Ocena planu 4 dniowego

Prosze o ocene splita

A1 poniedziałek - klatka barki triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10-8-6 pow.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 10 pow.
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2s 10pow.

4.Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10 pow.
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 pow.

6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 10 pow.
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

a2. wtorek - plecy biceps

1.MARTWY CIĄG 3s 12 pow.
2.WIOSŁOWANIE 3s 10 pow.

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 10 pow.
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"2s 10 pow.
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2 s.10pow.

A1 czwartek - klatka barki triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10-8-6 pow
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2s 10pow.
3.Rozpiętki na skośnej 2 s.
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 10 pow.

5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s
6..PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s.

A2 piatek - plecy biceps

1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s.
2.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 2s
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s.

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s.
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 2s.
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s.


+ do tego trening na wyskok

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztagnielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mega caps, gain bolic 6000

w A1:
wywal skos dól lub gora i daj rozpiętki 2s po 15

na barki wyciskaj z przed klatki

tric ok
\

masz Same A2,A1. Rozpisz to jakoś sensownie. Bez caps-loka. Naprawde, lepiej bedzie nam poprawiać.

partie połącz tak
A1:Klatka[ciężko] Barki[lekko] Triceps[ciężko]
B1: Nogi[cięzko] Plecy[lekko] Biceps[cięzko]
A2: Klatka[lekko] Barki[ciężko] Ticeps[lekko
B2: Nogi[lekko] Plecy[cięzko] biceps[lekko]

zdr

a1 poniedziałek - klatka barki triceps (ciężko)

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10-8-6 pow.
2. rozpiętki 2s po 15
3.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 2s 10pow.

4.wyciskanie sztangi z przed głowy 2s 10 pow.
5.unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 pow.

6.wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 10 pow.
7.pompki w podporze tyłem

b1. wtorek - plecy biceps (lekko)

1.martwy ciąg 3s 12 pow.
2.wiosłowanie 3s 10 pow.

3.uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s 10 pow.
4.uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"2s 10 pow.
5.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 2 s.10pow.

a2 czwartek - klatka barki triceps (lekko)

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10-8-6 pow
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2s 10pow.
3.rozpiętki na skośnej 2 s.
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 10 pow.

5.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s
6..prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s.

b2 piatek - plecy biceps (ciężko)

1.wznosy barków "sztrugsy" 3s.
2.skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2s
3.podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s.

4.uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s.
5.uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s.
6.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s.

dni treningowe ciężkie Ci się zmiksowały z lekkimi przy plecach chyba
Na b1 czyli ciężko rób
MC 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
Przy bicepsie wstaw trening z dnia b2
Przy lekkim dniu rób
Wiosłowanie sztangielką w podporze 3x8
Szrugsy 3 s
Unoszenie tułowia z leżenia 2serie ale dobrze jakbyś dodał obciażenie
na bicpes zrób dwa ćwiczenia w 3 seriach, np. uginanie ze sztangą na modlitewniku podchwytem i uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją
i gdzie są nogi???
Pzdr.

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-06 20:16:09