Fbw 5x5 - zmiana na split

Witam.
Ćwiczę znowu od 6 tyg FBW 5x5 po tygodniowej przerwie( wcześniej cały czas ten system z wyjątkiem 2 miesięcy 15 10 5) i jestem na etapie bicia rekordów jednak z marnym efektem
Udało mi się przybrać jakieś 2-3kg masy przy tym obwód klatki wzrósł o ok2cm, natomiast ramiona praktycznie nie rozwijają się od ok pół roku ( obwód 39.5cm).


Ostatnio zmieniłem ilość powtórzeń w uginaniu młotkowym z 3x10 na 3x12 i coś jakby ruszyło, a na pewno nieco sie zarysowało, uginanie francuskie zza głowy też zmieniłem z 3x10 na piramidę 12-6. Pompki na poręczach też zacząłem robić 5x5 podwieszając ciężar. Jednak, triceps nie reaguje.
A i gdyby to było istotne to jestem na cyklu trec CM3.

Wydaje mi się że powinienem przejść na jakiegoś splita, tak dla odmiany... czy mógłby mi ktoś coś polecić ? Jakiś konkretny plan?

Mój dotychczasowy plan:
A:
Wyciskanie 1x5
Przysiad 1x5
Wiosłowanie 1x5
Poręcze 5x5
uginanie ze sztangą 3x 12

B:
Push press 1x5
MC 1x5
POdciąganie na drążku 5x5
Unoszenia na boki 3x10 + przodem 3x10
uginanie francuskie 4x (12-8)

ale Hubert Ci już wyjaśnił jesli nie wszystko to b. dużo; proponuje więc to wykorzystać i ułożyć plan wedle wskazówek; nie schodź uparcie na zakresy 5-cio powt. i to w najważniejszych ćwiczeniach bo nie uzyskasz ani masy ani siły, a ryzykujesz nie tylko stagnację ale niemal pewną kontuzję czy jakiś uraz...
zastosuj zakresy 8-15 powt.
resztę masz we wskazówkach Huberta

ułóż i wklej do oceny.

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Właśnie byłem na etapie wklejania ankiety ale już był nowy post i wszystko mi uciekło....
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK: 18
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 39.5
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 95kg x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 135x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 5x 75
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - push press 5x 62.g

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW od początku roku z przerwami na 15 10 5, kilak razy deloading i 2x przerwy tygodniowe od treningów

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-10-09 20:48:10

Zapomnij o budowaniu masy mięśniowej na niskich zakresach.
Podziel ciało na dwie części, np push/pull i zaszokuj mięsnie powtórzeniami rzedu 10-12 w ćwiczeniach wielostawowych. na początku czeka Cie upokorzenie i upadki kondycyjne, ale po kilku treningach zaczniesz czerpac radość z wyższych zakresów. 5x5 to najprostsza droga do zastoju i dysproporcji w sylwetce.

W porządku, ale jak mam pogodzić rozwój swojej siły z rozwojem mięśni ? BO na sile też mi zależy, chociaż po tylu miesiącach fbw 5x5 nieco się zniechęciłem i chyba przestawię się na kształtowanie sylwetki. Mógłbyś zaproponować mi jakiś push pull ewentualnie split 1x partia w tygodniu ( coś co Twoim zdaniem będzie lepsze dla mnie po tak długim FBW 5x5 ) z rozpisanymi seriami i powtórzeniami? Nie chcę kombinować dalej i zastanawiać się czy nie lepiej będzie robić 6 czy 12 powt itp...

Stosując periodyzacje w ciągu roku możesz poprawić te wyniki siłowe o 50%.
Sam widzisz, do czego prowadzi trzymanie sie kurczowo niskich zakresów zarówno w kwestii budowania masy jak i siły.
Gotowego planu Ci nie rozpiszę, nie ogarnę sie potem od żądań rozpisania gotowców "bo on dostał".

