Blady - plan na ∞ lat

Trening - wtorek, nie wiem co to za maszyna, ale na triceps daj np. francuza.
Dwugłowe dałbym do nóg, w przysiadze też popracują.

pilkaPN

No i nie mów, że 3kg kurczaka wchłonie się lepiej po treningu niż 3kg mass attackera.

Tak, mięso jest lepsze od mass [wstaw cokolwiek].

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image030.gif - ta maszyna. Francuz na triceps może być, pasi mi, ale w zamian za pompki tyłem czy wyciskanie sztangi stojąc? No chyba, że sobie będę robić 3 ćwiczenia na sam triceps, wtedy należałoby podzielić na 3 serie każdego, c'nie?

Co do tego mięcha i odżywek - jeśli tak mówisz, to Ci wierzę. Za te siedem dych, które wydałbym na mass attackera, kupię kilo ryb, kurczaka i kilka opakowań ryżu i makaronu. Zobaczymy.

O 15:30 zjadłem torebkę białego ryżu z papryką, kiełbasą i kurczakiem. 45 minut później byłem już na miejscu i zacząłem się rozciągać przed treningiem.

Dzisiaj na siłowni robiłem nogi wg. tego planu. Wywaliłem jednak przysiad ze sztangą z przodu i te serie włączyłem do przysiadu ze sztangą na barkach na suwnicy Smitha, bo jest to znacznie wygodniejsze i nie męczy tak rąk dużym ciężarem. Dzisiaj moim ciężarem było 60kg, ale za tydzień zamierzam trochę zwiększyć, bo tylko momentami czułem, że mięśnie naprawdę mocno pracują. Zrobiłem dziewięć serii.

Następnie wziąłem się za wspięcia na palcach w staniu, również na suwnicy. Ciężar taki sam jak przy przysiadach, ale mogłem to ćwiczenie wykonywać bez większego problemu dlatego, bo nie wiedziałem, że trzeba podłożyć sobie podkładkę - dopiero teraz o tym przeczytałem. No cóż, na przyszłość będę wiedział.

Jako, że wczoraj nie robiłem pleców, a następny trening na tę część mam dopiero w środę, na koniec zrobiłem jeszcze trzy seryjki ściągania drążka za głową klęcząc. Ciężar - 40kg.

Gdy wróciłem, zjadłem spaghetti z papryką, kiełbasą i kurczakiem. Tego lecza zostało mi jeszcze trochę, za półtorej godziny zrobię sobie z nim kanapkę.



Aaaa, i ponawiam pytanie: co pić w szkole, w domu? Prosiłbym jednak o niesugerowanie mi maślanki naturalnej lub kefiru niesłodzonego.

Dziś robiłem mięśnie wypychające. Za tydzień będę musiał trochę zwiększyć ciężary, bo pomimo zrobionych pięciu serii na ławeczce, z ciekawości usiadłem do szóstej i na tych samych obciążeniach zrobiłem ją bez trudu.

Dzisiaj niestety nie mogłem zrezygnować z wędliny i żółtego sera i zrobiłem sobie z nimi kanapki do szkoły. Ale jutro idę na zarobek, dostanę trochę kasy i zainwestuję w kurę i ryby, to nie będę mieć problemu z II śniadaniem :) Dwa obiady za to miałem super - przedtreningowy kurczak z torebką brązowego ryżu, po treningu pełna micha białego makaronu z kostką twarogu, dwiema łyżeczkami cukru, łyżkami jogurtu naturalnego i dżemu jabłkowego. Trochę cukrów prostych wpadło, ale po treningu sobie mogę pozwolić :)

Wrzucam 2 zdjęcia 15 minut po skończonym treningu, 6 dni po rozpoczęciu masy. Waga - 78.6kg.

Za namową Rulety kupiłem dziś dodatkowe kilo kurczaka i kilo ryb, będę jeść minimum 2x dziennie.

Dziś na siłowni robiłem nogi, bo w czwartek będzie zamknięta. Ciężar w przysiadzie zwiększyłem do 70kg i jest git, akurat tyle, żeby zrobić 8 powtórzeń i po krótkiej przerwie móc zrobić tyle samo. Ciekawy jestem tylko jak wytrzymam jutrzejsze 2 w-fy, jeśli będzie jakieś bieganie... To słabo.

Przed treningiem zjadłem brązowy ryż z kurczakiem i pieczarkami w sosie śmietankowo-ziołowym, po - to samo, tyle, że z białym makaronem.

