Dziennik PK_Kaczor

no mi idzi eok 2/3kg na miech
pas staram sie trzymać bez zmian ale nie zawsze się uda
a w rzeczywistości dużo lepiej i trak wygląda niz na fotkach

ja mam cel nie przekroczyc powiedzmy 89 w pasie i 82 w tali to wtedy redukcja bedzie dosyc szybka bo jak zejde do 82 to bedzie wtedy kosa a jak zrobilem ta psycho redukcje w 3tygodnie zszedlem z prawie 89 na 85 tak wiec redukcja 6-9 tygodniii i forma konkret.

śniadanie ok. 10:30
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 18:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 23:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 50g

kolacja ok. 01:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 15g
warzywa – marchew


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 kap Allicin
1 tab Wit. C

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 8:00 (przed treningowy)
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 270g

trening ok. 10:00

posiłek ok 12:00 (po treningowy)
potrawka z kuraka
warzywa brokuł
ryż paraboiled 140g

posiłek ok 18:00
potrawa z kuraka
ryż paraboiled 130g
surówka ze stołówki

kolacja ok. 23:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa z oliwek 20g
orzechy włoskie 90


Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 tab Wit. C
1 kap Allicin

przed treningiem:
15g SAW
25mg DMAA

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec +300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu

Do kolacji:
1 kap Allicin
1 tab Wit. C

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x63 6x81 6x97 5x114 5x114
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x56 8x56 8x56 8x56
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x43 6x55 6x66 6x78 6x78
4. Szrugsy
8x64 8x64 8x64 8x64
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x35 8x35 8x35 8x35
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x30 8x30 8x30 8x30



śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 18:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 23:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 50g

kolacja ok. 01:00
twaróg półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 15g
warzywa – marchew


1tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:00
jajkownica z 5 jaj
chleb żytni pytlowy 200g
dżem ok. 20g

posiłek ok. 14:00
potrawka z kuraka
brokuły
oliwa 40

posiłek ok 18:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 630g
potrawka z kurczaka

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:20 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
ogórki kiszone

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 15g
orzechy włoskie 45g


1tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1kap Allicin

przed treningiem:
1porcja Assasult (23g)

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5 jabłczanu

Do kolacji:
1kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA Dymatize


Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa
6x17 6x21 6x26 5x30 5x30 – ciężar na 1 hantle
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x28 6x36 6x43 6x51 6x51
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x15 6x19 6x23 6x27 5x27 – ciężar na 1 hantle
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x10 8x10 8x10 8x10
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC 8xCC+17 8xCC+17 8xCC+17 8xCC+17
6. Wyciskanie francuskie siedząc
8x24 8x24 8x24 6x24


Złapało mnie przeziębienie, z nosa cieknie, piję gripexy, dowaliłem po 4/5g Wit. C, może w końcu przejdzie

śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 18:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 23:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 55g

kolacja ok. 01:00
mleko 3,2% ok. 200ml
60g WPC
Orzechy włoskie 55g
Olej lniany 25g


1 tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2012-11-09 14:40:22

Miał być dziś trening nóg ale jak pisałem przeziębienie mnie dopadło i odpuściłem dziś
Braki w wypiskach mam bo mało czasu ostatnio :/

śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 15:00
ok. 280g fileta
100g ryz paraboiled
Oliwa ok. 40g
brokuły

posiłek ok. 20:00
udko ok. 200g
80g ryz paraboiled
brokuły
oliwa 25g

kolacja ok. 22:00
ser półtłusty ok. 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
marchew


Na czczo:
5g jabłczanu

1 tab Wit. C – do kazdego posiłku

do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium

do suplementacji wpadł tez gripex, fervex, aspirinka



śniadanie ok. 10:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 18:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 23:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 55g

kolacja ok. 01:00
mleko 3,2% ok. 200ml
60g WPC
Orzechy włoskie 55g
Olej lniany 25g


1 tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3
1 kap Allicin

Do kolacji:
1 kap Allicin

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 15:00
ok. 280g fileta
100g ryz paraboiled
Oliwa ok. 40g
brokuły

posiłek ok. 20:00
udko ok. 200g
80g ryz paraboiled
brokuły
oliwa 25g

kolacja ok. 22:00
ser półtłusty ok. 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
marchew


