Wypisek nie było, bo dostałem akademik i trzeba było się trochę nalatać za formalnościami, żeby teraz móc zacząć stopniową przeprowadzkę. W weekend powinienem się tam zadomowić na dobre. Stosunek warunków do ceny jest b. dobry, ale minus to 2 (tylko dwa!) gazy we wspólnej kuchni (i tak mam szczęście, że przyszli współlokatorzy mają jeden własny i do tego mikrofalówkę, także już ich lubię), więc trzeba będzie dobrze pokombinować, żeby moja dieta nie była wyjęta spod napleta.
Days number seventy three, four and five – Now all the traffic lights are green for me
Plecy+brzuch - poniedziałek
1. Podciąganie nachwytem szeroko 4x max (wszystkie serie z krzesłem pod nogami)
15/12/12/10
W niektórych seriach podciągałem się ledwie do czoła, ale za to praktycznie z samej retrakcji łopatek. Progres czuciowy jest, plecy reagują na to ćwiczenie coraz goręcej. :)
2. Wiosłowanie w opadzie sztangą nachwyt rampa 12
12x25/12x30/12x35/12x40/10x45/8x50/4x60+4x50->10x40
Udało mi się skoncentrować na rozciągnięciu najszerszych, pracy łopatkami, ciągnięciu sztangi po udach i chwilowym przytrzymaniu ruchu w szczytowym momencie, dzięki czemu plecy dostają w tym ćwiczeniu porządny zestaw bodźców do wzrostu.
3. MC bez odkładania z retrakcją łopatek rampa 10-12
12x50/12x60/10x70/10x80/10x90/6x100->5x80->->5x70/20x60
Trochę lepiej niż tydzień temu, ale dalej mam problemy z płynnością ruchu w tej wersji martwego, Plecy poczułem dobrze dopiero od 70-80 kg. Dropsy MC z retrakcją łopatki położyły mnie na łopatki.
4. Wyciąg dolny siedząc wąsko 5x12-16
16x3 szt./16x3 szt./12x4 szt.
Rozciągałem najszersze w negatywie, starałem się inicjować pozytyw z łopatek, ale czucie było takie sobie. Na wszelki wypadek dorzuciłem więc pompująco-rozrywającego grzbiet poczwórnego dropa na Dorianie od 40 do 25 kg w zakresie 8-20 powtórzeń, ażeby przypadkiem nie niedotrenować pleców.
5. Szrugsy rampa 20
Byłem tak wycieńczony, że zwyczajnie zapomniałem – odrobiłem je dopiero z klatką i tricem.
6. Seria łączona na brzuch: unoszenia kolan do klatki na poręczach+brzuszki na skośnej 4x max
20+12/20+12/20+12/20+12
Nie było gdzie zrobić allahów, ale brzuszki okazały się dobrym zamiennikiem.
Klatka+triceps - wtorek
1. Chest dips 4-5x max
7xcc/6xcc+3 negatywy/5xcc+4 negatywy/3xcc+7 negatywów/10 negatywów
Czucie i ogień w klatce jak zawsze pierwsza klasa, ale siła spadła strasznie. Co prawda jeszcze bardziej zwolniłem fazę negatywną, ale i tak ilość powtórzeń ogółem jest dużo mniejsza.
2. Wycisk sztangi na skosie rampa 10-12
12x20/12x25/10x30/4+6 wymuszonych x35/10x25
W negatywach wchodzi ok, ale dalej nie nauczyłem się dobrze ruchu klatką w pozytywie. Na wszelki wypadek zrobiłem jeszcze 4 serie po 6-8 powtórzeń 12,5 kg sztangielkami.
3. Brama high to low 3-4x15-20
15x2 szt./15x2 szt./15x2 szt./15x2 szt.->20x1 szt.
Coraz więcej pracy klatką, coraz mniej udziału łap. Dodatkowo dorzuciłem jeszcze 2 sek napięcia po złączeniu rączek wyciągów – klatka dobrze to odczuła.
4. Wąskie wyciskanie sztangi rampa 10
10x20/8x25/10x20
Użycie gryfu olimpijskiego tuż po klatce było złym wyborem - słabeusz ze mnie straszny.
5. Prostowanie podchwytem 3x12-16
16x3 szt./16x3 szt./10x3 szt.+10x2 szt.
Jak zwykle git. Ze względu na faila w wyciskaniu dorzuciłem jeszcze jedną serię prostowania z linkami oburącz z dwoma dropsetami (ciężary i zakresy podobne jak w prostowaniu podchwytem).
6. Pompki w podporze tyłem 3-4 x max
15xcc/12xcc/10xcc/8xcc
Tricepsy zostały ostatecznie dobite.
7. Szrugsy na Smithie rampa 20
20x40/20x50/20x60/15x70->15x50
Zmęczony dzień wcześniej kaptur wiele nie potrzebował – został zmasakrowany szybko i skutecznie.
Z pleców jestem zadowolony, bo z treningu na trening idzie coraz lepiej, ale trening klatki i tricepsów wymaga jeszcze doszlifowania. Zastanawiam się też, czy ze względu na nieprzewidywalne niczym ulewa nad Stadionem Narodowym warunki dostępności sprzętu nie dać jako głównego ćwiczenia na wszystkie głowy trica pompek w podporze tyłem z dodatkowym obciążeniem, które uzupełniałbym jeszcze jedną izolacją poza prostowaniem podchwytem.
A, i poskarżę się jeszcze, że mam chooyowy wuef. Myślałem, że mając dzisiaj temat – lekkoatletyka - bieganie będę mógł odbębnić aero, ale okazało się, że samego biegu było może z 2 km żółwim tempem. Resztę czasu zajęły wysublimowane formy rozgrzewki. I jeszcze cham kazał się podciągać (w tym w jednej serii przechwytem...) i robić pompki na poręczach tuż po moich treningach pleców i klaty. Normalnie skandal jak wczoraj na wyżej wymienionym przeze mnie stadionie.
Zrzutami z trzech dni nie ma co spamować, micha trzymana z rozkładem kcal/b/t/w takim samym jak ostatnio (3600-dt, 3100 – dnt, dt – więcej ww, dnt – więcej fatu, białko=const.). Ewentualne spadki nastąpią dopiero od momentu faktycznego (bo formalne już nastąpiło) zakwaterowania w akademiku.
Pozdro 500 i rośnijcie byki!