Podciaganie

Przerwy tak jak pisał QUEBLO

HuberT94

Prowadź sb taki dzienniczek jak Ci mówiłem o tych powtórzeniach, przerwach itd.
Możesz tutaj pisać jak chcesz

Pozdrawiam !

Bede starał sie pisac :) Od jutra zaczynam :P Wiec dziekuje wszystkim za rady :P

A wiec :) Co prawda podciagalem sie po treningu Klaty i bick no ale Nie ma lipy :D

1 (30 s przerwa) 2 (30 s przerwa) 3 (30 s przerwa) 4 (30 s przerwa) 5 (30 s przerwa)
Oto 1 proba podciagania z nachwytem Do maxymalnego wyprostowania ramion :P

probowalem zrobic 6 ale zrobilem tylko 5 wiec sie nie liczy xD

Poniedziałek:



Klatka_Piersiowa:
- Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,10,8
- Pompki na Poreczach 3x 12,10,10,8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,10,8


Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano 3x 12,10,10,8
- Uginanie ramion sztangielkami stoajc podchwytem 3x 12,10,10,8






Wtorek

Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,10,8
- "Martwy ciąg" 3x 12,10,10,8

Przedramiona
- PROSTOWANIE RAMION STOJĄC 3x 12,10,10,8


Brzuch:
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x 12,10,10,8
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 12,10,10,8
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x 12,10,10,8




Czwartek

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,10,8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12,10,10,8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,10,8

Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” sztangielki w lezeniu 3x 12,10,10,8
- Pompki w podporze tyłem 3x 12,10,10,8


Brzuch:
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x 12,10,10,8
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 12,10,10,8
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x 12,10,10,8



Piątek

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12,10,10,8
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x 12,10,10,8
- Wysoki "step" ze sztangielkami 3x 12,10,10,8
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12,10,10,8



Brzuch:
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x 12,10,10,8
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 12,10,10,8
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x 12,10,10,8




++++ Poniedzialek , Sroda , Piatek Podciaganie na drazku (system drabinkowy :) )

Co do tych podkreslonych cwiczen mam watpliwosci co mozecie o tym powiedziec ? O Planie calym i o tych Cwiczeniach podkreslonych ? Jakos nie widze efektow po nich :/ Moze je innymi zastapic ?

Nogi daj we wtorek.

Na plecy tylko 2 ćwiczenia, gdzie podciąganie ?
Dodaj je

Byłbym za połączeniem

pon - klata, trik
wt- nogi
czw - plecy, bic
sob - barki, przedramiona ...

Brzuch gdzieś wciśnij.

Na pewno nie plecy po nogach bo po przysiadach prostowniki się dobrze nie zregenerują do mc. także w pon nogi, potem klatka+tric, dopiero plecy

Wiec tak. podciaganie mam w poniedzialek sroda i piatek. To co jest to mi sie dobrze z tym cwiczy Ale chodzi mi o te Cwiczenia podkreslone ? Czy zamienic je na jakies inne czy sa dobre ? bo jakos nie czuje po nich pompy xD

MojeImie

Racja, moje niedopatrzenie

Wracając do podciągania.

Miałem kiedyś ostrą stagnacje przy 14 podciągnięciach nachwytem, za cholere nie szło tego ruszyć. Rozwiązaniem okazały się treningi z ciężarem, zaczynałem od 6.25kg. Co tydzień dokładałem 1.25kg, siła poszła do góry i pobiłem rekord już po 4 tygodniu podciągnięć (wcześniej nie sprawdzałem). Całkiem szczerze mogę powiedzieć, że ćwiczenie siłowe z obciążeniem daje kopa w przypadku podciągania (mimo, że ćwiczenie na ilość to bardziej ćwiczenie wytrzymałościowe).

Mój trening był nieco hardcorowy, bo podciągałem się codziennie z pominięciem weekendu 5 serii po 6, 7, 8 i 9 podciągnięć (co tydzień jedno podciągnięcie więcej na serie). Później powróciłem do 3 treningów na drążku tygodniowo, ale moim zdaniem warto było. Plecki puchły aż miło, a same "podpachowce" jak to mówi mój kumpel urosły widocznie.


Zmieniony przez - Abdulan w dniu 2012-10-17 18:39:46