split - 4 dniowy (pytanie)

Ćwiczyłem tym splitem miesiąc i zastanawiam się czy nie jest za dużo serii czy nie spale mięśni , bo robiłem 2-3 serie rozgrzewkowe z progresem i 2-3 serie maxymalny trening . I jeszcze pytanie oglądałem filmiki Roberta Burneiki i on twiedzi że po nogach musi być dzień przerwy bo nic potem nie rośnie , to mam zmienić kolejność ?

Poniedziałek;

1.Klata
-Wyciskanie płasko 5 x 10-12
-Wyciskanie hantel skos górny 5x12/10/10/10/8
-Rozpiętki 5x 5/12/12/10/8
2.Przedni akton barków
-Wyciskanie hantelek siedząc 5x12/10/10/20/8
3.Boczny akton barków
-Unoszenie hantelek bokiem stojąc 5x12/10/10/10/8

Wtorek:

1.Plecy
-MC 4x 12/10/10/8
-Podciąganie szerokim uchwytem 5xmax
-Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie 4x12/10/10/8
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 5x12/10/10/10/8

2.Tylny akton barków
-Unoszenie hantelek w opadzie 5x12/10/10/10/8

3.Kaptury
-Szrugsy ze sztangą 5x12/10/10/10/8

Czwartek:

1.Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 5x/12/10/10/10/8
-Wykroki ze sztangą na barkach 5x12/10/10/10/8
-RDL 5 x12/10/10/10/8
-Syzyfki+ żurawki 4x12/10/10/8 albo zarzut i podrzut
2.Łydki
-Wspięcia na palce stojac ze sztangą 5x max
Wspięcia na palce siedząc 5x max


Piątek
1.Triceps
-Pompki na poręczach tricepsowe 8x max
-Wyciskanie francuskie 8x 14/12/10/10/10/10/10/8
2.Biceps
-Uginanie sztangi stojąc 8x 14/12/10/10/10/10/10//8
Uginanie hantelek młodkowo stojąc 8x14/12/10/10/10/10/10/8

Brzuch 3x25 spięcia
3x25 skłony boczne z hantlą
3x25 skłony na ławce prostej
3x25 podciąganie nóg w zwisie na drążku

Plan rzeczywiście przeładowany, przynajmniej w małych partiach.
Klatka : zaczynaj od skosu - podstawą jest zbudowanie masy klatki
W grzbiecie w MC zastosuj rampę 8powtórzeniową, analogicznie przy przysiadach w dniu nóg.
Trochę mało ćwiczeń na czwórki, skup się na podstawach : przysiady, hack-siady, syzyfki z czasem możesz hack-siady zamienić na suwnicę skośną
Zarzutu z podrzutem nie rób, ma się nijak do budowania masy.
Bicepsy i tricepsy za dużo serii, zrób dla tricepsów poręcze, wycisk wąsko i wykończ izolacją np kickbackiem. Dla bicepsów Uginanie ze sztangą stojąc, modlitewnik. Młotki nie są ćwiczeniem na bicepsy.

Pewnych przyrządów nie mam 15 lat mam nie zarabiam , aktualnie będę dokupywał 30 kg obciążenia , potem jakieś stojaki , ale z przysiadem dam rade zaraz przerobie plan i wrzuce .A nogi dać w wtorek ?

To i tak jak na 15 lat to plan ułożyłeś w miarę ogarnięty na start, o to chodzi.

Rozkład tak bym widział : Klatka, Plecy, dzień wolny, Ramiona, Nogi, dzień wolny, dzień wolny. Barki masz porozdzielane widzę, więc ok

kilka ćwiczeń jest mi nie znajomych np hack -siady

poprawnie facet wykonuje ?
masz coś w stylu poręczy tylko muszę przykręcić to an tą chwilę dam wyciskanie francuskie
a o co chodzi z tymi nogami i mc 8 serii ? Możesz wytłumaczyć ?

Nie 8 serii, tylko RAMPA 8.
Rampa to rodzaj progresji w której zwiększamy ciężar, ale nie zmieniając ilości ruchów, dla przykładu:
50kgx8,60kgx8,70kgx8,80kgx8 itp..

Nogi to największe grupy mięśniowe, stąd pożądany byłby dzień odpoczynku po ich treningu ze względu na regenerację.
Tak, Adzik (moderator tego forum) ze względu na ciężar dobrze wykonuje

dobra wrzucam przerobiony plan i proszę o sugestie i poprawki serie itd Poniedziałek;

1.Klata
-Wyciskanie hantel skos górny 5x12/10/10/10/8
-Wyciskanie płasko 5 x 10-12
-Rozpiętki 5x 5/12/12/10/8
2.Przedni akton barków
-Wyciskanie hantelek siedząc 5x12/10/10/20/8
3.Boczny akton barków
-Unoszenie hantelek bokiem stojąc 5x12/10/10/10/8

Wtorek:
1.Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach TZw RAMPA 8 5x8
-Wykroki ze sztangą na barkach 5x12/10/10/10/8
-RDL 5 x12/10/10/10/8
-Syzyfki 4x12/10/10/8
2.Łydki
-Wspięcia na palce stojac ze sztangą 5x max
Wspięcia na palce siedząc 5x max





Czwartek:

1.Plecy
-MC TZw RAMPA 8 5x8
-Podciąganie szerokim uchwytem 5xmax
-Wiosłowanie sztangi podchwytem w opadzie 4x12/10/10/8
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 5x12/10/10/10/8




Piątek
1.Triceps
-Pompki na poręczach tricepsowe 5x max lub wyciskanie wąskie
-Wyciskanie francuskie 5x 14/12/10/10/8
2.Biceps
-Uginanie sztangi stojąc 5x 14/12//10/10//8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM5x14/12/10/10/8


Zmieniony przez - -WojteK- w dniu 2012-09-26 18:17:13

Rampa nie zakłada ilości serii do wykonania. Może być 5 może być 10, zależy od predyspozycji dnia.

czyli mam zacząć od 10 kg i tyle serii ile dam rady podnieść Tak ? I jeszcze czy serie są dobrze i kiedy wcisnąć brzuch ?

na temat "rampy" przeczytaj,co napisalem tutaj:

parametry cd.(drazek/porecze ; rampa)
https://www.sfd.pl/FBW_Barki-t867233.html#post7

witam traktor :)