Inflamed with rage! - december

Może lniany będzie w zwykłym markecie typu Real, czy Piotr i Paweł
Dobre mięsa są w PiP - często można jakieś promocje znaleźć - mi przynajmniej się udawało np. schab za 14 zł

Dzięki za info, postaram się w wolnym czasie do tego PiP zawitać.

Koment dla powiadomek :) ciśnij :)

Wypisek nie było, bo dostałem akademik i trzeba było się trochę nalatać za formalnościami, żeby teraz móc zacząć stopniową przeprowadzkę. W weekend powinienem się tam zadomowić na dobre. Stosunek warunków do ceny jest b. dobry, ale minus to 2 (tylko dwa!) gazy we wspólnej kuchni (i tak mam szczęście, że przyszli współlokatorzy mają jeden własny i do tego mikrofalówkę, także już ich lubię), więc trzeba będzie dobrze pokombinować, żeby moja dieta nie była wyjęta spod napleta.

Days number seventy three, four and five – Now all the traffic lights are green for me

Plecy+brzuch - poniedziałek

1. Podciąganie nachwytem szeroko 4x max (wszystkie serie z krzesłem pod nogami)
15/12/12/10

W niektórych seriach podciągałem się ledwie do czoła, ale za to praktycznie z samej retrakcji łopatek. Progres czuciowy jest, plecy reagują na to ćwiczenie coraz goręcej. :)

2. Wiosłowanie w opadzie sztangą nachwyt rampa 12
12x25/12x30/12x35/12x40/10x45/8x50/4x60+4x50->10x40

Udało mi się skoncentrować na rozciągnięciu najszerszych, pracy łopatkami, ciągnięciu sztangi po udach i chwilowym przytrzymaniu ruchu w szczytowym momencie, dzięki czemu plecy dostają w tym ćwiczeniu porządny zestaw bodźców do wzrostu.

3. MC bez odkładania z retrakcją łopatek rampa 10-12
12x50/12x60/10x70/10x80/10x90/6x100->5x80->->5x70/20x60

Trochę lepiej niż tydzień temu, ale dalej mam problemy z płynnością ruchu w tej wersji martwego, Plecy poczułem dobrze dopiero od 70-80 kg. Dropsy MC z retrakcją łopatki położyły mnie na łopatki.

4. Wyciąg dolny siedząc wąsko 5x12-16
16x3 szt./16x3 szt./12x4 szt.

Rozciągałem najszersze w negatywie, starałem się inicjować pozytyw z łopatek, ale czucie było takie sobie. Na wszelki wypadek dorzuciłem więc pompująco-rozrywającego grzbiet poczwórnego dropa na Dorianie od 40 do 25 kg w zakresie 8-20 powtórzeń, ażeby przypadkiem nie niedotrenować pleców.

5. Szrugsy rampa 20

Byłem tak wycieńczony, że zwyczajnie zapomniałem – odrobiłem je dopiero z klatką i tricem.

6. Seria łączona na brzuch: unoszenia kolan do klatki na poręczach+brzuszki na skośnej 4x max
20+12/20+12/20+12/20+12

Nie było gdzie zrobić allahów, ale brzuszki okazały się dobrym zamiennikiem.

Klatka+triceps - wtorek

1. Chest dips 4-5x max
7xcc/6xcc+3 negatywy/5xcc+4 negatywy/3xcc+7 negatywów/10 negatywów

Czucie i ogień w klatce jak zawsze pierwsza klasa, ale siła spadła strasznie. Co prawda jeszcze bardziej zwolniłem fazę negatywną, ale i tak ilość powtórzeń ogółem jest dużo mniejsza.

2. Wycisk sztangi na skosie rampa 10-12
12x20/12x25/10x30/4+6 wymuszonych x35/10x25

W negatywach wchodzi ok, ale dalej nie nauczyłem się dobrze ruchu klatką w pozytywie. Na wszelki wypadek zrobiłem jeszcze 4 serie po 6-8 powtórzeń 12,5 kg sztangielkami.

3. Brama high to low 3-4x15-20
15x2 szt./15x2 szt./15x2 szt./15x2 szt.->20x1 szt.

Coraz więcej pracy klatką, coraz mniej udziału łap. Dodatkowo dorzuciłem jeszcze 2 sek napięcia po złączeniu rączek wyciągów – klatka dobrze to odczuła.

4. Wąskie wyciskanie sztangi rampa 10
10x20/8x25/10x20

Użycie gryfu olimpijskiego tuż po klatce było złym wyborem - słabeusz ze mnie straszny.