Na czczo:
5g jabłczanu

1 tab Wit. C – do kazdego posiłku

do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium


Już nie mogłem wytrzymać bez treningu to dziś musiałem zrobić bo już mi przeszło prawie przeziębienie

śniadanie ok. 10:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
brokuły
oliwa 45g
ketchup

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 630g
potrawka z kuraka

trening ok. 20:30

posiłek ok 22:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kuraka
warzywa brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
orzechy włoskie 45g
oliwa 10g


Na czczo:
5g mono

1 tab Wit. C – do każdego posiłku

do śniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C

przed treningiem:
1 porcja plode 2.0

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x65 6x81 6x97 4x114 3x116
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x56 8x56 8x56 8x56
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x43 6x55 6x66 6x78 5x78
4. Szrugsy
8x66 8x66 8x66 8x66
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x35 8x35 8x35 8x35
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x30 8x30 8x30 8x30



śniadanie ok. 8:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 14:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 18:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 45g

kolacja ok. 23:00
ser półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 20g


1 tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:00
jajkownica z 5 jaj
chleb żytni pytlowy 200g
dżem ok. 20g

posiłek ok. 14:00
potrawka z kuraka
brokuły
oliwa 40

posiłek ok 18:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 630g
potrawka z kurczaka

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:20 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 15g
orzechy włoskie 45g


1tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

przed treningiem:
2porcje Craze

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5 jabłczanu

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA Dymatize


Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa
6x17 6x21 6x26 5x30 4x31 – ciężar na 1 hantle
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x29 6x37 6x45 6x53 5x53
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x15 6x19 6x23 6x27 6x27 – ciężar na 1 hantle
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x10 8x10 8x10 8x10
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC 8xCC+19 8xCC+19 8xCC+19 8xCC+19
6. Wyciskanie francuskie siedząc
8x24 8x24 8x24 8x24

śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 18:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 23:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 45g

kolacja ok. 01:00
ser półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 20g


1 tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:30
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g

posiłek ok 15:00
potrawka z kuraka
oliwa 50g
brokuły

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 630g
potrawka z kurczaka

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
potrawka z kurczaka
ryż paraboiled 150g
brokuły

kolacja ok. 00:30
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 5g
orzechy włoskie 45g


Do każdego posiłku – 1k Wit. C
Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

przed treningiem:
15g S.A.W.
25mg DMAA

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium
2g Gaba


Legs

1. Przysiady rampa
6x57 6x73 6x89 6x104 5x106
2. RDL rampa
6x34 6x43 6x53 6x62 6x62
3. Wykroki z hantlami
16x16 16x16 16x16 16x16 – ciężar na 1 hantle
4. Uginanie nóg na prasie
8x58 8x58 8x58 8x58
5. Wspięcia na palce siedząc
12x79 12x79 12x79 12x79



śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 18:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 23:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 45g

kolacja ok. 01:00
mleko 3,2% 200ml
WPC 60g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 15g


1 tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 8:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 14:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 19:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 45g

kolacja ok.22:00
ser półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 20g
marchew


1 tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium


Dziś tak zj**any byłem po robocie że nie dałem rady zrobić martwego :/ do tego jeszcze ból w nodze chyba mięśnia przywodziciela :/

śniadanie ok. 8:00 (przed treningowy)
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 270g

trening ok. 10:00

posiłek ok 12:00 (po treningowy)
potrawka z kuraka
warzywa brokuły
ryż paraboiled 150g

posiłek ok 19:00
potrawa z kuraka
ryż paraboiled 120g

kolacja ok. 23:00
mleko 3,2% 200ml
WPC 60g
olej lniany 30g
oliwa z oliwek 15g
orzechy włoskie 90


Do każdego posiłku 1kap Wit. C

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

przed treningiem:
20g SAW
25mg DMAA

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec +300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x64 6x81 6x99 4x116 1x116
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x58 8x58 8x58 8x58
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x44 6x56 6x68 6x80 6x80
4. Szrugsy
8x68 8x68 8x68 8x68
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x37 8x37 8x37 8x37
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x32 6x32 6x32 6x32



śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 15:00
ok. 280g fileta
110g makaronu durum spaghetti
Oliwa ok. 20g
Grzybki
Przecier pomidorowy


posiłek ok. 20:00
udko ok. 200g
70g ryz paraboiled
brokuły
oliwa 20g

kolacja ok. 22:00
ser półtłusty ok. 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
marchew
oliwa 20g


Na czczo:
5g jabłczanu

1 tab Wit. C – do kazdego posiłku

do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium

jutro postaram sięuzupełnic zaległości

Widzę, że u Ciebie dość często gości spaghetti. Dajesz coś oprócz przecieru, żeby zagęścić sos?

nie nic

śniadanie ok. 10:00
jajkownica z 5 jaj
chleb żytni razowy 200g
dżem ok. 20g

posiłek ok. 14:00
potrawka z kuraka
brokuły
oliwa 40

posiłek ok 18:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 630g
potrawka z kurczaka

trening ok. 20:00

posiłek ok 22:20 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 15g
orzechy włoskie 45g


1tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

przed treningiem:
2porcje Xplode 2.0

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5 jabłczanu

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA Dymatize


Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa
6x17 6x22 6x26 5x31 5x31 – ciężar na 1 hantle
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x29 6x37 6x45 6x53 5x53
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x15 6x19 6x23 6x27 6x27 – ciężar na 1 hantle
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x10 8x10 8x10 8x10
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC 8xCC+21 8xCC+21 8xCC+21 8xCC+21
6. Wyciskanie francuskie siedząc
8x26 8x26 8x26 8x26



śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 18:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 23:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 45g

kolacja ok.01:00
ser półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 20g
marchew


1 tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu
10g Flexit Drink

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 11:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g

posiłek ok 16:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 630g
potrawka z kurczaka

trening ok. 19:00

posiłek ok 21:30 (po treningowy)
potrawka z kurczaka
ryż paraboiled 150g
brokuły

kolacja ok. 23:30
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 5g
orzechy włoskie 45g


Do każdego posiłku – 1k Wit. C
Na czczo:
5g jabłczanu
10g Flexit Drink

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

przed treningiem:
2 porcje Craze

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium
2g Gaba


Legs

1. Przysiady rampa
6x58 6x74 6x90 6x106 5x108
2. RDL rampa
6x36 6x46 6x55 6x65 6x65
3. Wykroki z hantlami
16x16 16x16 16x16 16x16 – ciężar na 1 hantle
4. Uginanie nóg na prasie
8x59 8x59 8x59 8x59
5. Wspięcia na palce siedząc
12x83 12x83 12x83 12x83




śniadanie ok. 8:00
5 jaj na twardo
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 13:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 19:00
udko pieczone
ryż paraboiled 80g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 45g

kolacja ok.22:00
ser półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 20g
marchew


1 tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu
10g Flexit Drink

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g

posiłek ok 17:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 700g
potrawka z kuraka

trening ok. 19:00

posiłek ok 21:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kuraka
warzywa brokuły

kolacja ok. 23:30
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
orzechy włoskie 45g
oliwa 10g


Na czczo:
5g mono
10g Flexit Drink

1 tab Wit. C – do każdego posiłku

do śniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C

przed treningiem:
1,5 porcji Xplode 2.0
25mg DMAA

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x64 6x81 6x99 6x116 5x118
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x60 8x60 8x60 8x60
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x45 6x57 6x70 6x82 5x84
4. Szrugsy
8x70 8x70 8x70 8x70
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x37 8x37 8x37 8x37
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x32 7x32 6x32 6x32 6x32



śniadanie ok. 11:00
Jajecznica z 5 jaj
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 18:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 23:00
udko pieczone
ryż paraboiled 100g
warzywa ogórki kiszone
oliwa 45g

kolacja ok.01:00
ser półtłusty 200g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 55g
oliwa 20g
marchew


1 tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu
10g Flexit Drink

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium

śniadanie ok. 10:00
jajkownica z 5 jaj
chleb żytni pytlowy 200g
dżem ok. 20g

posiłek ok 17:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 700g
potrawka z kurczaka

trening ok. 19:00

posiłek ok 21:30 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kurczaka
brokuły

