Plan treningowy na mase do oceny

Witam
od ok 1,5 miesiąca chodzę na siłownię, praktycznie bez planu, więc teraz przydało by się coś konkretnego rozpisać. Dostęp do siłowni mam jedynie 2 razy w tygodniu, poniedziałek-środa. Czyli rozpiska na dwa dni.

Wiek : 19
Waga : 60
Wzrost : 177
Staż treningowy: 1,5 miesiąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: basen 2 x w tygodniu
Stan zdrowia: bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie było/nie ma
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t:... zdrowy odżywianie, w miarę ograniczam węglowodany

Prosiłbym również o podpowiedź w sprawie suplementacji, możecie polecić coś efektywnego, i takiego żeby nie rozwaliło mi wątroby, anie nie wysypało na twarzy

z góry dzięki za każdą odp

Poniedziałek
- Nogi
a) Przysiady
b) Prostowanie nóg w siadzie
d) Wspięcia na palce w staniu
- Plecy
a) Martwy ciąg
b) Podciąganie na drążku podchwytem (szeroko)
c) Wznosy barków (szrugsy)
- Klatka
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę)
b) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- Barki
a) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Biceps
a) Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (w podporze o kolano)
b) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)
- Triceps
a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
b) Pompki na poręczach
- Przedramienia
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- BRZUCH
a) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
b) Skręty tułowia


Środa
- Nogi
a) Przysiady
c) Uginanie nóg w leżeniu
c) Wspięcia na palce w staniu
- Plecy
a) Martwy ciąg
b) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
c) Wznosy barków (szrugsy)
- Klatka
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
b) Przenoszenie sztangielki w leżeniu
- Barki
a) Arnoldki
- Biceps
a) Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (w podporze o kolano)
b) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)
- Triceps
a) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
b) Pompki na poręczach

- Przedramienia
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- BRZUCH
a) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
b) Skręty tułowia

Nie dasz rady tego zrobić na 1 sesji. Zresztą nie widzę sensu dawania 2 ćwiczeń na przedramię przy 3 na całe nogi.

Ja w ogóle przy tym stażu nie widzę sensu wrzucania izolacji na przedramiona.Martwe ciągi,podciąganie na drążku czy wiosłowania dają wystarczający bodziec

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-10-18 19:33:02

Powiem więcej: przy 6 tygodniach stażu trzeba sobie najpierw podźwigać, a dopiero potem izolować. Mniej ćwiczeń, starać się dojść do jakichś wyników siłowych na średnim zakresie powtórzeń i potem układać bardziej profesjonalne plany.

Dokładnie.

Na dobrą sprawę przysiady,mc i wyciskanie w zupełności wystarczą na pierwsze miesiące.Każdej początkującej osobie polecam taki prosty zestaw

Dzięki za wszystkie podpowiedzi. A co powiecie na coś takiego

A
- Martwy ciąg - 4x10 /OK
- Przysiady 3x12
- Wyciskanie sztangi na skosie- 3x12
- Wyciskanie francuskie 3x12
- Uginanie ramion z hantlami - 3x12

B
- Martwy ciąg - 4x12
- Przysiady - 3x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 /ok
- Wyciskanie hantli na płaskiej - 3x12
- Wyciskanie francuskie 3x12
- Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) - 3x12

Daj w A 4-6 serii siadów, w B 4-6 serii mc.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-10-22 08:43:05