SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

dawid099 / sylwetka na plus

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 14934

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1780 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28924
Tydzień 9 klata + barki

Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15
4kg x10 + 4kg x10
4kg x10 + 4kg x10

Wyciskanie na ławce skos+ 4x12
2*15kg x12
2*17kg x12
2*19kg x12
2*21kg x12

Chest dips 24+
x5
x5
x5
x5
x4
(24)

Rozpiętki w bramie 4x12
7,5kg x12
7,5kg x12
7,5kg x12
7,5kg x12

Wycisk sztangielek siedząc 4x12
8kg x12
9kg x12
10kg x12
11kg x12

Podciąganie sztangi do mostka 4x15
20kg x15
22,5kg x15
25kg x15
27,5kg x15

Wznosy bokiem 3x15
8kg x15
9kg x15
9kg x15

Zaległa wpiska z wtorku, jeszcze zaraz wrzucę z czwartku.

Robisz to co zawsze = dostajesz to co zawsze

http://www.sfd.pl/dawid099_/_sylwetka_na_plus-t843897.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1780 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28924
Tydzień 9 biceps + triceps + przedramiona + brzuch

Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy
17,5kg x12 + 0kg x10
20kg x12 + 5kg x10
22,5kg x12 + 10kg x7 + 0kg x3

Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc
9kg x12 + 20kg x12
10kg x12 + 22,5kg x12
11kg x10 + 10kg x2 + 25kg x7 + 20kg x5

Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu
17,5kg x12 + 12,5kg x12
20kg x12 + 15kg x12
20kg x12 + 17,5kg x10 + 15kg x2

Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem
22,5kg x20 + 22,5kg x20
22,5kg x15 + 22,5kg x20
22,5kg x15 + 22,5kg x20

Podciąganie kolan do klatki w podparciu
x25
x25
x25

Skłony boczne
21kg x15
21kg x15

Spięcia z linką wyciągu
25kg x30
30kg x30
30kg x30

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-10-05 15:48:32

Robisz to co zawsze = dostajesz to co zawsze

http://www.sfd.pl/dawid099_/_sylwetka_na_plus-t843897.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1780 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28924
Tydzień 9 nogi

Wypychanie na suwnicy 5s
100kg x12
110kg x12
120kg x12
130kg x12
140kg x12

Uginanie na maszynie 5s
45kg x12
50kg x12
55kg x12
60kg x12
60kg x10

Prostowanie na maszynie 5s
70kg x12
75kg x12
80kg x12
85kg x12
90kg x12

Wspięcia ze sztangielką 3s
25kg x30
29kg x30
33kg x30

Wspięcia siedząc 3s
80kg x50
90kg x50
100kg x50

Odwrotne wspięcia 3s
x50
x40
x40


Łapcie panowie bicik, który w środę machnąłem. Jutro pokombinuję by wstawić wersję z mocniejszą perką i wyższymi leadami na mój YT.
http://www.soundclick.com/player/single_player.cfm?songid=11928258&q=hi&newref=1 

Robisz to co zawsze = dostajesz to co zawsze

http://www.sfd.pl/dawid099_/_sylwetka_na_plus-t843897.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Spoko nutka.
Tak mi się rzuciło w oczy - na brzuch możesz spokojnie dowiesić do nóg obciążenie i robić 8-15 powtórzeń zamiast 25. Będziesz miał ten sam efekt, nawet wydajniej i szybciej.

Próbowałeś na łydki metody szoperxa? Jeśli nie to spróbuj. Daje popalić.
Ćwicz coś na tył barków. Pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1780 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28924
Tydzień 10 plecy + tył barku

MC 5s
30kg x12
40kg x12
50kg x12
60kg x12
65kg x8

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 30+
x8
x6
x6
x5
x5
(30)

Wiosłowanie półsztangą 4s
32,5kg x12
35kg x12
37,5kg x12
40kg x12

Ściąganie drążka do klatki 4s
30kg x12
35kg x12
40kg x12
45kg x9 + 40 x3

Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 4s
7,5kg x15
7,5kg x15
7,5kg x15
7,5kg x15


Co do łydek to myślę w następnym planie dać właśnie tą metodę.
Coś mi dziś w kostce po rozciąganiu lekko poszło, teraz dziwnie przeskakuje. Zobaczymy jutro co z tym będzie.

