śniadanie ok. 10:00
jajkownica z 5 jaj
chleb żytni pytlowy 200g
dżem ok. 20g
posiłek ok 17:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 700g
potrawka z kurczaka
trening ok. 19:00
posiłek ok 21:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
brokuły
kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 55g
orzechy włoskie 50g
1tab Wit. C – do każdego posiłku
Na czczo:
5g jabłczanu
do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
przed treningiem:
20g SAW + 25mg DMAA
Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5 jabłczanu
Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA Dymatize
Push
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa
6x17 6x22 6x26 6x31 5x32 – ciężar na 1 hantle
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x30 6x38 6x46 6x54 4x55
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x15 6x19 6x23 6x27 6x28– ciężar na 1 hantle
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x11 8x11 8x11 8x11
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC 8xCC+23 8xCC+23 8xCC+23 8xCC+23
6. Wyciskanie francuskie siedząc
8x26 8x26 8x26 8x26
śniadanie ok. 11:00
Jajecznica z 5 jaj
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g
posiłek ok. 18:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu
posiłek ok. 23:00
udko pieczone
ryż paraboiled 100g
warzywa brokuły
oliwa 45g
kolacja ok.01:00
ser półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 20g
marchew
1 tab Wit. C – do każdego posiłku
Na czczo:
5g jabłczanu
10g Flexit Drink
do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium
śniadanie ok. 11:30
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g
oliwa 20g
posiłek ok 16:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 700g
potrawka z kurczaka
trening ok. 18:00
posiłek ok 20:30 (po treningowy)
potrawka z kurczaka
ryż paraboiled 150g
brokuły
kolacja ok. 23:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 35g
orzechy włoskie 50g
Do każdego posiłku – 1k Wit. C
Na czczo:
5g jabłczanu
do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
przed treningiem:
20g S.A.W.
25mg DMAA
Po treningu:
30g białka Pro Iso OFRA + 300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu
Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium
2g Gaba
Legs
1. Przysiady rampa
6x59 6x77 6x92 6x108 5x110
2. RDL rampa
6x37 6x47 6x57 6x67 6x67
3. Wykroki z hantlami
16x17 16x17 16x17 16x17 – ciężar na 1 hantle
4. Uginanie nóg na prasie
8x60 8x60 8x60 8x60
5. Wspięcia na palce siedząc
12x87 12x87 12x87 12x87
śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g
posiłek ok. 15:00
ok. 280g fileta
100g ryż paraboiled
Oliwa ok. 20g
Kukurydza
groszek
Ketchup
posiłek ok. 20:00
udko ok. 200g
100g ryz paraboiled
brokuły
oliwa 10g
ser żółty ok45g
kolacja ok. 22:00
ser półtłusty ok. 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
marchew
oliwa 20g
Na czczo:
5g jabłczanu
1 tab Wit. C – do kazdego posiłku
do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium
śniadanie ok. 8:00
Jajecznica z 5 jaj
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g
posiłek ok. 13:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu
posiłek ok. 19:00
udko pieczone
ryż paraboiled 100g
warzywa brokuły
oliwa 45g
kolacja ok.23:00
ser półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 20g
marchew
1 tab Wit. C – do każdego posiłku
Na czczo:
5g jabłczanu
10g Flexit Drink
do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium
śniadanie ok. 10:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g
posiłek ok 16:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 700g
potrawka z kuraka
trening ok. 18:30
posiłek ok 21:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kuraka
warzywa brokuły
oliwa 10g
kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
orzechy włoskie 50g
oliwa 45g
Na czczo:
5g mono
1 tab Wit. C – do każdego posiłku
do śniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C
przed treningiem:
35g stanofusion + 25mg DMAA
Po treningu:
30g białka Pro Iso OFRA + 300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu
Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA
Pull
1. Martwy ciąg - rampa
6x65 6x83 6x100 6x118 4x122
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x60 8x60 8x60 8x60
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x46 6x59 6x71 6x84 5x86
4. Szrugsy
8x72 8x72 8x72 8x72
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x39 8x39 8x39 8x39
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x32 8x32 8x32 7x32