[BLOG] Hekade - zmagania z redukcją - dziennik!

Witam :)
zakładam dziennik w tym dziale ponieważ bede sie "glownie" opierał na systemie CF

troche o mnie:
zacząłem chodzic na siłke 2 lata temu :) no 2 lata bedzie na grudzien ale to mało istotne, przez ten czas troche sie zalałem i pasuje to zredukować w 2-3 miesiace by potem znow poltora roku ładować mase

Wymiary:
Waga: 79.5 - czasem dochodziła do 80 :P oczywiscie wazenie rano
Obwód pasu: 84
Obwod brzucha: 85
Reka: 39.5
barki: ok 122
klatka : nie mierze, z kazdym razem inny wynik
Udo: 63
Łydka: 41.5

No cóż, zredkować planuje tak 5-7cm, zobaczyny jak redukcje pójdzie

z supli posiadam:
1kg bcaa hi tec
1kg białka lowieckie
300 kaps TCM z activa
120 kaps Omega3 olimp
60 kaps minerały olimp
40 kaps magnezu (jakis tam niedawno w domu odkryłem)
120 kaps witamin z hi tec (zawieraja one tez mala dawke minerałow)

noi to cała moja suplementacja :)
teraz jak bedzie wyglądała w rozkłądzie tygodniowym:

-rano 1 kaps omega3, witaminy, zielona herbata, kretka 5g (posiadam herbate sypana, wiec fajna sprawa)
-przed treningiem SILOWYM porcja bcaa (10g czystych aminow)
-po treningu SILOWYM porcja białka
-przed treningiem CF nie biore zadnego supleemtnu, po rownież nie biore, posiłek po CF bedzie 10 - 15 min od zakonczenia sesji

rozkład treningow w tygodniu:

Pon: Leg
Wt: Cindy
Sr: Pull
Czw: free
Pt: Barbara
Sb: Push
Nd: free

trening silowy:

-push
1.Wycisk poziomo sztangi rampa 10p
2. Wycisk hantli skos dodatni 8-10-12
3.Push press 12-12-12
4.Unoszenie ramion na boki siedzac 15-15-15-15
5. Wycisk wąski płasko 12-10-10

-leg
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. Przysiad na hack maszynie 10-10-12-14
3. Wykroki 12-12-12
4. Zuraw RAMPA 5
5. Uginanie nog na maszynie 12-12-12-12

-pull
1. Martwy ciag 10-10-10-10
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3. Wiosło sztangą 14-12-10
4. Face pull 10-12-14
5. Uginanie sztangi stojąc 12-12-12-12

Przerwy bede starał sie trzymac ok 1 - 1.5 minuty MAX
treningi beda krotkie i intensywne


WOD cindy:
Cindy
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
(na poczatek 10 minut, co trening dodaje po 2 min, az dojde do 20 min)

Wod Barbara:
Barbara
20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
(5 rund dla całego treningu; 3 minuty przerwy między rundami)

Fotki mojej sylwetki:
https://www.sfd.pl/Hekade__ok_połtora_roku_zapier******_nie_zawsze_do_przodu_:P-t859025-s5.html

na dniach rzuce tu jakies fotki, porobie inne, nog i wg :) nie chciało mi sie ich robic ^^ szczerze mowiac

Rozkład makroskładnikow w diecie:
Białko: 2.5
wegle: 3.5
tluszcze: 1.5


a oto dieta :)



co do posiłku 2, jem go w szkole, nie bede go jadl caly od razu, tylko np. 2-3h po 1 posiłku, potem za 1h-2h druga połowa jedzenia


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-11-05 19:30:26

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-11-05 19:34:22

Dzień 1
Trening Push - miał być leg, pomyliłem sie nie ma to jak dobrze zaczac caly cykl treningowy

nie bede zmieniał całego planu poprzez ten błąd, poprostu przetrenuje Push 2x w tym tygodniu, już trudno, inny rozkład dnia mi wg nie pasuje :(

odnosnie treningu:
poszedł szybko, wykonany w zaledie 30 min!, przerwy bardzo krótkie, 1 min lub nawet mniej

ciezar jakim operowałem byl troche smieszny :) no ale to tez zasluga przerw i intensywnosci

dodać trzeba ze trening bez kawki a nigdy sie tak nie stało bym bez niej poszedł

2 godziny przed siłownią miałem intensywny wf :/ troche się zmachałem na nim no ale cóż

stąd tez moje pytanie. ładować poł porcji bcaa przed tym wf-em ? bo troche to huyowo wychodzi

posiłek w szkole zjem 2h przed wf, po wf 45 min jem dopiero posilek prezd siłką

ps. bym zapomniał, aktualnie jem o 70g wegli wiecej jak jest w rozkladzie dnia wyżej, bede to obcinał powoli tylko teraz nie wiem jak "szybko to zrobic"

obcinać po 35wegli co tydzien czy jak to dobrze zrobic?

pozdrawiam i zapraszam do dyskusji!

