Jaki Trening

Mam problem z wybraniem jakiego kolwiek treningu Mam na celu Mase, Prosze o pomoc przy wybraniu jakiegoś z internetu

push pull legs mże być? 15 10 5? fbw? htc?
na mase diete ogarnij...


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-09-29 12:04:51

Staż treningowy na siłowni: 2lata

Podaj ostatnio przerabiany plan treningowy ?

1.Śniadanie – godz. 6:30
Białko 40g
Orzechy włoskie 20g

2.Przekąska – Godz. 10:00
Makaron żytni 100g/kasza 100g/ Ryż biały 100g
Schab 200g/inne mięso/ ryba 2razy w tyg.
Owoc/warzywo 200g

3.Drugie śniadanie – godz 13:00
100g Rzyż / Makaron żytni 100g
Pierś z kurczaka 150g/ albo jakies mięso
Owoc/warzywo 100g
Olej Lniany 25ml

4.Obiad – godz 15:30
Schab 200g/inne mięso/ ryba 2razy w tyg.
Warzywa 100g
Makaron 50g/Ryż 50g
Olej Lniany 25ml

5.Przekąska 2 – godz 18:30
Ryż100g / Makaron żytni 100g
Schab 100g/inne mięso/ ryba 2razy w tyg.
Owoc/warzywo 200g

6.Kolacja 21:30
Białko 40 g
1łyzka masła orzechowego.
Oto Dieta

Dieta - dział ODŻYWIANIE , to dział trening/metodyka

Ćwiczenia na barki
numer serii powtórzenia przerwa

Wyciskanie sztangi w pionie
1 8 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.

Wyciskanie hantli
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.

Odwodzenie ramion
1 8 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.


Ćwiczenia na brzuch
numer serii powtórzenia przerwa
Brzuszki
1 20 120 sek.
2 20 120 sek.
3 20 120 sek.


Ćwiczenia na plecy
numer serii powtórzenia przerwa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.

Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.

Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.

Odwodzenie (wyprost) ramion w płaszczyźnie horyzontalnej
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.

Szrugsy – wznosy barków z hantlami
1 12 120 sek.
2 12 120 sek.
3 12 120 sek.

Ćwiczenia na klatkę piersiową
numer serii powtórzenia przerwa
Wyciskanie sztangi leżąc
1 8 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.

Wyciskanie sztangi na suwnicy głową w dół
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.

Ściąganie wyciągu oburącz przed siebie w staniu
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.

Butterfly
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.

Ćwiczenia na tricepsy
numer serii powtórzenia przerwa
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.

Prostowanie przedramion nachwytem leżąc
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.

Prostowanie przedramion na wyciągu
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.

Ćwiczenia na bicepsy
numer serii powtórzenia przerwa
Podciąganie wąskim podchwytem
1 8 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.

Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.

Zginanie ramion na modlitewniku
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.

Zginanie ramion z talerzem stojąc
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.

Uginanie ramienia opartego o udo
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.


Ćwiczenia na nogi
numer serii powtórzenia przerwa
Wykroki ze sztangą
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.

Przysiady Klasyczne
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.

Uginanie nóg w leżeniu
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.

Wyciskanie na hak maszynie
1 10 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.
Ćwiczenia na łydki
numer serii powtórzenia przerwa
Wspięcia na palce ze zgiętymi kolanami
1 15 120 sek.
2 15 120 sek.
3 15 120 sek.
4 15 120 sek.
5 15 120 sek.

Powiem wprost albo to czytelnie jako całość przedstawisz jak każdy albo na moją pomoc nie licz , bo mi się nawet nie chcę tego rozszyfrowywać .

pozdrawiam , może kto inny się skusi .

Poniedziałek

Ćwiczenia na barki
numer serii powtórzenia przerwa

Wyciskanie sztangi w pionie
1x8.
2x8
3x8
4x8

Wyciskanie hantli
1x10
2x10
3x10

Odwodzenie ramion
1x8
2x8
3x8
4x8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1x10
2x10
3x10


Ćwiczenia na brzuch
numer serii powtórzenia przerwa
Brzuszki
1x20
2x20
3x20

Wtorek

Ćwiczenia na plecy
numer serii powtórzenia przerwa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

1x10
2x10
3x10
4x10

Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem
1x10
2x10
3x10
4x10

Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem
1x10
2x10
3x10
4x10

Odwodzenie (wyprost) ramion w płaszczyźnie horyzontalnej
1x10
2x10
3x10
4x10

Szrugsy – wznosy barków z hantlami
1x12
2x12
3x12

Wtorek

Ćwiczenia na klatkę piersiową
numer serii powtórzenia przerwa
Wyciskanie sztangi leżąc
1x8
2x8
3x8
4x8

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
1x10
2x10
3x10

Wyciskanie sztangi na suwnicy głową w dół
1x10
2x10
3x10

Ściąganie wyciągu oburącz przed siebie w staniu
1x10
2x10
3x10

Butterfly
1x10
2x10
3x10
4x10

Ćwiczenia na tricepsy

numer serii powtórzenia przerwa
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc
1x10
2x10
3x10

Prostowanie przedramion nachwytem leżąc
1x10
2x10
3x10

Prostowanie przedramion na wyciągu
1x10
2x10
3x10

Czwartek
Ćwiczenia na bicepsy
numer serii powtórzenia przerwa
Podciąganie wąskim podchwytem
1x8
2x8
3x8

Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc
1x10
2x10
3x10

Zginanie ramion na modlitewniku
1x10
2x10
3x10

Zginanie ramion z talerzem stojąc
1x10
2x10
3x10

Uginanie ramienia opartego o udo
1x10
2x10
3x10

Piątek
Ćwiczenia na nogi
numer serii powtórzenia przerwa
Wykroki ze sztangą
1x10
2x10
3x10
4x10

Przysiady Klasyczne
1x10
2x10
3x10
4x10

Uginanie nóg w leżeniu
1x10
2x10
3x10
4x10

Wyciskanie na hak maszynie
1x10
2x10
3x10
4x10
Ćwiczenia na łydki
numer serii powtórzenia przerwa
Wspięcia na palce ze zgiętymi kolanami
1x15
2x15
3x15
4x15
5x15

OvelKoks .. Tomaszowi najprawdopodobniej chodziło o uogólnienie tego trochę, nie rozpisuj każdego ćwiczenia po kolei, tylko ogólnie ile robisz serii na daną grupe mięśniową zamiast pisać te książki pisz np. : KLATKA : WYCISKANIE, ROZPIĘTKI, POMPKI NA PORĘCZACH : 3 * 15