Trening Na Rzeźbę Do Oceny Lat 25

Witam mam 25 lat 180 cm wzrostu i 75 kg wagi cwicze około 4 lat ale intensywnie zacząłem od poł roku i chcem zrobić czysta rzeźbę

Oto Plan Treningowy Który Chce Byście Ocenili Co Dodać Co Odjąć itp

Cwicze na Siłowni PURE wiec sprzet jest wysokiej jakosci

Dzień 1 Poniedziałek (klatka, barki i brzuch)
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-15
wyciskanie hantelek na ławce skos w góre 4 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 12-15
Rozpietki Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

BARKI
Podnoszenie sztangi za głowe 4 x 12-15
Podnoszenie sztangi przed głowe(przód barków) 4 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-15
Podnoszenie hantelek na przemian rącz 4 x 12-15
Kaptury 4x 15-20

BRZUCH
Podnoszenie sie ławce skrętoskłony 4x 15-20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15-20
Spinanie brzucha na maszynie 4 x 15-20
Scyzoryki na brzuch 4x 15-20

Dzień 2 Wtorek (plecy, biceps i triceps)

PLECY
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego zaa głowe 4 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Podciąganie sie na drążku 3 x 12-15

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 12-15
Modlitewnik 4 x 12-15
Hantelki siedząc 4x 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

TRICEPS
Podnoszenie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 12-15
Szwedki 4 x 12-15
Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową. 4x 12-15

Dzień 3 Środa
wolne

Dzień 4 Czwartek(uda, łydki i brzuch)

UDA , ŁYDKI
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15-25
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 2 x 20-30

BRZUCH
Podnoszenie sie ławce skrętoskłony 4x 15-20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15-20
Spinanie brzucha na maszynie 4 x 15-20
Scyzoryki na brzuch 4x 15-20

Dzień 5 Piatek (klatka, barki i brzuch)
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-15
wyciskanie hantelek na ławce skos w góre 4 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 4 x 12-15
Rozpietki Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

BARKI
Podnoszenie sztangi za głowe 4 x 12-15
Podnoszenie sztangi przed głowe(przód barków) 4 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-15
Podnoszenie hantelek na przemian rącz 4 x 12-15
Kaptury 4x 15-20

BRZUCH
Podnoszenie sie ławce skrętoskłony 4x 15-20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15-20
Spinanie brzucha na maszynie 4 x 15-20
Scyzoryki na brzuch 4x 15-20

Dzień 6 Sobota
wolne

Dzień 7 Niedziela
wolne

A Oto Zdjecia Moje

Przód



Tył

prosze bardzo i powodzonka!!!:)

pozatym na zdjęciach widze ze nie masz problemu z tłuszczem także masuj :)

pierwsze to dział dieta ale moim zdaniem to ty mase powinienes zrobić żeby było co rzeźbić.

co do treningu

Zgodnie z regulaminie wstaw PEŁNĄ ankietę działu:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

regulamin:
https://www.sfd.pl/Twój_temat_został_skasowany_Zajrzyj_!!!__REGULAMIN_DZIAŁU-t473858.html

Jasne ale hmmm jak tu powiedziec nie chcem najpierw robic mase a pozniej trudzić sie by zrobic rzezbe poprostu chcem z tego co mam wyrobić czysta rzeźbę

dieta proboje odzywiac sie w miare dobrze białko węglowodany itp

chodzi mi o to czy ten plan treningowy jest dobry na rzezbe???

chodzi mi o to czy ten plan treningowy jest dobry na rzezbe???

na rzeźbę poczytaj mit 8 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 i ankieta działu.

czyli proponujesz cwiczyc na mase zrobic masy z 8 kilo i przerzucić sie na rzezbe????

Zmieniony przez - szopen120 w dniu 2012-11-01 15:58:56

powiem wprost. regulamin wymaga abyś wstawił pełną ankietę albo nie będziemy rozmawiać :)

tak ale nie moge juz edytowac tematu :/

wklej

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 75
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : Rzeźba
Staż treningowy na siłowni : Pół Roku
Uprawiane inne sporty : Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : Tak Białkowa
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :
Zażywane suplementy : Nitrobolon Creatyna BCCA Białko
Ostatnio przerabiany plan :
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Ławka 75 kg



Zmieniony przez - szopen120 w dniu 2012-11-01 16:45:18

słuchaj rzexbienie zaczynasz od diety i to podstawa.
trening weź sobie z podziałem push pull lub góra dół 4 razy w tygodniu z partią misniową trenmowana 2xtydzien.
ja bym ci proponował jednak zaczać od masy jak dobijesz do 90kilo to mozesz porzeźbić sobie ale przy wadze poniżej 80 kilo to bez sensu jest - ale to moje zdanie rób jak uwazasz :) musisz sobie zorganizowac to wszystko i okreslic cele a w tych priorytety.

ok dziekuje :)