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 55g
orzechy włoskie 50g


1tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

przed treningiem:
20g SAW + 25mg DMAA

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2%
5 jabłczanu

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA Dymatize


Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa
6x17 6x22 6x26 6x31 5x32 – ciężar na 1 hantle
2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa
6x30 6x38 6x46 6x54 4x55
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa
6x15 6x19 6x23 6x27 6x28– ciężar na 1 hantle
4. Wznosy hantli bokiem siedząc
8x11 8x11 8x11 8x11
5. Pompki w podporze tyłem
8xCC 8xCC+23 8xCC+23 8xCC+23 8xCC+23
6. Wyciskanie francuskie siedząc
8x26 8x26 8x26 8x26



śniadanie ok. 11:00
Jajecznica z 5 jaj
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 18:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 23:00
udko pieczone
ryż paraboiled 100g
warzywa brokuły
oliwa 45g

kolacja ok.01:00
ser półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 20g
marchew


1 tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu
10g Flexit Drink

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 11:30
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g
oliwa 20g

posiłek ok 16:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 700g
potrawka z kurczaka

trening ok. 18:00

posiłek ok 20:30 (po treningowy)
potrawka z kurczaka
ryż paraboiled 150g
brokuły

kolacja ok. 23:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
oliwa 35g
orzechy włoskie 50g


Do każdego posiłku – 1k Wit. C
Na czczo:
5g jabłczanu

do śniadania:
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

przed treningiem:
20g S.A.W.
25mg DMAA

Po treningu:
30g białka Pro Iso OFRA + 300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium
2g Gaba


Legs

1. Przysiady rampa
6x59 6x77 6x92 6x108 5x110
2. RDL rampa
6x37 6x47 6x57 6x67 6x67
3. Wykroki z hantlami
16x17 16x17 16x17 16x17 – ciężar na 1 hantle
4. Uginanie nóg na prasie
8x60 8x60 8x60 8x60
5. Wspięcia na palce siedząc
12x87 12x87 12x87 12x87



śniadanie ok. 11:00
Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 15:00
ok. 280g fileta
100g ryż paraboiled
Oliwa ok. 20g
Kukurydza
groszek
Ketchup


posiłek ok. 20:00
udko ok. 200g
100g ryz paraboiled
brokuły
oliwa 10g
ser żółty ok45g

kolacja ok. 22:00
ser półtłusty ok. 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
marchew
oliwa 20g


Na czczo:
5g jabłczanu

1 tab Wit. C – do kazdego posiłku

do sniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 8:00
Jajecznica z 5 jaj
chleb żytni razowy ok. 200g
Dżem ok. 50g

posiłek ok. 13:00
ok. 280g cyca
ryż paraboiled 100g
warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu

posiłek ok. 19:00
udko pieczone
ryż paraboiled 100g
warzywa brokuły
oliwa 45g

kolacja ok.23:00
ser półtłusty 200g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 55g
oliwa 20g
marchew


1 tab Wit. C – do każdego posiłku

Na czczo:
5g jabłczanu
10g Flexit Drink

do śniadania
1 tab witamin
3 kap Omegi 3

Przed snem:
2kap magnezu
1 kap Calcium



śniadanie ok. 10:00
jajecznica z 5 jaja (ok. 270g)
chleb żytni razowy 200g
dżemik ok. 20g

posiłek ok 16:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 700g
potrawka z kuraka

trening ok. 18:30

posiłek ok 21:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 150g
potrawka z kuraka
warzywa brokuły
oliwa 10g

kolacja ok. 00:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
tarta marchew
orzechy włoskie 50g
oliwa 45g


Na czczo:
5g mono

1 tab Wit. C – do każdego posiłku

do śniadania:
1 tab witamin
3 kapsy Omegi 3
1 tab Wit. C

przed treningiem:
35g stanofusion + 25mg DMAA

Po treningu:
30g białka Pro Iso OFRA + 300ml mleka 3,2%
5g jabłczanu

Przed snem:
2kap magnezu
1kap Calcium
2g GABA


Pull

1. Martwy ciąg - rampa
6x65 6x83 6x100 6x118 4x122
2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki
8x60 8x60 8x60 8x60
3. Wiosłowanie sztangą - rampa
6x46 6x59 6x71 6x84 5x86
4. Szrugsy
8x72 8x72 8x72 8x72
5. Uginanie przedramion sztangą stojąc
8x39 8x39 8x39 8x39
6. Uginanie przedramion na modlitewniku
8x32 8x32 8x32 7x32