Test pod patronatem Iron Horse by meju - podsumowanie 44 str.

dodaj orzechy i polewaj posiłki oliwą z oliwek, jeśli kręcisz aero to zejdź z ich rekurencji np z 4 dni na 3 LUB mniej czasu na nie poświęcaj - z 15minut na 10.

Cała sylwetka jest do poprawy zdecydowanie. Ale zacznij od podstaw czyli nogi, tu mam pewne zastrzeżenia - buduj masę nóg w sposób prosty - by zbudować duże nogi niepotrzebne Ci są wykroki chodzone, które są świetne dla określania definicji, ale Ty nie masz co definiować... na pewno lateralisy muszą być większe by zgrały się z najszerszymi (które też muszą być większe), krótki plan bez udziwnień :

Przysiady ze sztangą na barkach
Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wąsko
Wyprosty siedząc stopy na zewnątrz ew. syzyfki

i dwugłowe:
Uginanie podudzi leżąc
Martwy na sztywnych
i opcjonalnie może być, choć nie musi jakieś jeszcze 1 ćwiczenie np wypychanie na suwnicy z palcami poza platformą

i to jesy wystarczające byś poprawił znacząco swój dół ciała.

spojrzałem również na objętość w treningu grzbietu - tak pleców nie poprawisz, zmniejsz objętość do 4 ćwiczeń - 2 na szerokość, 2 na grubość + prostowniki

Antos wiem, że cała sylwetka jest do poprawy. Zdaje sobie z tego sprawę. Co do pleców to tak jak mówiłem, że to byl pierwszy trening na nowej siłowni i chciałem wypróbować maszyny. Ogólnie to był ekperymentalny tydzień bo to nowa siłownia itp. Trening nóg będę wykonywał taki jak zaproponowałeś, wydaje się rozsądny. Aerobów nie kręceę także nie zjadę z ilości aero

Dodam orzechy (+30g) do śniadania i carbo zwiększe do 50g bo nie zdzierżę oliwy w potrawach, czyli wyjdzie +ok350kcal do tego co było na początku czyli teraz zjadam 3900kcal

Zmieniony przez - xmejux w dniu 2012-09-18 13:42:34

Przede wszystkim co do nóg to możesz już je robić mocniej??? Bo jesli nie to raczej nie stosowałbym ćwiczeń zaproponowanych powyżej, jeśli kontuzja o której gdzieś tam wspominałeś jest ok spoko ale jeśli wypychanie ma mocniej zaangażować głowę boczną to przy prostowaniu ustawiłbym stopy nieco inaczej na zew palce. Jeśli mówimy o kompleksowym rozwoju. Wszystko zależy od tego czy możesz je trenować. Co do kaloryczności zgadzam się z kolegą odnośnie oliwy (nie lubisz daj olej lniany lub jeszcze inny) co do Carbo nie uważam tego za dobry pomysł- lepiej wypiłbym osobiście wodę z białym cukrem no ale zrobisz jak uważasz. Orzechy też dobry pomysł

tzn kolana dalej mnie bolą ale myślę, że mogę je trenować już normalnie Oczywiście to będzie drugi trening od ponad roku także chciałbym trochę spokojniej zacząć ale chetnie już bym się trzymał jednego schematu, także jeśli moglibyście ułożyć mi jakiś trening nóg to byłbym wdzięczny.

Oliwy czy oleju nie byłbym w stanie zjeść w posiłĸach. Wolę orzechy

Ciężki dzień. Dużo biegania po mieście. czy tylko u mnie panie w dziekanacie są tak mało przyjemne? Dzisiejszy dzień zaliczyłbym do tych średnich. Zamulony i ociężały się czułem przez cały dzień. We czwartek będzie lepiej. Jutro przyjeżdża do mnie dziewczyna także nie wiem jak będzie z jedzeniem ale postaram się zjeść wszystko
Panowie wrzucajcie swoje ulubione filmy




Dziś była klatka i bicepsy. Trening słaby na niskich ciężarach. Zupełnie nie czułem mocy. Może to przez to, że posiłek przedtreningowy zjadłem zbyt późno, nawet show time nie pomógł za dużo i jeszcze mi się długopis pod koniec wypisał

