Prośba o ocenę i poprawkę!

Witam wszystkich bardzo serdecznie :) Od jutra mam zamiar rozpocząć swój pierwszy cykl kreatynowy (po upłynięciu ponad roku od rozpoczęcia pracy nad sobą, jednak z miesięczną przerwą we wrześniu). Planuję chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu, kreatyna jaką posiadam to monohydrat firmy Olimp (1250 mg w kapsułce - 2 kapsułki po śniadaniu, a w dni treningowe dodatkowe 2 po wysiłku). Przede wszystkim chciałbym wiedzieć, czy plan ułożony przeze mnie nie jest po prostu głupi, dlatego też tu go zamieszczę (nazwy ćwiczeń wzięte z atlasu ćwiczeń):

PONIEDZIAŁEK
barki (4 ćwiczenia/3 serie):
-wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy (jedno do wyboru)
-arnoldki
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/bokiem w górę z linkami wyciągu (jedno do wyboru)
plecy (1 ćwiczenie/4 serie):
-wznosy barków "szrugsy"
nogi (4 ćwiczenia/3 serie):
-przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)/wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (jedno do wyboru)
-prostowanie nóg w siadzie/unoszenie nóg w leżeniu (jedno do wyboru)
-przysiady wykroczne (jedno do wyboru)
-wspięcia na palce w siadzie/wypychanie ciężaru na maszynie suwnicy palcami nóg (jedno do wyboru)
przedramiona (2 ćwiczenia/3 serie):
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

ŚRODA
klata (5 ćwiczeń/3 serie):
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej/rozpiętki w siadzie na maszynie (jedno do wyboru)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
bicepsy (3 ćwiczenia/4 serie):
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem/uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (jedno do wyboru)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)/uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (jedno do wyboru)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")/uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu (jedno do wyboru)

PIĄTEK
plecy (5 ćwiczeń/3 serie):
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)/podciąganie na drążku podchwytem (jedno do wyboru)
-podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (jedno do wyboru)
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (jedno do wyboru)
- ściąganie rączki/drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (jedno do wyboru)
-skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")/"martwy ciąg" (jedno do wyboru)
-wznosy barków "szrugsy"
tricepsy (4 ćwiczenia/3 serie):
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-pompki w podporze tyłem
nogi (2 ćwiczenia/3 serie):
-wspięcia na palce w siadzie
-wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
przedramiona (1 ćwiczenie/3 serie):
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
barki (3 ćwiczenia/3 serie):
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Wtorek, czwartek, sobota i niedziela to dni, w których wykonuje ćwiczenia ABS II (obecnie 4 poziom, sam nie wiem, czy w trakcie cyklu wskoczę na wyższy, czy też nie, to się okaże w "praniu"). Poza tym w niedzielę gram w piłkę nożną, można to zaliczyć jako bieganie raz w tygodniu, czyli w sumie nic :P

Najwięcej wątpliwości mam co do piątku (powtarzające się barki, przedramiona i łydki).

O dokładną dietę nie proszę, bo wiem, że to ciężka sprawa takową ułożyć, jednak czy po prostu 5 posiłków dziennie, składających się z (w miarę możliwości) zdrowych produktów (największy obiad, nieco mniejsza kolacja, śniadanie, a do tego drugie śniadanie i posiłek przed treningiem/po treningu) to dobry pomysł?

Z GÓRY DZIĘKUJĘ ZA WSZYSTKIE ODPOWIEDZI!

PN
-nogi
-barki
-przedramiona
ŚR
-klata
-tric
PT
-plecy
-bic

Ćwiczenia w miarę z tych co wypisałem, myślę, że teraz jest już wystarczająco zgodnie z w/w planami.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak danych :(

czemu brak ćwiczysz rok jakimi ciężarami wykonujesz przysiad martwy ciag wyc lezac nie chodzi o maksy ale ile seri ile powt jakim ciężarem



z góry napisze ci że plan do kosza.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-28 13:57:20

Przysiadu ze sztangą praktycznie nie wykonywałem.
Martwy ciąg - 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń - 50/70/80/87 kg (+ sztanga)
Wyciskanie na ławce leżąc - 4 serie po 15/15/12/12 powtórzeń - 15/20/25/25 kg (+ sztanga)

a jakim planem ćwiczyłeś do tej pory??? wklej go.