5. Prostowanie podchwytem 3x12-16
16x3 szt./16x3 szt./10x3 szt.+10x2 szt.

Jak zwykle git. Ze względu na faila w wyciskaniu dorzuciłem jeszcze jedną serię prostowania z linkami oburącz z dwoma dropsetami (ciężary i zakresy podobne jak w prostowaniu podchwytem).

6. Pompki w podporze tyłem 3-4 x max
15xcc/12xcc/10xcc/8xcc

Tricepsy zostały ostatecznie dobite.

7. Szrugsy na Smithie rampa 20
20x40/20x50/20x60/15x70->15x50

Zmęczony dzień wcześniej kaptur wiele nie potrzebował – został zmasakrowany szybko i skutecznie.

Z pleców jestem zadowolony, bo z treningu na trening idzie coraz lepiej, ale trening klatki i tricepsów wymaga jeszcze doszlifowania. Zastanawiam się też, czy ze względu na nieprzewidywalne niczym ulewa nad Stadionem Narodowym warunki dostępności sprzętu nie dać jako głównego ćwiczenia na wszystkie głowy trica pompek w podporze tyłem z dodatkowym obciążeniem, które uzupełniałbym jeszcze jedną izolacją poza prostowaniem podchwytem.

A, i poskarżę się jeszcze, że mam chooyowy wuef. Myślałem, że mając dzisiaj temat – lekkoatletyka - bieganie będę mógł odbębnić aero, ale okazało się, że samego biegu było może z 2 km żółwim tempem. Resztę czasu zajęły wysublimowane formy rozgrzewki. I jeszcze cham kazał się podciągać (w tym w jednej serii przechwytem...) i robić pompki na poręczach tuż po moich treningach pleców i klaty. Normalnie skandal jak wczoraj na wyżej wymienionym przeze mnie stadionie.

Zrzutami z trzech dni nie ma co spamować, micha trzymana z rozkładem kcal/b/t/w takim samym jak ostatnio (3600-dt, 3100 – dnt, dt – więcej ww, dnt – więcej fatu, białko=const.). Ewentualne spadki nastąpią dopiero od momentu faktycznego (bo formalne już nastąpiło) zakwaterowania w akademiku.

Pozdro 500 i rośnijcie byki!

Gratuluję przeprowadzki
A WFy na studiach zawsze tak wyglądają. U mnie np. pierwsze zajęcia dotyczyły teorii piłki nożnej

Widzę, że podciąganie już ogarniasz - powodzenia

Days number seventy six and seven – Time to kill some gains

Przypomniałem sobie ostatnio, że czasem na masie warto jednak pobiegać (tym bardziej, że nie kręciłem ostatnio żadnego aero potreningowo, jako że warunków do tego zwyczajnie nie miałem), więc dzień wczorajszy oraz dzisiejszy rozpocząłem od trzydziestominutowych sesji cardio w formie biegowej właśnie.

Chyba najprzyjemniejszy w planie dzień treningowy (bo kto nie lubi pąpować barów i bicków, no kto?):

Barki+biceps+przedramię - czwartek

1. Wyciskanie zza karku siedząc rampa 12-15
15x12/15x16/15x20/13x24/15x12x28/10x31,5->6x24->6x20->10x16

Pompa, palenie, d*****, więzienie.

2. Unoszenia przodem ze sztangą 2x15-20
20x8/20x8/18x8

Nie wiem, czy to dlatego, że bodziec jest świeży, ale ten wariant podoba mi się jak na razie lepiej niż wersja sztangielkowa.

3. Unoszenia talerzami bokiem 3x15-20
20x2/20x2,5/20x2,5->20x2->20x1,5

Lubię talerze.

4.Wymachy talerzami z opadu 5x15
15x2/15x2,5/15x2,5/15x2,5/15x2,5->15x2->20x1

Jw. Minimalne zmniejszenie ciężaru względem sztangielek pozwoliło na dużo lepszą kontrolę ciężaru i spotęgowanie czucia tylnych naramiennych, co w konsekwencji pozwoliło mi zaatakować te mięśnie ze zdwojoną siłą.

5. Uginanie ze sztangą stojąc 4x10-12
12x14/12x14/12x14/12x14/12x14->20x10

Miałem problem z dostępem do obciążenia, więc zrobiłem jedną serię gratis i dodatkowo starałem się jak najbardziej utrudnić sobie ćwiczenie wolnym, kontrolowanym w każdym momencie ruchem.

6. Modlitewnik 2x20
20x14/17x16

Pierwsza seria taka sobie, druga dużo lepsza

7. Młotki z linką wyciągu dolnego oburącz 3x12-20
20x2 szt./15x3 szt./12x4 szt.->10x3 szt.20x2 szt.

Bicepsy i przedramiona zniszczone – te kilka(naście) ostatnich powtórzeń po przekroczeniu granicy bólu to świetne uczucie.

