[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

27.09.2012 - bieganie


Czas: 27,22 min
Dystans: 5,61 km
Srednia predkosc: 12,3 km/h
Maksymalna predkosc: 17,5 km/h
Sredni czas na 1 km: 04,52 min/km
Najszybciej: 2-gi km - 04:42 - 12,73 km/h

Wykres:


Szkola rozchrzanila mi dzien:
8.00-10.15 - wyklady
10.40-11.50 oczekiwanie na odbior legitymacji i indeksu
17.00 - cwiczenia (obecnosc obowiazkowa).

Gdybym nie musial czekac ponad godziny na odbior legitymacji to zdazylbym z treningiem silowym, a tak jest jak jest. I tak dobrze ze zrobilem chociaz biegowy bo w kolejce myslalem ze jestem do tylu jeden trening. :F

Teraz trzy dni pod rzad silownia.

28.09.2012 - Barki, Triceps, Biceps

I. Barki
1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 8 - progresja

12,5 kg x 8
15 kg x 8
17,5 kg x 8
20 kg x 8
22,5 kg x 8


2. Unoszenie w bok - 4x

8 kg x 14
8 kg x 12
8 kg x 12
6 kg x 12

3. Face pull - 3x

10 sztabka x 15
10 szt x 15
11 szt x 15

4. Unoszenie talerza w przod oburacz - 3x

10 kg x 15
10 kg x 12
5 kg x 15

II. Triceps
1. Wyciskanie wasko - 4x

60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

2. Wyciskanie francuskie hantli oburacz - 3x

17,5 kg x 10
17,5 kg x 8
17,5 kg x 8 + dropset 7 kg x 10

3. Prostowanie linek wyciagu - 3x

4 sztabka x 15
4 szt x 15
3 szt x 12

III. Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga - 4x

30 kg x 12
30 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

2. Uginanie hantli mlotkowo naprzemiennie - 3x

10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

3. Modlitewnik - 3x

25 kg x 15
25 kg x 12
20 kg x 12

*.Szrugsy hantlami stojac - 3x
22,5 kg x 15
22,5 kg x 15
22,5 kg x 15

*.Przedramiona - 2x


Wszystko okej, w wyciskaniu siedzac (barki) na tydzien w ostatniej serii regresja na 15-20 powtorzen.

29.09.2012 - Nogi

1. Przysiady przednie pelne - RAMPA 8 - progresja + regresja

50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8 FILM
80 kg x 6
60 kg x 10

2. MC RDL - RAMPA 8 - progresja + regresja

60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8 FILM
60 kg x 12


3. Wykroki - 4x

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 8

4. Uginanie na maszynie (dwuglowe) - 4x

3 sztabka x 12
3 szt x 12
3 szt x 10
2 szt x 10

5. Prostowanie na maszynie (czworoglowe) - 4x

75 kg x 12
75 kg x 12
75 kg x 12
50 kg x 12

6. Wspiecia stojac na suwnicy smith-a - 5x

80 kg x 20
110 kg x 15
110 kg x 12
80 kg x 15
40 kg x 30

7. Wspiecia stojac na maszynie - 3x

60 kg x 20
40 kg x 20
20 kg x 40

Brzuch
Unoszenie nog w zwisie na drazku + spiecia lezac glowa w dol [SERIA LACZONA] - 4x

Nogi ladnie przejechane, technika na filmikach.

Przysiady przednie ATG - 80 kg x 8




MC RDL - 100 kg x 8




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-09-30 00:02:11

fronty:

-plecy nie są prosto
-ruch zaczynasz od ugięcia biodra w tył-dół
-nie odbijaj i nie wstawaj do końca

w rdl widze ze sztanga ci o kolana zachacza jak schodzisz, plecy ci na górze puszczają albo ich nie trzmasz
i takaj kamowilem wyeliminuj to zachaczenie, sztanga powinna isc pionowo w dół

Fronty - ok.
RDL - sztanga zachacza o kolana, zgadza sie. Nie mam pojecia jak to zmienic. O jakim zachaczeniu mowisz?

widac to ewidentnie jak schodzisz sztangą w dół, ciezko napisac w ktorej sekundize bo w 1 sekundzie robisz caly ruch