To naprawdę nic ciekawego, po 3 ćwiczenia na partię, każde 4 serie, tylko przedramiona dostawały 1 ćwiczenie, a nogi... różnie, co nie świadczy o niczym dobrym.

Przykładowo:
PN
-arnoldki
-unoszenie ramion w bok ze sklonem lub unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia
-francuz lezac
-francuz sztangielkami jednoracz
-krzesło
ŚR
-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie skośne głową w dół lub przenoszenie sztangielki
-rozpiętki siedząc (maszyna) lub leżąc (sztangielki)
-modlitewnik lub uginanie ramion stojąc
-uginanie ramion z supinacja lub na kolanie
-mlotki
PT
-martwy ciag
-wioslowanie
-szrugsy
-suwnica
-suwnica palcami (lydki)
-uginanie nog lezac na brzuchu
-uginanie nadgarstkow podchwytem

Wtedy warunki nie pozwalały na dużo więcej.

weź splita z podziale push pull góra dół albo push pull legs za duzo tego nawrzucałes bez sensu...


pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.) tutaj artykuł frank zane
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_si% 

W ogóle nie odpowiedziałeś na temat, żadnych konkretów. Czy gdybym wywalił barki z piątku i ewentualnie łydki + przedramiona to można by tak ćwiczyć? Do tego zamienić plecy z barkami?

ok wysile się dla ciebie żeby ci to zobrazować skoro nei rozumiesz że to jest beznadziejne co podałeś konkrety:

PONIEDZIAŁEK
barki - barków nie łaćz z nogami
nogi - nóg nie robisz po barkach
plecy - nie robisz z nogami no ale mozesz napisac to tylko szrugsy - to po co je wbiłeś miedzy nogami i barkami co to ma sie do czego????
przedramiona - wszystko jedno

za duzo ćwiczeń

ŚRODA
klata (5 ćwiczeń/3 serie): za duzo
bicepsy (3 ćwiczenia/4 serie): za duzo - lepiej nie łączyć z klata/


PIĄTEK
plecy (5 ćwiczeń/3 serie): - za duzo
-wznosy barków "szrugsy" znów???
nogi (2 ćwiczenia/3 serie):
-wspięcia na palce w siadzie
-wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg miałes plecy i nogi w pon...... czemu tak bez sensu???
przedramiona (1 ćwiczenie/3 serie):
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
barki (3 ćwiczenia/3 serie): dlaczego tak??? znów barki z nogami i plecami????


Staż treningowy na siłowni: ~1 rok
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak danych :(

zalecany stosowny podział push pull legs, push pull, góra dół
duze partie robisz przed małymi

na duze dajesz 3ćw na małe 2 ćw na dodatkowe po 1ćw

wysiliłem się nA twoja prośbę reszta konkretów jest tutaj:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

POCZYTAJ I TO W CAŁOŚCI POLECAM ŚWIETNIE OPISANE PODSTAWY DLA KOGOŚ Z TWOJĄ WIEDZĄ - BEZ OBRAZY pisze to żebyś czegoś się nauczył bo to co wstawiłeś to maksymalna porażka. liczę, że zrozumiesz konstruktywną krytykę.

mam nadzieję że pomogłem!!!

pozdrawiam serdecznie!!!

Nie obrażam się, spokojnie ;) O mniej więcej taką odpowiedź mi chodziło. Barki, szrugsy i przedramię 2x w tygodniu to kategorycznie za dużo?

Gdyby (z tymi samymi ćwiczeniami) ustawić to w zestawy, to jak to zrobić?

PN klatka, barki
ŚR tric, przedramiona
PT plecy, bic, nogi

Tak można na 3 dni rozstawić? Już lepiej?

a co pisałem o nogach? nogi ćwiczysz pierwsze i nie z plecami.

Nogi przerzucic na poniedziałek i gra w miarę?