rduktor35 - Przygoda z redukcją

3100 to już jest po obcięciu o te 10% czy przed obcięciem

w tych sprawach też jestem laikiem, zaufałem opisom na forum, przeczytałem wszystkie podwieszone posty i na podstawie nich stworzyłem sobie dietę której trzymam się jak na razie krok w krok, po miesiącu za 3 tygodnie będę robił korekty na podstawie efektów
jak to dobrze porozpisujesz to wcale tak dużo tego nie wychodzi
zacznij od ustalenia ilości posiłków jedzonych w ciągu dnia i ich godzin

przyjmij określoną ilość białka na kg masy ciała (ja przyjąłem 2g/kgmc)
do tego rozłóż mniej więcej równomiernie białko do każdego posiłku

potem zrób to samo z tłuszczem i węglami, węgli nie dajesz na noc
pamiętaj węgle musisz mocno obciąć żeby były efekty
tłuszczy wyjdzie Ci pewnie grubo ponad 100g, ale muszą to być dobre tłuszcze

wywal wędliny i jogurty. postaw na jak najmniej przetworzoną żywność. w wędlinach nie wiadomo co zmielili/dodali a do jogurtów sypią cukier który Ci nie jest potrzebny. zamiast tego jogurtu możesz zjeść kostkę zwykłego twarogu zmieloną z odrobiną mleka (żeby lepiej wchodziło).

edit:
"Dokonałem też ważenia i aktualna waga - 122,1. Spadek o 2,7 KG!!!
Jestem zadowolony. "

te 2,7 kg to prawdopodobnie w większości woda. 1g węglowodanów wiąże w organizmie 3g wody. na diecie redukcyjnej dostarczasz mniej węgli, więc mniej wody się wiąże.

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-10-22 16:42:37

Witam, dzięki za odwiedziny i porady. Kuba_n 3.100 jest przed obcięciem, po obcięciu wychodzi zatem 2.790.
Posiłków w ciągu dnia jest 6. Zwiększę dodatkowo białka o odżywkę białkową, bo z natury chyba nie będę w stanie tyle pochłonąć.
Esortodox- Wędliny jem naprawdę mało bo wiem co w niej jest. Ale czasem dla odmiany muszę. Jest to tylko szynka z indyka - najbezpieczniejsza jaką można znaleźć. Jem ją rzadko. Twarogi też są Jogurtem zalewam TYLKO rano ziarna, orzechy. Naturalny, beztłuszczowy i bez cukru. Co do wagi - zapewne masz rację, jest w tym na pewno część wody, ale mam nadzieję że nie tylko. Chce wierzyć że tłuszczu nieco tez zeszło Pozdrawiam Was serdecznie życząc miłego dnia!

Witam Wtorkowo

Podsumowanie wczorajszego dnia:

Dieta:

5:30 śniadanie - płatki, migdały, siemię lniane, słonecznik, żurawina + jogurt naturalny.
9:00 przekąska - banan (wiem trzeba dać jeszcze białko - zakupię odżywkę białkową)
11:00 drugie śniadanie - ryż z warzywami + tuńczyk
14:30 przekąska - kubeczek twarogu wiejskiego oraz grapefruit
17:00 obiad - zupa pomidorowa z odrobiną ryżu, cycki kurze na Chiński sposób oraz cukinia.
20:00 - Twaróg wiejski + rzodkiew

Trening:

Trening na mięśnie brzucha:

Górna część 12 powtórzeń 3 serie (brzuszki)

Dolna część 12 powtórzeń 3 serie (unoszenie nóg)

Mięśnie skośne 12 powtórzeń 2 serie (skręty tułowia z
obciążeniem)

Mięśnie poprzeczne 12 powtórzeń 3 serie (unoszenie nóg w
leżeniu bokiem)

Dolny odcinek pleców 15 powtórzeń 3 serie (unoszenie grzbietu
leżąc na brzuchu)

Trening obwodowy

Przysiady z hantlami 12 powtórzeń 3 serie

Pompki 15 powtórzeń 3 serie

Ściąganie ciężaru (wersja dla hantli) 12 powt/3 ser

Wyciskanie w pozycji siedzącej 12 powtórzeń/3 ser

Triceps, (wersja dla hantli) 12 powt/3s

Unoszenie przedramion (hantle) 12 powt/3 serie

Przysiad w oparciu o ścianę - 30 sekund 2-3 powtórzenia

Wspięcia na palce z obciążeniem - 12 powt/ 3 serie


Dietetycznie i treningowo dzień uważam za udany. Odstępstw nie było - trening wykonany poprawnie.
Lada dzień (po jakimś wpływie gotówkowym) dokonam zakupu odżywki białkowej, którą będę stosować, jako jeną z przekąsek w pracy (trzeba dodać białka a w pracy odżywka wydaje się dosyć prostym rozwiązaniem)
Będę ją także stosować po treningu, a przed pójściem spać.

