Trenujesz?Szukasz PLANU?Zajrzyj TUTAJ!!!

Xper pozazdroscil zgrabnych nozek Mirka

1)przysiady 7s x5powt
2)
a)wykroki x40 krokow
b)unoszenie kolan do lokci w zwisie x10
superseria x4
3)core holds 60sekund/3 rodzaje

tutaj masz unoszenia kolan do lokci




a tutaj rozne rodzaje core holds




Ciezar sztangi,2 ostatnie serie 80-85% swoich maksymalnych 5.








Zmieniony przez - maxwell rd w dniu 2012-10-04 23:14:04

Nastepny trening moze byc taki:

1)przysiad 6x3
2)
a)wykroki z talerzem trzymanym nad glowa x30 krokow
b)kolana do lokci w zwisie x15
superseria x5

Na zdjeciu sugerowana waga talerza to 20kg,ale jesli jest za ciezki dla Ciebie/Was,proponuje 10kg.

tutaj filmik z wykrokow

Nabylem ostatnio swietna ksiazke,wiec chamstwem by bylo nie podzielic sie z Wami kilkoma kwestiami w niej zawartymi...

Martin Rooney"Warrior Cardio"


Sadiv Sets(serie Sadiva(47 lat),kolegi i partnera treningowego Rooney'a)

Marwty ciag
12 minut x 60% Waszych "maxow"

Zrob tyle pojedynczych powtorzen,ile bedziesz w stanie w ciagu 12 minut(np.20),kazde powtorzenie musi byc szybkie i dynamiczne,po kazdym powtorzeniu puszczacie sztange i zaczynacie od nowa.

Zapiszcie rekord i postarajcie sie go pobic za tydzien.

Serie Sadiva moga byc wykonane na Wyciskaniu Lezac,tym razem ciezar idzie w gore,90% maksow,a czas serii spada do 10 minut,zrobcie tyle powtorzen,ile bedziecie w stanie(10).Zapiszcie rekord i postarajcie sie go pobic za tydzien.

Nastepne wyzwanie Martina to:

The Doubler

Dubler,jest ciekawym cyklem/treningiem,wybierasz cwiczenie,wykonujesz okreslona liczbe powtorzen i przechodzisz do nastepnego cwiczenia podwajajac liczbe powtorzen z wczesniejszego cwiczenia.

1,2,4,8
2,4,8,16
4,8,16,32
5,10,20,40
6,12,24,48
7,14,28,56

1)Wyciskanie lezac z waga wlasnego ciala na sztandze
2)podciaganie podchwytem
3)dipsy
4)pompki

Oczywiscie,wybieracie sobie kolejnosc cwiczen wg swojego"widzi mi sie":)
Na czas...

Nastepny trening/kompleks:

TFW 100-Rep Challenge-Wyzwanie 100 Powtorzen:

1)pompki na sztandze x20
2)martwy ciag x20
3)wioslowanie sztanga x20
4)wyciskanie zolnierskie x20
5)przysiad x20

Czas 100 sekund x 100 powtorzen

Szybkie i dynamiczne powtorzenia,oczywiscie 100 sekund to cel/poprzeczka,ktora staramy sie osiagnac/zmiescic sie...

A na koniec wrzuce crossfit/killer z Travisem Stoetzel w roli glownej:

4 rundy:
1)sumo martwy ciag-high pull x12
2)burpee x10
3)plank x60 sekund

Incredible Hulk-Niesamowity Hulk:

-martwy ciag x5
-zarzut od kolan x5
-przysiad przedni x5
-wycisko-podrzut x5
-przysiad x5

20 min AMRAP,sugerowana waga sztangi 50kg

kolejny:Hammer

-zarzut x5
-przysiad przedni x10
-podrzut x5 lub wycisko-podrzut x5
-podciaganie x20

5 rund,kazda runda na czas,90 sekund odpoczynku pomiedzy rundami...





Zmieniony przez - maxwell rd w dniu 2012-10-09 09:40:29

Po przerwie ruszamy z silowym planym,dosyc niekonwencjonalnym,stworzonym przez Travisa Stoetzela...

Attack mode-Faza 1:

Dzien 1-Full Body:

1)Sumo martwy ciag 4x8,2 tydzien 5x5,3 tydzien 8x3
2)
a)Thrustery z hantlami,kettlebellsami 3x12
b)podciaganie 3x submax(maksymalna liczba powt.ale nie do wyczerpania)
3)
a)wykroki ze sztanga trzymana nad glowa 3/10 na noge
b)power wheel/barbell rollouts 3x12
4)
a)medicine ball slams 3x30,lub uderzanie mlotkiem w opone 3x30
b)3x100m sprint
5)
a)2 minuty sit out challenge x maksymalna liczba powt,zapisz liczbe




barbell rollouts




medicine ball slams,taka pilke latwo zrobic,ze sarej pilki do kosza,piachu i mocnej tasmy klejacej...




Dzien 2-full body:

1)
a)przysiady ze sztanga nad glowa 4x10,2 tydzien 5x8,3 tydzien 6x6
b)skoki z miejsca w dal x3,wykonane po kazdej serii przysiadow
2)
a)pompki na jednej rece,lub zwykle pompki 4xsubmax
b)wioslowanie hantla 4x8-10
3)
a)rzymski martwy ciag 4x15
b)mountain climber 4x30 sekund
4)E.M.O.T.M. x 7minut(Every minute on the minute)
a)Zarzut z przysiadem x4(hantla,sztanga,workiem z piaskiem,kettlebell)
b)burpee x R.A.T.(remaining amount of time)
policz wszystkie burpee,a na zarzut uzyj ciezaru,ktory bedzie dla Ciebie wyzwaniem...

EMOTM-czyli na poczatku kazdej minuty wykonujecie 4 powt.zarzutu,a reszte czasu,ktory zostal Wam do konca minuty,wykonujecie Burpee(RAT),pozostaly czas do konca minuty,potem zaczynacie od nowa...

Dzien 3-full body:
1)
a)Muscle Ups 5x submax,jesli nie jestes w stanie wykonac tego cwiczenia,zrob podciaganie do klaty i dipsy...
2)najszybciej jak mozecie
a)kettlebell wymachy,lub wymachy hantla x100
3)10,20,30-drabinka AMRAP x20min(tyle powt.ile dacie rady)
a)wskoki na pudlo/laweczke sredniej wysokosci
b)podciaganie na sztandze,lub trx
c)hantlami ground to overhead
d)burpee
zrobcie 10 powt.kazdego,potem 20,potem 30,potem wracacie i od nowa...
przechodzicie z cwiczenia,na cwiczenie kiedy wszystkie powtorzenia sa wykonane.

Lubię ten temat

Dzieki,wrzucam jeszcze filmiki,dotyczace najwazniejszej czesci treningu,a mianowicie rozgrzewki...













a tutaj Travis pokazuje,jak wykonac i uzywac foam roller(walek ortopedyczny,kolejna kretynska nazwa...)

SMR fajna sprawa, polecam.

maxwell super temat, robisz dobrą robotę:) sog ode mnie.

Warto by żeby ten temat znalazł się w najważniejszych tematach działu:)

Mam pytanie odnośnie tej rozpiski na skakankę. To jest podane w skokach czy sekundach?

Mozesz skakanke interpretowac na dwa sposoby,liczyc skoki,lub na czas.Wiadomo,ze w tym cwiczeniu zachowanie czasu z dokladnoscia jest ciezkie,dlatego trzeba sobie zycie ulatwiac...