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-09-30 15:04:49

30.09.2012 - Klata


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10 - progresja + regresja

17,5 kg x 8
20 kg x 8
22,5 kg x 8
25 kg x 8
27,5 kg x 10
17,5 kg x 12
15 kg x 12 /bardzo wolno

2. WL - 4x

50 kg x 10
50 kg x 10
52 kg x 10
52 kg x 10

3. Pompki na poreczach - 3x

CC x 7
CC x 6
CC x 6

4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 2x

2 sztabki x 15
2 szt x 15


5. Prostowanie linek wyciagu (triceps) - 2x

3 sztabki x 15
3 szt x 12

W pierwszym cwiczeniu planowalem RAMPE 8 ale jak sie okazalo 27,5 kg poszlo 10 razy. Trening dobry, w Niedziele rano jest swietny klimat na silowni :D

02.10.2012 - bieganie + plywanie

Czas: 27,50 min
Dystans: 5,72 km
Srednia predkosc: 12,3 km/h
Maksymalna predkosc: 17,1 km/h
Sredni czas na 1 km: 04,52 min/km
Najszybciej: 2-gi km - 04:41 - 12,78 km/h

Wykres:


Potem plywanie - z przymusu. Myslalem ze bedzie gorzej ale narazie wygladalo to tak ze podczas 45 minut zajec (skroconych z 1,5 godziny) samego plywania bylo okolo 25-30 minut. Reszta gadka-szmatka.

03.10.2012 - Plecy

1. MC klasyk - RAMPA 6 - progresja

60 kg x 10
80 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 6
120 kg x 6


2. Drazek srednim nachwytem - 5x

CC x 8
CC x 8
CC x 6
CC x 5
CC x 5 + kilka negatywow
CC x 6 /uchwyt V

3. Wioslo polsztanga jednoracz - 6x

60 kg x 8
60 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
70 kg x 8 /paski
50 kg x 10

4. Wioslo sztanga podchwytem - 3x

40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

5. Sciaganie drazka wyciagu szeroko nachwytem zza glowe - 3x

8 sztabek x 12
8 szt x 12
9 szt x 12

6. Szrugsy kleczac sztangielkami - 4x

25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 12
25 kg x 12

7. Brzuch
Unoszenie nog w zwisie na poreczach + spiecia lezac glowa w dol [SERIA LACZONA] - 3x


Dobry trening, nadal bardzo slabo z sila przy podciaganiu. Bede robil bez obciazenia metoda "TOTAL" zwiekszajac liczbe co jakis czas (2-3 tygodnie).

04.10.2012 - Barki, Triceps, Biceps

I. Barki
1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 8 - progresja + regresja

12,5 kg x 10
15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 8
22,5 kg x 8
15 kg x 10


2. Unoszenie w bok - 4x

8 kg x 14
8 kg x 12
7 kg x 12
7 kg x 10 + dropset 3 kg x 10

3. Face pull - 3x

11 sztabka x 15
11 szt x 12
11 szt x 12

4. Unoszenie talerza w przod oburacz - 3x

10 kg x 14
10 kg x 12
5 kg x 15

II. Triceps
1. Wyciskanie wasko - 4x

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 8

2. Wyciskanie francuskie hantli oburacz - 3x

17,5 kg x 10
15 kg x 12
15 kg x 12

3. Prostowanie linek wyciagu - 3x

4 sztabka x 15
4 szt x 15
3 szt x 15

III. Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga - 3x

30 kg x 10
30 kg x 8
25 kg x 8

2. Uginanie hantli mlotkowo naprzemiennie - 4x

12,5 kg x 10
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10

3. Modlitewnik - 3x

25 kg x 15
25 kg x 10
20 kg x 12


*.Przedramiona - 2x


W wyciskanie hantli planowalem RAMPE 10 no ale okazalo sie za ciezko. Wyciskanie wasko bardzo wolno, z przytrzymanie 1 sek na klatce, stad mniejszy ciezar.
Biceps jeszcze zmeczony po wczorajszych plecach co odbilo sie na treningu -
niestety ale nie mialem innej mozliwosci podzialu partii w tym tygodniu.