Blady - plan na ∞ lat

"Wielkie zamiary, wielkie cele, bardzo na pozór przerastające siły, bywają przeważnie urzeczywistniane, jeżeli ci, co je sobie stawiają, wiedzą dobrze, do czego idą i wszystkie swe siły ku jednemu zwrócą celowi. Wtedy siły rosną ponad oczekiwanie" - Roman Dmowski.

Witam, jestem Tomek (Blady) i od wczoraj wziąłem się za robienie masy :) Mam 16 lat, 180cm wzrostu i 78kg wagi. O to moje wymiary (godzinę temu jadłem kolację, nie jestem po treningu)

Klata 94/100
Biceps - 34
Pas - 85
Udo - 59
Łydka - 40

Od 1 marca byłem na redukcji, ale doszedłem do wniosku, że aby nadać poprawną estetykę ciału, powinienem raczej wziąć się teraz za masę, bo:
-Jest coraz zimniej, a ja zimna nienawidzę, więc przez najbliższe pół roku bieganie nie wchodzi w rachubę, a co to za redukcja bez biegania?
-Co ze mnie zostanie, gdy już ten tłuszcz spalę?
-Łatwiej jest się odchudzać, gdy ma się odpowiednią ilość mięśni, które potrzebują energii "do wykarmienia"
-Mam (co prawda nie taki jakbym chciał, ale zawsze coś) dostęp do siłowni.
-Ważąc 70kg i nie mając pojęcia o sztukach walki nie obronię się przed nikim.
-Raz w życiu ma się taki wysoki poziom testosteronu, trzeba korzystać.

Plan odżywiania:
Ponad pół roku redukowałem, więc ponad pół roku czytałem o żywieniu. Wiem jaka jest rola tłuszczów omega, węgli złożonych i białka, dlatego (chyba) nie będę mieć problemów z doborem posiłków. Mój jadłospis będzie wyglądał zawsze (nie mam problemów z nudą w jedzeniu, na redukcji nie przeszkadzało mi to, że przez kilka miesięcy dzień w dzień jadłem rano tylko owsiankę :) ) mniej więcej tak:

Śniadanie (7:30): 100g płatków owsianych, 500ml mleka i garść rodzynek.
II Śniadanie (10:35): Grahamka, dwa plasterki sera, cztery plasterki wędliny (do tej pory jadłem polędwicę sopocką, a jaką Wy byście polecili? Powinna mieć chyba trochę więcej tłuszczu, c'nie?), trochę masła
Lunch (12:40): To samo co na II śniadanie
Posiłek przedtreningowy (15:00) kurczak z ryżem lub makaronem, papryką i pomidorami lub pieczarkami i sosem śmietankowo-ziołowym / ryba z ziemniakami, ogórkami kiszonymi i pomidorami w oliwie z oliwek
Posiłek potreningowy (17:20) To samo co przed. W dzień nietreningowy obydwa te posiłki zsumują się w jeden obiad. W dni treningowe makaron i ryż będą białe, w nietreningowe - brązowe.
Kolacja (20:00) 3-4 gotowane jajka z ciemnym chlebem posmarowanym masłem lub 4-5 jajek w jajecznicy z cebulą, pomidorami, kiełbasą i serem (wczoraj na patelnię wrzuciłem też resztki makaronu, które zostały mi z wcześniejszego posiłku)
II Kolacja (22:30 - przed snem) 2/3 kostki twarogu z odrobiną cukru i łyżką jogurtu naturalnego.

Między posiłkami będą wpadać owoce, 1-2 sztuki na dzień.

Mam do Was pytanie. Czym to wszystko przepijać? Do tej pory 90% wypijanych przeze mnie płynów stanowiła woda, te 10% to była zielona herbata ;) Wiem, że niektórzy piją maślankę lub kefir, ale naturalne przyprawiają mnie o mdłości, a te smakowe są ulepszane bardzo złymi cukrami :( Może powinienem nosić ze sobą kakao w termosie?

Za jakiś czas (ok. 2 miesiące, zależy kiedy będę mieć kasę) zamierzam kupić gainera i kreatynę, więc jeśli organizm przywyknie do takiej podaży kalorii, to chyba te suple pomogą w postawieniu kolejnego kroku.

Plan treningowy:
Tu jest sytuacja trochę bardziej złożona niż przy odżywianiu. Mam dostęp do dwóch siłowni, ale łącznie tylko 3 dni w tygodniu. Tylko w środę chodzę na taką, na której mogę ćwiczyć każdy mięsień, ale tam chodzą też "pakierzy", którzy wiecznie okupują ławeczkę ;] Dlatego właśnie w środę zamierzam korzystać ze sprzętów, które angażują partie mięśniowe, o których ci pakierzy nawet nie myślą - plecy i nogi. W domu mam też małą sztangę, ale na wszystkie partie mięśniowe, do których ćwiczenia może mi się ona przysłużyć, jest już za lekka - oprócz barków. Dlatego mój plan treningowy rysuje się tak:

Poniedziałek - barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: (7,10,10,9)
Wyciskanie sztangi zza głowy (7,10,10,9)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (7,10,10,9)

Ćwiczenia naprzemiennie

Wtorek - klata+biceps:
Wyciskanie sztangi na ławeczce: (6,8,10,10,10,10,10,8,8,8,6,6)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: (8,10,10,12,12,12,10,10,8)

Ćwiczenia naprzemiennie

Środa - plecy + dwugłowe ud
Unoszenie tułowia z opadu (6,8,8,10,10,8,8,6,6)
Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie (6,8,10,10,10,12,12,10,8)

Te dwa ćwiczenia naprzemiennie, a na koniec:

Uginanie nóg w leżeniu (6,8,8,10,10,10,10,8,8)