Robisz to co zawsze = dostajesz to co zawsze

http://www.sfd.pl/dawid099_/_sylwetka_na_plus-t843897.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1780 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28924
Tydzień 10 klata + barki

Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15
4kg x10 + 4kg x10
4kg x10 + 4kg x10

Wyciskanie na ławce skos+ 4x12
2*17kg x12
2*19kg x12
2*21kg x12
2*23kg x9 + 1 wymuszone

Chest dips 24+
x6
x7
x6
x7
x6
(32)

Rozpiętki w bramie 4x12
7,5kg x12
7,5kg x12
10kg x12
10kg x9 + 7,5kg x3

Wycisk sztangielek siedząc 4x12
9kg x12
10kg x12
11kg x12
13kg x12

Podciąganie sztangi do mostka 4x15
20kg x15
22,5kg x15
25kg x15
27,5kg x15

Wznosy bokiem 3x15
9kg x15
10kg x15
11kg x15

Wrzucam zaległe wypiski, mam taki zapyerdol teraz, że nie ma kiedy wrzucić.

Robisz to co zawsze = dostajesz to co zawsze

http://www.sfd.pl/dawid099_/_sylwetka_na_plus-t843897.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1780 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28924
Tydzień 10 biceps + triceps + przedramiona + brzuch

Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy
17,5kg x12 + 0kg x10
20kg x12 + 5kg x10
22,5kg x12 + 10kg x7 + 0kg x3

Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc
9kg x12 + 20kg x12
10kg x12 + 22,5kg x12
11kg x12 + 22,5kg x12

Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu
17,5kg x12 + 12,5kg x12
20kg x12 + 15kg x12
22,5kg x12 + 17,5kg x12

Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem
22,5kg x20 + 22,5kg x20
22,5kg x20 + 22,5kg x20
22,5kg x20 + 22,5kg x20

Podciąganie kolan do klatki w podparciu
x30
x30
x30

Skłony boczne
21kg x15
21kg x15

Spięcia z linką wyciągu
30kg x30
35kg x30
40kg x20 + 30kg x10

Robisz to co zawsze = dostajesz to co zawsze

http://www.sfd.pl/dawid099_/_sylwetka_na_plus-t843897.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1780 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28924
Tydzień 10 nogi

Wypychanie na suwnicy 5s
100kg x12
110kg x12
120kg x12
130kg x12
140kg x12

Uginanie na maszynie 5s
45kg x12
50kg x12
55kg x12
60kg x12
60kg x8 + 55kg x4

Prostowanie na maszynie 5s
75kg x12
80kg x12
85kg x12
90kg x12
90kg x12

Wspięcia ze sztangielką 3s
29kg x30
25kg x30
25kg x30

Wspięcia siedząc 3s
80kg x60
90kg x60
100kg x60

Odwrotne wspięcia 3s
x50
x50
x50

Robisz to co zawsze = dostajesz to co zawsze

http://www.sfd.pl/dawid099_/_sylwetka_na_plus-t843897.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1780 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28924
Tydzień 11 plecy + tył barku

MC 5s
30kg x12
40kg x12
50kg x12
60kg x12
70kg x10

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym
x10
x7
x6
x6
x6
(35)

Wiosłowanie półsztangą 4s
33,75kg x12
36,25kg x12
38,75kg x12
41,25kg x12

Ściąganie drążka do klatki 4s
30kg x12
35kg x12
40kg x12
45kg x8 + 40 x4

Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 4s
7,5kg x15
7,5kg x15
7,5kg x15
10kg x15

Robisz to co zawsze = dostajesz to co zawsze

http://www.sfd.pl/dawid099_/_sylwetka_na_plus-t843897.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1780 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28924
Tydzień 11 klata + barki

Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15
4kg x10 + 4kg x10
4kg x10 + 4kg x10

Wyciskanie na ławce skos+ 4x12
2*17kg x12
2*19kg x12
2*21kg x12
2*23kg x8

Chest dips
x6
x6
x4
x4
x5
x5
x4
(34)

Rozpiętki w bramie 4x12
7,5kg x12
7,5kg x12
10kg x12
7,5kg x12

Wycisk sztangielek siedząc 4x12
10kg x12
11kg x12
13kg x12
15kg x5 + 11kg x5

Podciąganie sztangi do mostka 4x15
20kg x15
22,5kg x15
25kg x15
27,5kg x15

Wznosy bokiem 3x15
9kg x15
10kg x15
11kg x15

Robisz to co zawsze = dostajesz to co zawsze

http://www.sfd.pl/dawid099_/_sylwetka_na_plus-t843897.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ogromne dysproporcje rąk..

Następny temat

POMOCY! Proszę o ocenę planu.

Wiecej