Pozdrawiam życząc miłego dnia!!!

"jeśli tyle będę przyjmował co dzień oraz realizował obrany trening to SCHUDNĘ? trudno w to uwierzyć... Strasznie dużo tych kcal wychodzi ale mówię - laik jestem i początkujący..."

jesz za mało, w ten sposób spalisz mięśnie a nie tłuszcz.
w Twojej wczorajszej diecie obstawiam kaloryczność na nie więcej niż 2200-2500 kcal a 3100 to u Ciebie minimum.
kluczem nie jest odejmowanie żarcia tylko dodawanie aktywności fizycznej. jedząc za mało organizm spowalnia metabolizm, a Ty musisz go rozpędzić właśnie przez częste, zbilansowane posiłki i aktywność.
i nie zapominaj o kilku litrach wody dziennie.
pozdrawiam i życzę wytrwałości!

Dzięki za życzenia z pozdrowieniami. Sukcesywnie staram się dokładać do michy. No i odżywkę białkowa jednak zakupię niebawem!

Środa minie - tydzień zginie!

Witam,

Podsumowując dzień wczorajszy:

Dieta:

5:30 śniadanie (ziarna, płatki, żurawina, migdały,siemię, jogurt nat)
9:00 przekąska - nieszczęsny banan - niebawem dołożę do niego odżywkę białkową.
11:00 II śniadanie - Twaróg wiejski, pierś indyka, 2 jajca warzywa (ogórki)
14:30 przekąska - jabłko, orzechy
16:30 obiad - cycki kurze, cukinia
20:00 kolacja twaróg wiejski, indyk,liście szpinaku, płatki migdałów.

Trening:
Dzień regeneracji. Miały być aeroby, wiem, ale był tak ciężki że padłem w miarę wcześnie.

Pozdrawiam i życzę udanego dnia!!!

witam będę śledził powodzenia, pozdrawiam.

Czwartkowo i krótko,

Podsumowanie dnia wczorajszego:

MISKA

5:30 śniadanie - to zwykle
9:00 przegryzka - banan, twaróg
11:00 drugie śniadanie - ryż z warzywami, kotlet drobiowy
14:30 grapefruit
16:30 obiad - Wietnamskie cycki kurze z warzywami
21:00 kolacja - pierś z indyka, odrobina warzyw.

Dzień był zabiegany i starałem się, ale to jeszcze nie było tak jak bym docelowo chciał. Będą poprawki.

TRENING:

Brzuch:
Górna część

Dolna część 12 powt/3 serie

Mięśnie skośne 12 powt/3 serie

Mięśnie poprzeczne 12 powt/3 serie

Dolny odcinek pleców 12 powt/3 serie

TRENING OBWODOWY:

Brzuszki 15 powt/3 serie
Boczny mostek 2 powt/30 sek
Prostowanie tułowia 15 powt/3 serie
Przysiady z hantlami 12 powt/3 serie
Pompki 15 powt/3 serie
Ściąganie linki wyciągu pionowego 12 powt/3 serie
Wyciskanie hantli siedząc 12 powt/3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 powt/3 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu 12 powt/3 serie
Przysiad w oparciu o ścianę 2 powt/30 sek
Unoszenie przedramion ze sztanga 12 powt/ 3 serie
Wspięcia na palcach z obciążeniem 12 powt /3 serie

Dziś czwartek - dzień zabiegany do późnego wieczora - tak więc trzymam się dietowo a dla mięśni dzień regeneracji.

Pozdrawiam życząc miłego dnia!!!

Piątek - weekendu początek !!!

Podsumowanie dnia wczorajszego:

MISKA:

5:30 śniadanie (ziarna, płatki, siemię, migdały, rodzynki) w jogurcie naturalnym.
9:00 przekąska (banan, orzechy)
11:00 śniadanie (kanapka z grillowanym kurczakiem, warzywa)
14:30 przekąska (grapefruit oraz daktyle)
16:30 obiad (dwa uda kurowe, surówka z marchwi)
20:00 kolacja (twaróg wiejski, filet z indyka, warzywa)

TRENING:

Dzień regeneracji.

Witam Piątkowo!

Dziś w programie trzymanie się zasad dietetycznych (będzie jedno odstępstwo - ale niewielkie)
Trening - piątkowy program na brzuch i obwodowy - zgodnie z planem.
W sobotę - chwila prawdy - czyli cotygodniowe ważenie
Sobotni poranek to też basen.
W Niedzielę zaś w ramach relaksu nieco bieżni i wizyta w saunie.
Finansowo nieco lepiej, co poskutkuje wreszcie zakupem odżywki białkowej. Będzie ona uzupełnieniem przekąski w pracy, oraz posiłku kolacyjnego-potreningowego.

Pozdrawiam Wszystkich życząc miłego piątku i sukcesów w realizacji obranych celów!