Czwartek - Trice + głowy boczne i mięsień czworogłowy ud + łydki

Pompki w podporze tyłem (6,8,8,10,10,8,8,6,6)
Przysiad ze sztangą (6,8,8,10,12,12,10,10,10,8,8,6)
Wspięcia na palce w staniu (6,8,10,10,10,8,8,6,6)

Piątek - odpoczynek (tzn. zazwyczaj gram w kosza na sks'ach - wiem, że to raczej niewskazane na masie, że za dużo biegania itp. ale spróbuję się wcześniej zabezpieczyć przed katabolizmem i przy samej grze zbyt nie przemęczać, poza tym nie wiem czy nawet będę mógł dużo biegać po czwartkowej sesji :) )

Sobota - Brzuch
Wiem, że nie powinienem przywiązywać do tego większej wagi, ale też chyba nie zaszkodzi. Próbowałem różne treningi na brzuch, ale ten wydaje mi się najlepszy (nie jest taki długi jak A6W, a też można się spocić :) )





Niedziela - odpoczynek


Mam do Was prośbę. Bądźcie bezlitośni :) Zjedźcie mnie teraz, że plan do dupy i wskażcie błędy. Wymagajcie codziennego raportu i opieprzajcie, jak zjem coś nie tak. Inaczej to w życiu nie dopnę swego :)

Dzięki za przeczytanie, pozdro!

16 latek wydający się być ogarniętym, endecki cytat ... szok x)

Co do planu - tak, jest do dupy, poszukaj jakiegoś gotowca
Z diety co zauważyłem to wędliny - staraj się nie korzystać z tych wyrobów 'spożywczych'
Dobrze, że nie zapominasz o warzywach.

Powodzenia.

Hehe... 1 książka Dmowskiego = rok nauki w szkole. Co do planu - poszukam, ale trudno mi stworzyć taki, który uwzględnia wszystkie trudności, które mam na swojej drodze (m.in. te felerne 2 siłownie, na których mam dostęp do niemal całkowicie odmiennego sprzętu i rozkład dni wt-śr-czw zamiast pon-środa-piątek, bo wtedy ćwiczyłbym FBW)

A co zamiast wędlin? Kurczak, kurczak, kurczak? To raczej nie wchodzi w grę, bo gdy przerzuciłem się wczoraj z redukcji na masę i matka zobaczyła, jak wielka jest różnica w ilości pochłanianego jedzenia to od razu zapowiedziała, że nie mam co liczyć na jedzenie kurczaka kilka razy dziennie. To co, serek wiejski?

I tak dobrze, w większości szkół o Dmowskim nie ma nic.

Co zamiast wędlin ? Mięso, jajka, sery, ryba

Zamiast gainera i kreatyny lepiej kupić białko.
A najlepiej - x kg mięsa.

Heh, chodziło mi o wartość merytoryczną. Historii uczy mnie facet, który nie wie jakich czołgów używano podczas II WŚ, a na WOSie dowiaduję się jedynie o tym, że demokracja i europejskość to najwyższe wartości. Czyli bzdury.

Jajka mogą przejść, mieszkam na wsi i po podwórku biega 10 kur :) A ponoć te z wolnego wybiegu są najlepsze. Tyle, że po pierwsze od połowy jesieni do końca zimy będą nieść łącznie co najwyżej po 2 jajka na dzień, a po drugie nie wiem czy to zdrowe, by jeść po 8 jajek dziennie na co dzień. O serach też słyszałem sporo złego. Mięso - jakie? Może być mielone? A ryba - da radę szprot z puszki czy musiałbym kupować i szykować do szkoły jakiegoś fileta?

No i nie mów, że 3kg kurczaka wchłonie się lepiej po treningu niż 3kg mass attackera.

Boże, jesteś z wioski i nie wiesz, jakie mięso możesz jeść, czy ryby? Ryby mrożone, tych z puszki nie jedz częściej niż kilka razy w tyg, skup się na makreli, śledziu, halibucie, dorszu. Mięcho - kup w sklepie schab, szynkę, karkowinę, niech mama ugotuje/upiecze. To samo obiady: możesz jeść też udka/podudzia z indyka, podroby wieprzowe, wołowe, udka kurczaka (tańsze niż pierś), wieprzowinę jak zjesz to też nie umrzesz. Na siłkę weź coś z planów push/pull/legs, niby 3 dni treningowe pod rząd, ale za to każdego dnia w sumie inna partia i inne ćwiczenia.

O jakich serach i co złego słyszałeś? Koledze wyżej chodziło o twaróg, no co jak co, ale jak masz dostęp do świeżego, wiejskiego twarogu, to nad czym się zastanawiać?;)

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-10-24 21:56:21

Nie mam gospodarstwa, jedyne co mam naturalnego "od siebie" to ziemniaki i jajka właśnie. O push/pull/legs jutro poczytam i jeszcze przed weekendem spróbuję ułożyć jakiś plan i dać go Wam do oceny. Idę na twaróg a potem spać. Do jutra.

Poczytaj i weź sprawdzonego gotowca, tak będzie najlepiej:)

Wtorek (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na ławce - 5 x 5-6
- Pompki w podporze tyłem - 4 x 8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 4 x 8

Środa (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps + dwugłowe ud z martwego ciągu):
- Podciąganie na drążku - 6 x 4
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8


Czwartek (Nogi: Czworogłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Może być? To jest nieco zmodyfikowany trening Radosława Słodkiewicza. Oryginał trochę mi nie pasował ze względu na to, że nie do wszystkich maszyn mam dostęp i niektórych ćwiczeń nie byłbym w stanie wykonać poprawnie ze względu na zbyt małą siłę. Przerobiłem też kolejność dni tak, by dopasować je do sprzętu dostępnego na obydwóch siłowniach.