Prośba o sprawdzenie planu - foto i cele

Witajcie, obecnie jest jak na załączonym zdjęciu. Czyli wielka lipa, po ponad 1,5 rocznej przerwie od sportu.

Mój staż to praktycznie brak stażu, jedynie wspomaganie od czasu do czasu się siłownią przy treningu innych sportów, w szczególności tenis ziemny oraz kiedyś judo.

Mój cel - redukcja ze 100 do 88-85 kg oraz wzmocnienie ogólne. Dieta ułożona na poziomie ok. 2400 kcal dziennie, węglowodany poniżej 150.

Obecnie ćwiczę od 2 tygodni wg planu:

Dzień pierwszy - klata i biceps.

1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12
2. Rozpiętki leżąc hantelkami 4 x 12
3. Pompki klasyczne 4 x do bólu
4. Pompki na podpórkach dla rąk, jw.

5. Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 12
6. Uginanie przedramion z hantelkami x 12

7. Brzuch

Dzień drugi - barki.

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12
2. Wznosy hantelek bokiem 4 x 12
3. Wyciskanie hantelek siedząc 4 x 12
4. Szrugsy 4 x 40

5. Brzuch

Dzień trzeci - plecy, triceps

1. Dzieńdobry 4 x 12
2. Podciąganie sztangi w opadzie
3. ???????????????????
4. ???????????????????

5. Francuskie wyciskanie hantelek 4 x 12
6. ?????????????????????????????????????

7. Brzuch

Wszystko to + codzienny szybki marsz z psem. ( 1 h )

Dysponuję hantelkami, sztangą i ławeczką bez regulacji, do tego podpórki do pompek.

Aby nie poleciały mięśnie, biorę mono kreatyny + HMB + białko z dużą ilością BCAA oraz ZMA.

Proszę o korektę planu i suplementacji, jeśli zła. Co do obecnej sylwetki, możecie się wyżyć ;P

Ps. Wiek 35 lat.




Zmieniony przez - shadow78 w dniu 2012-11-09 17:09:44

Jak chcesz uzyskać jakieś konkretne podpowiedzi to musisz zacząć podawać więcej danych - najlepiej codzienne wypiski z miski i aktywności. Jak waga nie chce lecieć to musisz rozpędzić metabolizm żonglując makro w misce albo dokładając aero.
Mi też się wydawało jak zszedłem poniżej 80 że to max możliwości, a teraz mam około 73 i jeszcze trochę zostało do wycięcia .

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-07-31 16:56:24

Uprzejmie proszę o podpowiedzi !!!

Panowie, 45 razy wątek czytany, a żadnej podpowiedzi? Macie doświadczenie, podzielcie się, nie bądźcie sknery.

35 lat powiadasz , myślę że dobrym wyjściem będzie jak to przeniosę do działu .

https://www.sfd.pl/Po_35_roku_życia-f406.html

co ty na to ?

Dzięki Tomasz :) Jasne, że tak.

Ps. Nie wiedziałem, że ja już senior :)

Gdzie trening nóg?
Jeśli brak stażu po co suplementacja.
Drążek do podciągania posiadasz?
HMB moim zdaniem to strata kasy lepiej zainwestować w BCAA.Kreatyna na redukcji i przy tym stażu to też strata hajsu.


Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-11-09 20:34:17

Ja zmniejszyłbym ilośc serii i nawet ćwiczeń-bo jak na taka przerwe,po 2 tygodniach robiśz wiecej serii niż zawodnicy...
Dwa głowne ćw na grupę po 3 serie a jedno dwa kolejne po 2 serie-Za 2 tyg mozna po 1 serii dołozyć w dwóch pierwszych ćw...
Pompki do bólu nie sa za dobrym rozwiązaniem-wstrzyma to postepy siłowe(można na koniec 1 serie na max zrobic i starczy)..

arekmos81

Gdzie trening nóg?
Jeśli brak stażu po co suplementacja.
Drążek do podciągania posiadasz?
HMB moim zdaniem to strata kasy lepiej zainwestować w BCAA.Kreatyna na redukcji i przy tym stażu to też strata hajsu.


Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-11-09 20:34:17

Arekmos81 - trening nóg na razie odpuściłem, po kilkunastu latach trenowania tenisa ziemnego jestem zadowolony. To duży błąd nie włączać ćwiczeń na nogi? Staż jakiś mam w przeszłości, tak jak pisałem - po pół roku, po parę miesięcy. Bcaa mam w białku. A drążka do podciągania nie mam:(

masti

Ja zmniejszyłbym ilośc serii i nawet ćwiczeń-bo jak na taka przerwe,po 2 tygodniach robiśz wiecej serii niż zawodnicy...
Dwa głowne ćw na grupę po 3 serie a jedno dwa kolejne po 2 serie-Za 2 tyg mozna po 1 serii dołozyć w dwóch pierwszych ćw...
Pompki do bólu nie sa za dobrym rozwiązaniem-wstrzyma to postepy siłowe(można na koniec 1 serie na max zrobic i starczy)..

Ok - zmniejszę na początek ilość serii do 3. Pompki do bólu też ograniczę. A czy dopisałbyś po jednym ćwiczeniu na plecy i triceps?

To powinno rozwiać wszystkie Twoje wątpliwości

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Dlaczego warto?
https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html

Ogólnie:
https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html

Szkoda ze drążka nie posiadasz, a jakiś trzepak? lub coś w tym stylu?
Dzieki temu można zrobić bardzo dobry trening pleców.