Trening i aeroby na zrzuczenie paru kg.

Witam.
Stracilem przez miesiac jakies 4-5kg , ale efektow praktycznie brak.Dlatego chcialbym zmienic trening.Dotad byla to silka , chodzilem i robilem kaza partie jak chcialem i aeroby : raz rower 30 min , raz bieganie 45 itp.

Mam do was pytanie jaki typ treningu silowego bedzie najlepszy na redukcje?

B odpada, zrób jeden prosty zestaw, to A może być tylko zmień wyciskanie zza karku na sprzed głowy. Aeroby/interwały w dni bez treningu, weekend wolny. Raz interwały a raz aeroby [zacznij je sobie od 30-40 minut i co tydzień dodawaj po 5 aż dojdziesz do 60]. Musisz diety pilnować bo nawet najlepszy plan i aeroby nic bez diety nie dadzą.

Przydałaby się ankieta, można by więcej powiedzieć.

Prosty, oparty o podstawowe, ciężkie ćwiczenia typu martwy ciag, przysiady, wyciskania na klate i barki, pompki na poręczach, podciąganie na drążku. Dieta to podstawa w czasie redukcji, dobrze byłoby abyś dodał aeroby, bieganie jest dobre jesli masz dobre buty i nie biegasz po twardej nawierzchni.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-09-22 12:32:31

Płeć : mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 82

Wzrost : 187

Cel treningowy : redukcja tkanki tluszczowej

Staż treningowy na siłowni : niewielki

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga , hantle do 12kg , lawka , stojaki , drazek...

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):








Czy split 4x w tyg bylby dobry? Do tego po kazdym silowym godzina aerobow a w nietreningowe hitt?

Zmieniony przez - aqs w dniu 2012-09-22 12:50:27

Ile masz obciążenia ?

Obiazenia do 110 kg ; d ale narazie slaby jestem wiec mi na chwile wystarczy : D moze byc ten split 4x tyg? jesli tak to bym sobie cos ulozyl i by ktos sprawdzil?i co z aerobami?

Nie robiłeś przysiadu i mc ?

robilem... ale moze mi tkso doradzic jaki czy split 4x bedzie dobry?

Spokojnie, po co chcesz się pakować w skomplikowane plany 4 dniowe jak ty nie masz podstaw masowo-siłowych, skup się na prostych planach i diecie - to klucz do sukcesu .

no ok wiec powiedz mi jaki plan bedzie najlepszy split czy fbw? czy moze jakis inny?Kiedy wykonywac aeroby?

Wg. mnie Fbw oparte na tak jak powiedział przedmówca ćwiczeniach złożonych idzie sie przy tym umęczyć. A aeroby w dni treningowe zaraz po treningu lub nietreningowe na czczo z rana. Jeśli coś nie tak proszę o poprawkę. Ostatecznie neich sie Viren wypowie. Sam jak zaczynałem to słuchałem jego porad na dobre mi to wyszlo ;p Pozdro

2 plany A i B naprzemian.

A:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s 10-8-6
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 10-8-6
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s 10-8-6

B:
Nogi:Martwy Ciąg na prostych nogach 4s 12-10-8-6
Plecy:Martwy ciąg 4s 12-10-8-6
Klatka:Wyciskanie na skosie dolnym 4s 12-10-8-6 oraz rozpietki 4s 12-10-8-6
Barki :wyciskanie zolnierskie lub unoszenie ramion bokiem?
Biceps:młotki hantalami 3s 10-8-6
triceps:pompki odwrotne 3s 10-8-6


Do kazdego treningu oczywiscie brzuch.I co z przedramieniem? tez na kazdym treningu katowac czy jakos rozlozyc?


Ogolnie to przykladowy tydzien bedzie wygladal tak:
Pon:silka , aero 60 min
Wto: interwal
Sro:silka , aero 60 min
czw:interwal
pia:silka , 60 aero
sobota:interwal
niedziela: odpoczynek


Bedzie cos z tego?