni 4x10,10,12,12
rozpietki skos dodatni 3x 10,12,12
ugianie ramion na modlitewniku 4x8,10,12,15
ugananie ramienia z hantla na modlitewniku 4x8,10,12,15
nogi:
przednie przysiady 4x8,10,12,15
wykroki 4x8,10,12,15
wypychanie na suwnicy 4x 20
prostowanie nog 4x 8,10,12,15
barki+ triceps:
wyciskanie zza glowy 4x8,10,12,15
unoszenie ramion w gore z linkami wyciagu 4x8,10,15,20
unoszenie ramion w opadzie z linkami wyciagu 4x8,10,15,20
wyciskanie waskim uchwytem 4x8,10,12,15
zolnierskie dodatni skos 4x8,10,12,15
plecy:
drazek szeroki nachwyt 4x6 (w miare mozliwosc zwiekszanie ilosc pow.)
wioslo waski podchwyt 4x8,10,12,15
wioslowanie hantla 4x8,10,12,15
marwy 4x6,8,10,12