KLATKA


-rozpiętki na maszynie 20//15/15/8 + drop cały stos
tu było fajnie, jedyne dobre ćwiczenie dzisiaj
- wyciskanie hantli płasko 15/12/12/8 + drop 31kg
-wyciskanie na skosie na suwnicy 12/8/8/8+drop 30kg + suwnica
-pompki 12/10/8 +drop (5kg)
-krzyżowanie linek w bramie 12/10/12 15kg
pierwszy raz robiłem to ćwiczenie. Słabo je czułem, ale to pewnie dlatego, że dzisiaj słabo czułem wszystkie ćwiczenia ;/

BICEPSY tu już mi się wypisał, także tylko tak orientacyjnie podam

-uginanie na modlitewniku jednorącz 20/12/20 10kg
-uginania z hantlami stojąc młotki 15/15/12
-uginania z hantlami stojąc supinacja 15/15/12
-uginania w siadzie na wyciągu dolnym 15/15


tak jak mówiłem, trening bardzo średni. Oby takich było jak najmniej

Pytanie odnośnie treningu
zaproponujcie mi chłopaki trening nóg. Dodam, że mogę je ćwiczyć już prawie normalnie.








1 i 2. Placek z 6 jaj, 200g owsa, 30g WPC, 30g orzechów.
3. 200g kurczaka, 150g ryżu warzywa zielone
po treningu 30g WPC, 30g carbo
4. 200g kurczaka, 150g ryżu, oliwa 25ml +warzywa zielone
5. 250g twarogu póltłustego, oliwa 25ml +warzywa





Dodałem trochę więcej ryżu ze względu na to, że dziś cały dzien w biegu i zrobiłem takim szybkim truchtem kilka kilometrów

odnośnie diety
Tak jak mówiłem, chcę podbić kaloryczność także dodam 30g orzechów do śniadania i spróbuję dodać 20g carbo czyli razem 50g. Zobaczymy za tydzien jak będzie sytuacja wyglądać. Jeśli pas będzie uciekać spod kontroli to dorzucę tłuszczy na rzecz tego carbo. Czyli z dodatkowego carbo będzie ok 20g węgli prostych czyli jakieś 80kcal i 20g tłuszczy orzechów czyli jakieś 180kcal czyli dokładam 260kcal co daje teraz ok 3800kcal na dobę.



show time- 10g 30 min przed treningiem
crea plus- 5g rano przed œniadaniem, 5g po treningu
carbomax- 30g po treningu
100% pure whey- 30g rano, 30g po treningu
omega 3- 4 capsy, 2x dziennie
flexit- 15g rano przed œniadaniem

tutaj też małe zmiany. flexita będę dawał 15g, a carbo zwiększam od czwartku do 50g.






Prawdopodobnie jutro przyjdzie do mnie waga także już nie będzie z lipy z odmierzaniem

I taki tam krótki materiał










Zmieniony przez - xmejux w dniu 2012-09-18 20:30:43

Meju, widzę pierwszy raz zastrzeżenie z Twojej strony do ST. Miałeś też tak wcześniej? Wydaje Ci się, że to chwilowe (tak jak napisałeś - zbyt mały odstęp czasu po posiłku)?
Kiedy znów masz trening?

Pytam, ponieważ jestem ciekaw, czy to tylko chwilowe
Pozdrawiam, nadal ciekawie i perfekcyjnie prowadzone!

trochę życia w tym filmiku a nie zamulasz??!!

Tomek dzięki właśnie nie wiem. Może to przez to, że pierwszy raz w życiu chodzę na pro siłownię i taki trochę rozkojarzony jestem i nie potrafię się jeszcze skupic na treningu jak wtedy, gdy trenowałem u siebie + do tego fakt, że dzisiaj z tym posiłkiem lipa wyszła bo był większy niż zwykle i był zdecydwanie bliżej treningu niż zwykle. Myślę, że to jednorazowa sprawa i show time dalej będzie mnie wkręcał, tak jak na początku aha i następny trening mam we czwartek i będą to kulasy także zobaczymy czy mnie pobudzi chociaż przy nogach to pompa nie jestem potrzebna

Dawid nie jestem jeszcze przyzwyczajony do życia w bloku. Dodatkowo dookoła mnie wszędzie same babki także muszę zamulać



Zmieniony przez - xmejux w dniu 2012-09-18 21:21:49

Dobre Suple. Powodzenia w teście :)