8. Uginania nachwytem 4x max
30x8/24x10/20x8/18x8

Dobry finisz.

Jutro kończę swoją stopniową przeprowadzkę do akademika, także w końcu będę miał te 2 godziny życia więcej, a o większym komforcie ćwiczeń i nauki (bo z tego co wiem, moje piętro jest na szczęście spokojne) już nie wspomnę.

Mjuzik:




Zrzuty (trochę za dużo nasyconych mi się zjadło w czwartek, ale nie powinienem raczej od tego umrzeć):

K**** mać – niechcący skasowałem całą wypiskę tuż przed jej dokończeniem i musiałem zaczynać od samiuśkiego początku. Już nigdy nie będę robił wpisów bez przekopiowywania ich do Worda…

Day number seventy eight – When lifting becomes downlifting

Kiepski trening nóg – mam wyrzuty sumienia.

1. Przysiady kacze ze sztangą na barkach rampa 10
10x40/10x60/10x70/10x80/5x90/5x90->5x80->10x70->15x60

Nogom brakowało sił, czucie w seriach zasadniczych było gorsze niż zwykle. Przeszkadzał też brak luster w części wolnociężarowej siłowni, przez który ruch mogłem korygować jedynie intuicyjnie, do czego jestem nieprzyzwyczajony. Niemrawe serie zasadnicze odbiłem sobie na rozrywających i przeszywających czworogłowe dropach, po których potrzebowałem trochę czasu, aby dojść do siebie.

2. Żuraw 4x max
15xcc/15xcc/15xcc/12xcc

Dwójkami pracowałem jedynie w pozytywach, czucie słabe.

3. Wykroki 3x15 (na nogę)/ 3. Wysoki step na skrzynię/

15x12,5/15x12,5/30x30/17x12,5

Wykroki w miejscu wchodziły nijako, więc spróbowałem wysokiego stepu ze sztangielkami, jak i sztangą – odczucia również nie powalały na kolana. Po stepie poszedłem po rozum do głowy i zrobiłem na korytarzu przed siłownią jedną dobrą serię wykroków chodzonych.

4. MC na sztywnych rampa 12
15x30/15x35/12x40/12x45/12x50/12x55/12x60->20x40

Tutaj dla odmiany progres czuciowy i ciężarowy, a na dodatek ledwo co ruszyłem prostowniki. Dwugłowe oberwały solidnie.

5. Syzyfki 5x15 – robione między seriami MC dla oszczędności czasu.
15xcc/15xcc/15xcc/15xcc/15xcc/15xcc

Jak zawsze dobrze spełniły swe zadanie, ale z racji dłuższych niż zwykle przerw między seriami dorzuciłem jeszcze jeden set tej tortury czworogłowych gratis.

6. Uginanie podudzi leżąc 4x20
20x3 szt./20x4 szt./15x4 szt./20x3 szt.->20x2 szt.

Bez zastrzeżeń, ale i bez fajerwerków.

7. Prostowanie siedząc 4x20
20x10/20x10/20x10/20x10->20x5

Na tym etapie treningu śmieszne ciężary wystarczyły, aby dobić czwórki z pełnym czuciem i kontrolą ruchu.

8. Wspięcia na palce na maszynie stojąc+wspięcia na Smith’ie stojąc 4x max
dużo szt.+65x max/dużo szt.+65x max/dużo szt.+65x max/dużo szt.+65x max

Ok.

Nie wiem, skąd te nagłe spadki siły – może ostatnio za mało śpię, może muszę więcej jeść, ale myślę, że to dobry moment, żeby wpuścić w obroty jakieś mono.

Z wieści dobrych – okazało się, że jeden ze współlokatorów kiedyś ćwiczył (na dodatek wyniki siłowe miał nawet niezłe) i byłby chętny do powrotu na siłownię. :)

Muza:




Zrzut:




Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-20 21:29:33

Day number seventy eight - Everything's allright, but lets add some protein powder to it!

Poza przeprowadzką, ważeniem i pomiarami nic ciekawego do opisywania nie mam. Pas bez zmian, waga 71,3 kg (+0,2), czyli można, a raczej trzeba podbić lekko kcal przy obecnej aktywności. Ostatnio trochę z tym kombinowałem, ale już mniej więcej wiem, ile potrzeba wrzucić do michy przy obecnym rozkładzie jazdy.

Z wiadomości złych: kumpel z pokoju słucha dubstepu.