Właśnie.. w jaki sposób mam stosować periodyzację ? Jesli nie mozesz rozpisać planu, to czy może mógłbyś zasugerować jakiegoś linka? Ewentualnie czy taki plan, może być:

Push:
przysiad rampa 5
wyciskanie sztangą 3x 10
wyciskanie hantlami skos 3 x10
push press 3x 10
francuz 3x 12
wymachy sztangielką w opadzie 3x 12
Pull:
MC rampa 5
wiosłowanie do klatki 3x 10
podciąganie na drążku 3x max ( dam rade zrobic 12 w pierwszej serii, w kolejnych mniej znacznie )
uginanie młotkowe 3x12

Jeżeli chodzi Ci o rozwój siły to zastosuj periodyzacje w formie liniowej, czyli co mikrocykl o 2 powtórzenia mniej w głównych ćwiczeniach i pod koniec makrocyklu obcięcie objętości ćwiczeń pomocniczych.

trening podziel na zestawy push I i II, to samo pull.
Więcej objętości i różnorodności ćwiczeń.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-10-10 17:40:08

a jeśli zalezy mi tęż na budowaniu masy mięśniowej, to taki system się nada? Bo na tym też mi zależy....
Co ile tygodni mam zmieniać powtórzenia ? Tzn jak długie mają być mikrocykle ?
Plan ten ma być stosowany 3x w tyg ? Bo 4 wydaje mi się że może doprowadzić do przetrenowania...

Push:
przysiad rampa 5
wyciskanie sztangą 3x 10
wyciskanie hantlami skos 3 x10
push press 3x 10
francuz 3x 12
wymachy sztangielką w opadzie 3x 12
Pull:
MC rampa 5
wiosłowanie do klatki 3x 10
podciąganie na drążku 3x max ( dam rade zrobic 12 w pierwszej serii, w kolejnych mniej )
uginanie młotkowe 3x12

Push:
wykroki ze sztangą 3x 10 na nogę
wyciskanie hantlami 3x 10
wyciskanie sztangą skos 3 x10
wyciskanie sztangielek płasko 3x10
pompki na poręczach 3x max
wymachy sztangielką w opadzie 3x 12
Pull:
żuraw 3x 10
wiosłowanie podchwytem 10
podciąganie na drążku wąsko 3x max ( dam rade zrobic 12 w pierwszej serii, w kolejnych mniej )
modlitewnik 3x12

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-10-10 17:46:26

Jakie przetrenowanie? To jakaś bzdura, jeżeli jesz porządnie i wysypiasz sie dostatecznie to niby czemu miałbyś sie przetrenować?
Po co ta rampa 5 skoro stoisz w miejscu z powodu oswojenia się z niskimi zakresami?
rampy 10 w ćw wielostawowych głównych, krótsze (ale nie 3 serie) rampy 12 dla asystujacych i izolacje w zakresach 12-15 powt z rogresja lub bez, obojetnie.

Dodaj do pull, np w A uginanie leżąc ze sztangielka miedzy nogami, w B good morning.
Dodaj high pull na początek do pull A i szrugsy leżąc brzuchem na ławce skośnej do B.
Wymachy to ćwiczenia pull nie push.
Za duzo wyciskań w push b...

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-10-10 17:56:23

Właśnie... tylko ćwiczenia wielostawowe wykonywać z rampą czy stałą ilość powtórzeń?
2. Ćwiczenia asystujące masz ny myśli wyciskanie na skosie, wyciskanie na barki, wiosłowania ?
3. Co mam wyrzucić z treningu Push, skoro jest tam po jednym ćwiczeniu na klatkę, górę klatki i na barki ? Nie bardzo wiem, co z tego wywalić..
4. High pull - to nie przypadkiem ćwiczenie na barki? A barki robię dzień wcześniej. I dlaczego akurat szrugsy na ławce skośnej a nie normalne?
5. Odnośnie periodyzacji znalazłem pewien artykuł http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=859122&page=1
Co prawda podział góra dół ale to nie istotne. Chodzi o to że Zakłada on program 12 tygodniowy w którym pierwsze 2 tyg zaczynam od 12 powt, później 2-4tydz - 10 powt, 4-6- 8 powt, 6-8 - 6 powt, 8-10- 5x5, ostatni mikrocykl to 8x3.

Stosowac periodyzacje tak jak rozpisane jest czy może mówiąc o periodyzacji masz na myśli żeby przeplatać trening siłowy raz na jakiśczas z treningiem na wysokich powtórzeniach? Doczytałem jeszcze artykuł Antosa o wyższych zakresach powtórzen i może to jest dobry pomysł na przełamanie, zobaczę jak zareaguję a później będę schodził w dół ewentualnie? Ciekawi mnie to jaką periodyzację stosuje Antos, który skoro, trzyma się wysokich zakresów powtórzeń to chyba nie schodzi z ich liczby w dół?

I jak pogodzić ten push pull dla 3 dni w tygodniu ?

PRZEPRASZAM ZA TYLE PYTAŃ, ale mam dużo wątpliwości, a chcę jak najlepiej zgłębić temat.


Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-10-11 16:59:40