Czas nieco przytyć - masa, zyskanie kilku(nastu) kilogramów

Witam.
Korzystając z podwieszonych tematów natknąłem się na ten temat:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html


Wzorując się na nim obliczyłem ilość kalorii potrzebnych do przytycia, zbudowania masy, mój wynik to: 2963 (mam nadzieję, że wszystko dobrze obliczyłem).

Wiek: 19
Wzrost: 175
Waga: 57
jestem ektomorfikiem / jak widać jestem bardzo szczupły.

Teraz nasuwa się pytanie jak rozłożyć sobie wartość 2963 kcal na białko/węglowodany/tłuszcze. Mój znajomy kiedyś wspominał, że miał tu swój temat i ktoś mu odpisał coś w stylu "zacznij od X kcal X b X w X t na początek". Gdyby ktoś mógł dać taką propozycję byłbym bardzo wdzięczny. Wówczas myślę, że potrafiłbym ułożyć już sobie dietę patrząc na podwieszone tematy. Nie wiem niestety jak taką ilość kcal rozłożyć na te 3 czynniki.

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedź.

Zmieniony przez - roninq6 w dniu 2012-10-10 16:56:17

Zmieniony przez - roninq6 w dniu 2012-10-10 16:56:37

Casillas

hmm. mam ten sam wzrost . też jestem ekto i waga pare kg wyższa . Przy ok 4500 kcal w ogóle coś waga ruszała . także możesz sie zdziwić :D . Chociaż na początku zawsze łatwiej jest . później ci sie metabolizm dostosowuje do ilości kcal czyli podkręca spalanie. Kwestia indywidualna

Nie wyobrażam sobie szczerze mówiąc siebie pochłaniającego dziennie 4500 kcal. :O Ba! Nawet 2700 sobie nie wyobrażam, ale bądź co bądź muszę temu podołać, przynajmniej spróbować.

Do tej pory jadam dość mało szczerze mówiąc, w dodatku zwłaszcza ostatnio spotykają mnie problemy gastryczne więc nie wiem jak to połączę, ale trzeba się za to zabrać, przynajmniej od czegoś zacząć.

twoje zapotrzebowanie to okolo 3000 kcal , jedz 2,5 gr bialka na kg masy, 5 gr wegli na kg masy a reszte tluszczy...
jezeli twoja waga to 57 kg to :
Białko 142 gr ->568 kcal
Wegle 285 gr -> 1140 kcal
3000 - 568 -1140 =1292 kcal (to musisz zjesc z tluszczy)
Tluszcze-> 143 gr

chociaz tlusczzy wejdzie ci za duzo jak na twoja wage wiec warto pomyslec czy nie zwiekszyc ilosc ww do np 6-6,5 ..
generalnie mozesz sam sobie liczyc.. 1 gr bialka i 1 gr wegli too 4 kalorie , 1 gr tlusczu to 9 kalorii .

Dziękuję bardzo. :)

Z moich obliczeń wg sugestii białko 2,5g/kg, węglowodany 6,5g/kg, reszta tłuszcze, wychodzi coś takiego:

BIAŁKO: 143g - 572kcal
WĘGLOWODANY: 370g - 1480kcal
TŁUSZCZE: 105g - 948kcal
OGÓŁEM: 3000kcal

Czy pod takie wyznaczniki układać dietę dla siebie? Wszystko okej?

Zmieniony przez - roninq6 w dniu 2012-10-10 18:05:10

No tak ale wydaje mi sie ze chyba jednak 3000 kcal to za duzo dla ciebie;p

ustawilbys na 2600 - 2700 tez by szlo, a pozniej najwyzej dodasz, ale niech ktoś inny sie moze wypowie tez ;)


Zmieniony przez - TheBill777 w dniu 2012-10-10 18:19:59

Niby tyle wychodzi wg tych obliczeń, tam w sumie było zaznaczone, że wszystkie wartości pod ektomorfika trzymają się górnych granic więc myślę, że można by było zejść o 200-300 kcal do 2600-2700 kcal, ale chciałbym jeszcze z kimś to przedyskutować zanim będę układał dietę.

Zmieniony przez - roninq6 w dniu 2012-10-10 18:35:32

cięzko powiedziec jestes ekto więc róznie to bywa ja przekrocze o 200 kcal i ide w góre z mięchem i wagą ty mozesz iść dopiero przy przekroczeniu o 500 .. To sprawa indywidualna zacznij od tych 2700 jak nie ruszy dodawaj stopniowo

nie je te 3000 w razie jak by go podlewało będzie ciał węgle :)

Zmieniony przez - Adamsky w dniu 2012-10-10 19:40:10

Dziś jeszcze dokładnie się zważyłem, pomierzyłem i postanowiłem, że na początek postawię sobie taki cel:

BIAŁKO: 140g - 560kcal (2,5g/kg)
WĘGLOWODANY: 336g - 1344kcal (6g/kg)
TŁUSZCZE: 88g - 796 kcal (reszta - 1,57g/kg)
OGÓŁEM: 2700kcal
Jak nie będzie szło albo będzie szło opornie to będę zwiększał.

Będzie okej? :)

Zmieniony przez - roninq6 w dniu 2012-10-11 15:08:05

git :P

hmm. mam ten sam wzrost . też jestem ekto i waga pare kg wyższa . Przy ok 4500 kcal w ogóle coś waga ruszała . także możesz sie zdziwić :D . Chociaż na początku zawsze łatwiej jest . później ci sie metabolizm dostosowuje do ilości kcal czyli podkręca spalanie. Kwestia indywidualna