Brzuch - ćwiczenia na górne partie (masa)

Cześć, ćwiczę w domu i niestety nie dysponuje maszyną do spięć brzucha, ani wyciągiem.
Mam ławki płaskie, skośne, kilka gryfów, dużo obciążeń, poręcze, drążek.
Chcę się skupić na górnych partiach brzucha, bo je najbardziej zaniedbałem, czasem ćwiczyłem brzuch razem z innymi partiami, ale przeważnie sobie odpuszczałem.

Dolne partie fajnie idą na poręczach i drążku.
Skośne russian twist rozwija bardzo dobrze.
Ale żeby uderzyć głównie w górne partie brzucha nie mam pomysłów.

Ktoś podpowie co mogę robić na górę brzucha z wykorzystaniem mojego sprzętu ?

Chodzi mi o ćwiczenia typowo masowe bo ta partia u mnie kuleje, nie o a6w czy abs, to fajne na redukcję jest.

Robisz przysiady i martwy ciąg? To powinno załatwić sprawę. Reszta to efekt niskiego poziomu body fatu.

Robię. Ale zbyt dużych obciążeń nie używam, mój kręgosłup tego nie lubi ( na razie :) ). Tak 55-60% tego co maksymalnie podniosę.

Zobacz, na tym przykładzie dobrze widać górne partie (fakt, że gość pewnie na sterydach jedzie) http://imageshack.us/a/img255/951/1gnc3brs89u2gavfsajlcnt.jpg
Szukam jakiegoś ćwiczenia, rozwijającego najwyższego ABSa.

BF to swoją drogą, ale na razie za mało mięśni, żeby redukować.

Zmieniony przez - BingLee w dniu 2012-09-23 23:51:36

Zmieniony przez - BingLee w dniu 2012-09-23 23:55:36

to moze poprostu tych miesni nie widac spod fatu lub taki gen masz jezeli sugerujesz sie zdjeciem tego typa w linku.
Wklej cały swoj plan jak wyglada

W lipcu miałem ok 10-11% bf przy 67kg, 173cm wzrostu i było widać mięśnie brzucha.
Ale to było bardziej coś takiego http://ezrahub.com/board/img/1343566741102.jpeg

Chciałbym, żeby te mięśnie trochę odstawały, a nie tylko były zarysowane. Nie mam za wiele mięśni, z fatem walczyłem kilkanaście miesięcy. Teraz dopiero zaczynam nabierać pożądanej masy.

Czy to genetyka to nie wiem, mam podobne ułożenie mięśni, jak ten gość z pierwszego zdjęcia. Nie sugeruję się tym zdjęciem.

Teraz brzuch robię raz w tygodniu na oddzielnej sesji treningowej.
1. Podciąganie nóg na poręczach z obciążeniem 5 serii po 15 powtórzeń.
2. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 5 serii po 15 powtórzeń.
3. Russian twist 5 serii po 20 powtórzeń
4. Skłony boczne z obciążeniem 5 serii po 12 powtórzeń.
5. Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 5 serii po 20 powtórzeń
6. Spięcia brzucha z obciążeniem na ławce skośnej 5 serii po 25 powtórzeń

Zmieniony przez - BingLee w dniu 2012-09-24 08:53:39

Teraz brzuch robię raz w tygodniu na oddzielnej sesji treningowej.
1. Podciąganie nóg na poręczach z obciążeniem 5 serii po 15 powtórzeń.
2. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 5 serii po 15 powtórzeń.
3. Russian twist 5 serii po 20 powtórzeń
4. Skłony boczne z obciążeniem 5 serii po 12 powtórzeń.
5. Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 5 serii po 20 powtórzeń
6. Spięcia brzucha z obciążeniem na ławce skośnej 5 serii po 25 powtórzeń


a po co aż tyle , zbędne katowanie .

Musisz zbudować potężne mięśnie brzucha , więc ciężar i wciąż go zwiększać

pokaż swój plan treningowy , cały jak to wszystko wygląda .

To może coś zasugerujesz ?

Poniedziałek: brzuch
Wtorek: klata + triceps
Środa: odpoczynek
Czwartek: nogi
Piątek: plecy + biceps
Sobota: barki
Niedziela: odpoczynek

Robię po 4 ćwiczenia i po 4 serię (12,10,10,8) na duże grupy
I 3 ćwiczenia po 4 serię na małe partie (12, 10, 10, 8)

Inne partie są proporcjonalne, brzuch tylko odstaje, bo nigdy na siłowni go nie ćwiczyłem, tylko aerobowo.
Jak go najlepiej nadrobić ?

Zmieniony przez - BingLee w dniu 2012-09-24 17:43:12

Jak urośniesz cały to mięśnie brzucha też proporcjonalnie urosną, na zdjęciu widać że jesteś poprostu chudziutki chociaż zarys kaloryferka jest. Ja gdybym wylądował sam na bezludnej wyspie i pod groźbą smierci mógł wykonywać tylko jedno ćwiczenie na brzuch to byłyby rollouts potęzne ćwiczenie budujące grubość brzucha, a wiadomo że brzuch to coś co tygryski lubią najbardziej więc warto nad nim popracować troche ciężej

Zmieniony przez - Wzwut w dniu 2012-09-24 18:14:50

Zmieniony przez - Wzwut w dniu 2012-09-24 18:15:44

O, to wydaję się być super :)

Bo to bardzo dobre ćwiczenie

Tak na marginesie te zdjęcie nie moje, ani jedno ani drugie.
Więcej mięsa mam niż ten gość z drugiej fotki :)

A co do planu treningowego, zmniejszyć ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń ? Podpowie ktoś ?