Spróbuję się dziś położyć wcześnie spać, bo choć jutro wstaję dopiero o 8, to dziś miałem pobudkę o 5:20 - jechałem do roboty przed szkołą. Rozładunek tira, noszenie skrzynek do magazynu. Jedyny crossfit, za który dostajesz kasę ;)

Mój dzisiejszy jadłospis:
8:00 - 100g płatków owsianych, trochę ponad 500ml mleka, garść rodzynek i dwie łyżki dżemu jabłkowego własnej roboty
13:00 - kanapka z ciemnego pieczywa z szynką i serem (wiem, zbyt długa przerwa i marny posiłek, ale nie miałem na to zbyt dużego wpływu)
14:15 - duża pierś z kurczaka, mnóstwo ziemniaków i sporo marchewki. Nie mieściło się na talerzu.
17:00 - pierś z kurczaka z ciemnym pieczywem i masłem
18:30 - to samo
20:30 - dwie piersi z kurczaka, dwie kromki razowego pieczywa z masłem i pomidorami.
22:30 - jak zwykle kostka twarogu z łyżką jogurtu naturalnego i łyżeczką cukru, do tego trochę orzechów

Trochę szkoda, że nie było dzisiaj ryżu, ale cały dzień przesiedziałem z gośćmi i nie chciałem jeść niczego, czego nie jedli oni. Na całe szczęście zjedli mało kurczaków i teraz mogę je utylizować :)

Wczoraj niestety nie miałem dostępu do siłowni i nie zrobiłem treningu push. Postaram się w jakiś sposób zrealizować ten plan jutro, choć nie wiem czy wypali.

prosisz mnie zebym zajrzał a nie widze tu jednej porzadnej wypiski. Podpatrz u innych jak wypisują trening i codzienna dietę,.

j/w

OK, w porządku. Najbliższy trening w poniedziałek, na pewno wrzucę rozpiskę + kilka wideo, żebyście mogli mi wskazać błędy przy ćwiczeniach.

A to mój dzisiejszy jadłospis (nie znam dokładnej wagi ziemniaków i chleba, nie doliczyłem też surówki z marchewki i kapusty do trzeciego posiłku):




Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2012-11-02 18:21:07

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2012-11-02 18:21:50

Nie wiem czy to dobrze, ale pojedyncze ćwiczenia ze sobą przeplatam.

Z wczoraj:

Podciąganie na drążku podchwytem: 3,4,3,3,3
Uwagi: pierwsze dwie serie jeszcze jakoś poszły, ale te trzy trójki są nieco oszukane - po jednym podciągnięciu robiłem przerwy żeby odetchnąć, bo nie dawałem już rady.

Wiosłowanie ze sztangą w opadzie: 6,6,6,8,7
Uwagi: Idealnym ciężarem dla mnie byłoby tu 30kg, ale na siłowni mogę korzystać jedynie z takich obciążeń jak 20kg, 40kg i więcej. Ćwiczyłem 40stką, ale nie dociągałem sztangi do samej klatki, bo nie dawałem rady.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 6,6,7,8 (20kg)
Martwy ciąg: 6 (40kg), 7 (50kg) i 2x6 (70kg)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 6,7,8,8,7 (20kg)

-------------------

Z dzisiaj:

Wyciskanie na ławeczce: 8 (40kg), 6 (50kg), 3x6 (40kg)
Uwagi: Zmniejszyłem trochę ciężar, bo klatkę angażowałem też przy ćwiczeniu na maszynie i na zmęczeniu nie mogłem kontynuować z większymi talerzami, a chyba lepiej dociągać nawet mniejszą sztangę do klatki niż się oszukiwać, by zaimponować kolegom na siłowni ;)

Pompki tyłem na krzesłach: 6,8,8,8
Uwagi: Czy jeśli w tym ćwiczeniu dłonie będą ułożone bliżej siebie to wykonam to ćwiczenie lepiej, jakby z większym obciążeniem? Zwykle rozstawiam ręce tak, by nie schodziły się do środka, ale gdy raz spróbowałem ze stykającymi się dłoniami, to ćwiczyło mi się trudniej.

Wyciskanie sztangi zza głowy: 6,8,6,5,4 (20kg)
Uwagi: Do tego ćwiczenia lepsza jest sztanga z prostym czy łamanym gryfem? Przyznam, że z prostym ćwiczy mi się łatwiej, nawet przy tych samych obciążeniach.

Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie: 7,8,5,5,5 (10 talerzy - nie wiem ile waży jeden).

Podczas treningu piję wodę ze szczyptą soli, sokiem z cytryny i łyżką cukru.

Godzinę przed wysiłkiem jem brązowy ryż lub makaron dure (brązowy) z kurczakiem, po powrocie to samo, tyle, że makaron i ryż są już białe.

Nagrań niestety nie mam, bo wczoraj i dzisiaj się trochę spieszyłem i nie miałem na to czasu. Nagram to jak ćwiczę w czwartek, o ile nie powtórzy się ta sama sytuacja.