Z dobrych: jeśli jutro obudzę się o siódmej, to nie będę musiał jeść w pośpiechu przebierając się i odprawiając rytuał porannej toalety, po czym od razu gonić sprintem na autobus.

Zrzut:

Zaległa wypiska z wczoraj+dzisiejsza

Day number seventy nine - Fury and a peak of retardiness

Miała być siłownia, ale ni z tego ni z owego przyszedł wuefiarz rasista i stwierdził, że wpuści jedynie ludzi w białych skarpetkach (akurat takowych nie zabrałem). Oczywiście nie dał się ubłagać, więc wkvrwiłem się niemiłosiernie (z akcentem na wkvrwiłem i niemiłosiernie). Złapałem więc dokumenty w łapę i postanowiłem z miejsca wyładować złość na bieganiu zamiast złapać jakąś sztangę w łapę i pobić nią pierwszą napotkaną osobę. Oczywiście nie pomyślałem o tym, że dokumenty warto byłoby zostawić w akademiku. Wróciwszy z biegania zdałem sobie sprawę ze swojego błędu i skonstatowałem (co oczywiście doprowadziło mnie do jeszcze większej furii), że legitymacja studencka (doładowana na 3 miechy - 110 zet w plecy) wyleciała mi GDZIEŚ w promieniu 3 km od uczelni. Nie muszę chyba dodawać, że chvjowość tego dnia została podniesiona do potęgi n?

Day number eighty – Calm down nigga

Formalności załatwiłem, zagubienie zgłosiłem, nowa legitka będzie niedługo, także można spać w miarę spokojnie. Wkurza jedynie spadek mojej mobilności, tym bardziej, że rower jeszcze chłodzi się u brata na balkonie – spacer do najbliższej Biedry zajmuje mi około 0,5 h.

A tak poza tym, udało się dziś zrobić

Plecy i brzuch

1. Podciąganie neutralem 4x max
8xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc

Pierwsza seria samodzielna, reszta z podpórką w postaci krzesła. 3 serie zrobiłem neutralem, 2 szerokim nachwytem. Wnioski: nachwyt bije neutrala na głowę, dużo lepiej pracuje mi się przy nim plecami i łatwiej ogarnia retrakcję. Tak czy inaczej, najszersze czułem dobrze.

2. Wiosłowanie nachwytem rampa 12
12x30/12x35/12x40/12x45/8x50/6x55->10x40

Pompowało i paliło fajnie, ale wraz z dokładaniem ciężaru opad z automatu zmieniam w pochylenie i grzbiet na tym traci. Chyba będę musiał schować ego do plecaka i kończyć na tych 40-45 i ewentualnie dublować serie z tym ciężarem.

3. MC bez odkładania (no, nie licząc ostatniej serii :) rampa 10-12
12x50/12x60/12x70/12x80/10x90/6x100->10x80->10x70->10x60

W ‘siłowym’ MC miałem chyba lepsze czucie. A poza tym: krew, bebechy i płonący grzbiet. No i problem z chwytem, bo dłonie pociły się strasznie i sztanga wyślizgiwała się z rąk.

4. Ściąganie drążka nachwytem szerzej niż barki 5x12-16
16x2 szt./16x2 szt./16x2 szt./12x3 szt.+4x2 szt./8x3 szt.+10x2 szt.

Tutaj niezły progres czuciowy i konkretna pompa. Zauważyłem, że moje plecy słuchają się mnie z większą uwagą, kiedy skupię się na prowadzeniu ruchu łokci, aniżeli bezpośrednio na łopatkach.

5. Szrugsy na Smithie rampa 20
20x40/20x45/20x50/18x55->20x40

Czworoboczny za wiele do szczęścia nie potrzebował.

6. Seria łączona na brzuch: unoszenia kolan do klatki na poręczach + allahy 4x max
25+25x dużo szt./ 25+25x dużo+1 szt./ 25+20x dużo+1 szt./ 25+18x dużo+1 szt.

Przerwy robione jedynie na zmianę stanowiska – mój bebzon lubi to rozwiązanie.

Trening ok, ale po głowie chodzi mi mała, acz mogąca zrobić w nim różnicę roszada: powrót MC siłowego, który mógłbym dać po podciąganiu, a po nim z kolei jakieś nieryjące prostowników wiosło (czyli najprawdopodobniej T-Bar leżąc).

Zrzuty (wczoraj na ostatni posiłek, planowo potreningowy, nie miałem już apetytu):










Zmieniony przez - december w dniu 2012-10-23 23:15:15

Ciśnij ciśnij , też bym się wkurzył widzę ciekawe historie masz, pozdrawiam