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-11-05 19:42:28

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-11-05 19:42:47

Gdzie masz omega-3?
Czemu chcesz obcinać węgle? Nie planuj niczego, póki nie poznasz reakcji organizmu. Zmiany wprowadza się wtedy, gdy nie idzie. Jeśli na tym jedzeniu będzie dobrze, to zostaw do zastoju.
BTW, masz problem z podciągnięciami to nie ładuj się na razie w 20x. Zrób 2x cindy, poprawisz wynik w podciągnięciach i wtedy zabierzesz się za większe ilości. Tak ja bym zrobił.

Kurde jak jej nie dopisałem to nie wybacz
omega 3 rano do sniadani i do kolacji
dodatkowo pije na noc 30ml olej rzepakwoy zawierajacy kwasy omega3

co do WOD CINDY, tak zrobie jak mówisz

dzięki za radę i pozdrawiam

aktualnie jem (z wegli)
p1 150 platkow
p2 200 gracham
p3 100 ryz
p4 150 ryz

nie obcinac narazie KOMPLETNIE nic?
po jakim czasie jakby nie szło obciąć wegle, po tygodniu wystarczy :) ?

Dzien2

Trening wod CINDY wykonałe w "nieco" innym wykonaniu
niestety nie mialem dzisiaj caly dzien pradu i robielm trening jak pamietalem

czyli:
5 podciagneic
10 pompek
20 przysiadow
20 brzuszkow
1 min przerwy

zrobilem 3 obwody, zajelo mi to rowne 10 minut

tutaj moje mały pytanie odnosnie treningu CINDY
przerwy po skonczonym obiegu robic? czy całość sie robi na full obrotach? bez zadnych przerw

Lecisz ile fabryka dała przez te 20 min

dzięki za podpowiedź :)

juz sie dowiedzialem w innym temacie bo poszukalem po tym dziale :)

Dzien 3

trening PULL poszedł w 45 minut, nie liczac rozgrzewki
pomylilem kolejnosc i zrobilem pierwsze podciaganie rampe a potem MC

nie wzialem hakow i MC szedł dzis niestety tylko marne 100kg w serii. przerwy po ok 1-1.5 min

ps. na redukcji nie trzeba robić chyba MAXymalnym ciezarem jakim sie oeruje na masie? normalnie martwy zaczynam od 120, koncze na 140, w rampie 10p.

teraz na redukcji też tak trenować do "upadlego" ? czy zluzować ?
bo niestety tego nie wiem ^^

Bierz notes na trening. Nie będziesz mylić.

Zaczynasz mc od 120 kg, podczas gdy CR to 140 kg? To ja zaczynam z niższego pułapu a kończę na 250 kg w ostatniej serii.

Nie musisz robić do upadku mięśniowego celowo, ale nie raz się zdarzy ze będzie walka o powtórzenie. Zresztą nie wiem, o jakie ćwiczenia chodzi, nawet rozpiski z treningu nie dałeś.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-07 17:32:43

Wybacz hubert za moje roztargnienie.
mam dziennik, zawsze go prowadze, biore zeszyt na trening i jazda. od nastepnego treningu wezme go i zaczne zapisywać szczegolowo co robilem i jak robiłem

to skoro robie MC 10-10-10-10
to w 1 serii zaczac od 100, i zwiekszac co 10kg az dojde do ciezaru docelowego? (w tej serii)

co do maksymalnych powtorzen. chodzilo mi o to czy na trenigu "żyłować", i czasem jak juz braknie siły wykonac powt. oszukane np. w uginaniu sztangi stojąć czy pilnować techniki w 105% i wg nie wykonywac powt. oszukanych? gdzies wyczytalem ze oszukiwanie na redukcji i ostre "zylowanie" prowadzi do szybkiego popalenia

rozpiskę bede prowadził od kolejnego treningu :)
jest to moj 1 dziennik wybacz, juz bedzie lepiej

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-11-07 18:20:14

dodatkowo pije na noc 30ml olej rzepakwoy zawierajacy kwasy omega3
Żartujesz? Rzepakowy nie ma omega-3, a jeśli nawet ma, to śladowe ilości których pod uwagę się nie bierze. Chodzi mi wyłącznie o oleje z ryb.