Dieta redukcyjna do oceny

Troche czasu mi to zajelo ale wkoncu pospisywalem produkty ktore jadam "na oko" i ulozylem z tego diete. Prosze abyscie ja ocenili, bo pewnie beda potrzebne jakies poprawki.

Dieta redukcyjna Wzrost:178 Waga:71 Wiek:29 Zapotrzebowanie:ok. 2700kcal

I posiłek
200 ml jogurtu naturalnego Zott [kcal:126 B:9,8 W:8,6 T:6] + 50g płatków Frutina owoce i błonnik [kcal:172,5 B:4,15 W:34 T:0,9]
40g odżywki białkowej [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]
20g orzechów [kcal:121,4 B:2,82 W:2,9 T:13] lub 10 ml oliwy z oliwek [kcal:90 B:0 W:0 T:10]
RAZEM [kcal:561,5 B:48,77 W:47,26 T:20,94]

II posiłek
60g pieczywa żytniego razowego [kcal:130,2 B:4,02 W:26,22 T:0,87]
150g piersi z kurczaka [kcal:174 B:32,7 W:0 T:4,8]
20g orzechów lub 10 ml oliwy z oliwek [kcal:121,4 B:2,82 W:2,9 T:13]
RAZEM [kcal:425,6 B:39,54 W:29,12 T:18,67]

III posiłek
40g odżywki białkowej [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]
10 ml oliwy z oliwek [kcal:90 B:0 W:0 T:10]
RAZEM [kcal:231,6 B:32 W:1,76 T:11,04]

IV posiłek przedtreningowy
50g ryżu pełnoziarnistego [kcal:172 B:4 W:36,5 T:1,1]
150g piersi z kurczaka [kcal:174 B:32,7 W:0 T:4,8]
Warzywa
RAZEM [kcal:346 B:36,7 W:36,5 T:5,9]

W DT TRENING SIŁOWY
Bezpośrednio po skończonym treningu
Banan [kcal:162 B:1,96 W:36,4 T:0,59]

V posiłek potreningowy
40g odżywki białkowej [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]
Warzywa
RAZEM [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]

VI posiłek
125g twarogu półtłustego [kcal:148,75 B:21,25 W:4,62 T:5] + 10 ml oliwy z oliwek
[kcal:90 B:0 W:0 T:10]
RAZEM [kcal:238,75 B:21,25 W:4,62 T:15 ]
--------------------------------------------------------------------------------
Dieta redukcyjna Wzrost:178 Waga:71 Wiek:29 Zapotrzebowanie:ok. 2700kcal

PODSUMOWANIE DT [kcal:2107 B:212 W:157,6 T:73,18]
PODSUMOWANIE DNT [kcal:1945 B:210 W:121 T:72,59]
WARTOŚCI na 1kg masy ciała DT [B:3 W:2,22 T:1,03]
WARTOŚCI na 1 kg masy ciała DNT [B:2,96 W:1,7 T:1,02]

Aby urozmaicic diete (no i nie zawsze lodowka jest w pelni zaopatrzona) wprowadzilem zamienniki. W posilkach II i VI zamiast zrodla bialka zjadam czasem 4 jaja lub puszke tunczyka, rezygnujac w tym posilku juz z dodatkowych tluszczy typu orzechy czy oliwa. W posilku przedtreningowym nie zawsze jest to kurczak, czasem inne mieso lub ryba. Przy weglowodanach zamieniam glownie ryz pelnoziarnisty z makaronem pelnoziarnistym, raz dziennie jem pieczywo zytnie razowe. Ponizej rozpiska zamiennikow:

BIAŁKO ZAMIENNIKI: 150g piersi z kurczaka/150g piersi z indyka /150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka /150g pstrąga/150g makreli wędzonej
WĘGLE ZAMIENNIKI: 50g ryżu brązowego/ 50g makaronu pełnoziarnistego/60g pieczywa żytniego razowego
TŁUSZCZE ZAMIENNIKI: 10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów

OK, jak to wyglada, co zmieniac?

Więc tak trzymaj. Moim zdaniem białka nie zmniejszaj, węgli nie podnoś. Tłuszcz możesz podnieść ewentualnie.

Produkty mleczne powinnaś zastąpić bardziej racjonalnym źródłem białka w diecie. Brakuje u Ciebie mięsa czerwonego, ryb oraz owoców morza. Jaja kurze również mogą być ich źródłem.
Płatki owsiane, owocowe i inne warto byś zastąpił czymś innym. Błonnik z zboża lepiej byś zastąpił błonnikiem rozpuszczalnym, znajdującym się w warzywach i owocach - których u Ciebie brakuje.
Orzechy jakie powinieneś jadać to orzech włoski oraz makadamii. Reszta z nich zawiera niekorzystne proporcje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3:n-6, które odpowiadają za szereg zmian w organizmie człowieka.
W Twojej diecie znajduje się zdecydowanie za dużo odżywek a za mało odpowiedniej żywności. Posiłek potreningowy oraz kolacja zdecydowanie powinny lepiej przypominać te posiłki.
Unikaj ryb puszkowanych, zwłaszcza w oleju.

Skalar: Produkty mleczne to tylko 200ml jogurtu w posilku nr 1 i twarog w posilku nr 6. Miesa czerwone i ryby sa. Napisalem w zamiennikach i stosuje je w zaleznosci od tego jakie mieso akurat posiadam w domu. Warzywa rowniez sa w posilkach IV i V. Owoc jest po treningu. Orzechy jem wloskie. W dziennej rozpisce odzywka wystepuje 3 razy, ale jak tylko mam mozliwosc sporzadzenia lepszego zrodla bialka to zastepuje odzywke miesem, najczesciej w posilklu potreningowym zjadajac np kurczaka z warzywami. Co jest zlego w kolacji? Myslalem ze twarog + oliwa na noc to dobry zestaw?

Jaja rowniez sa. Tak jak napisalem "W posilkach II i VI zamiast zrodla bialka zjadam czasem 4 jaja lub puszke tunczyka, rezygnujac w tym posilku juz z dodatkowych tluszczy typu orzechy czy oliwa. W posilku przedtreningowym nie zawsze jest to kurczak, czasem inne mieso lub ryba. "

Jeśli kolacja jest posiłkiem po treningu to niech zawiera węglowodany i białko oraz możesz dodać niewielką ilość tłuszczu.

Bezposrednio po treningu jest sporo wegli z banana. Potem chwile po treningu jest V posiłek potreningowy zawierajacy bialko w postaci odzywki lub miesa jesli mi sie uda przygotowac + warzywa. Kolacja to natomiast posilek nr VI w ktorym jest twarog + oliwa lub jaja/ryba na noc

Jeśli Ci tak dobrze, to ok.

Jaka moze byc lepsza kolacja na noc niz twarog + oliwa lub 4 jaja? Z tego co czytalem w tematach podwieszonych to wlasnie te produkty wiekszosc ludzi wybiera jako ostatni posilek dnia

Tak, jednak odżywka i warzywa po treningu to dodatek. Posiłek powinien składać się z białka i weglowodanów jeżeli jest to posiłek potreningowy, mimo tego że jest to również ostatni posiłek.

Posilek potreningowy nie jest ostatnim posilkiem tylko posilkiem nr 5 czyli przedostatnim. Dajac w nim zrodlo bialka w postaci odzywki lub miesa + warzywa, bez dodatkowych wegli w postaci np ryzu czy makaronu sugerowalem sie rozpiska jaka sporzadzili mi indywidualnie na plany.suple.net gdzie mam wlasnie jako posilek potreningowy rozpisane 150g kurczaka + Warzywa. Ostatni to posilek nr 6 w ktorym jest twarog+oliwa.

Uważam podobnie, jak Skalar. Czas po treningu, to okres, kiedy warto wrzucić organizmowi coś extra. Zamiast jeśc węgle w ciągu dnia zdecydowanie lepiej je wrzucić po treningu. Bana z odżywką to nie posiłek.

Poza tym, w Twojej diecie jest za dużo prochu, a za mało jedzenia.
Kalorycznośc jest śmieszna - zacznij od swojego bilansu zerowego.
Obniż poziom białka, podbij tłuszcze i węglowodany.

Jogurt naturalny to dodatek do posiłku, nie produkt bazowy.
Gdzie ryby, jaja, tłuste mięso?

Dieta oparta na kurczaku i odżywce białkowej to nieporozumienie.

Dorzuc solidną porcję warzyw, conjamniej z 700-800g dziennie, i owoce, których tutaj praktycznie w ogóle nie ma.