SPLIT 4x w Tygodniu

1. Po co Ci ten trening piłkarski skoro, chcesz dostać się do drużyny rugby ? - można tu zrobić dzień wolny, lub wstawić trening siłowy, co z kolei pozwoli na odpoczynek w inny dzień.

2. Trening ma być masowy (czyli koncentracja, głównie na duże grupy mięśniowe), więc po co dajesz osobne ćwiczenia na małe przedramiona? Zajmuje Ci to tylko czas, po za tym ruszasz te mięśnie robiąc złożone ćwiczenia na plecy.

3. Nie mam możliwości zrobienia stretchingu potreningowego, nad czym ubolewam, czy ma to masakrycznie duże znaczenie na ogólny rozwój, progres, regres, kontuzje? - ma ogromne znaczenie.
Przeciwdziała kontuzją poprzez szereg, pozytywnych właściwości.

4.,,Stretching jest możliwy we wtorki, soboty i niedzielę, czyli tylko plecy w środę cierpią, ale nadgonię to po powrocie do domu, plecy przecież bardzo ważne " rozciągamy się bezpośredni po treningu, a nie jak wrócisz do domu kiedy mięśnie już ostygną.
Ponadto zakończenie sesji biegowej, również wymaga rozciągania.

Moja propozycja:

Pon- biegane
Wt- wolne
Śr - Plecy + biceps + tył barków
Czw -wolne
Piątek - bieganie
Sobota - klatka + przód barków + triceps
Niedziela - Nogi + brzuch

Jeszcze można inna opcję znaleźć, jeśli ta nie odpowiadałby, ale masz dwa dni na odpoczynek, budowanie masy tego wymaga.

EDIT - Twój plan ze strony poprzedniej, ma zbyt duża objętość. Skup się na mniejszej ilości ćwiczeń, głownie złożonych. Przy takim rozpisie tygodnia jaki Ci podałem 5-6 na trening to jest max.
Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-09-16 14:27:15

No ale już czytałem, żeby łączyć klatę + bicepsy, nogi i plecy oddzielnie, zwariować można...

Dlaczego akurat taki rozstaw apokalipsa ?? Pytam z czystej ciekawości. :)

A co do rozciągania - przy bieganiu się rozciągamy, nie miałem gorszych kontuzji niż skurcz. Nogi na siłowni rozciągane, tylko plecy niestety gorzej bo, tak jak mówię, mam tylko 40 minut.

Jeśli by się dało, to mógłbym dorzucić do nóg barki na przykład, zobaczę jutro czy się wyrobię.

WTOREK - nogi, barki, brzuch
ŚRODA - plecy, przedramiona
SOBOTA - Barki, tricepsy, brzuch
NIEDZIELA - Klata, biceps, przedramiona

Dodaję przedramiona bo ostatnimi czasy bardzo mi pomogły ćwiczenia i teraz łatwiej mi idą ćwiczenia na drążku.

Ponadto chciałbym tylko offtopowo, żeby nie śmiecić w suplach:

Czy kreatynę potreningowo biorę od razu po czy dopiero, jak zjem? Tak samo rano, od razu po przebudzeniu, czy po zjedzeniu?

DZIĘKI za dotychczasowe odpowiedzi, muszę jak najszybciej sobie rozłożyć ćwiczenia bo czasu mało. :)

Zmieniony przez - escapadro w dniu 2012-09-17 22:50:51

od siebie : słuchaj apokalipsy, reszta mimo uszu.

Dobra, zmienię, ale dobra na kolejny tydzień. A tymczasem wytłumaczcie w takim razie, czemu apokalipsa ma rację? Za chwilę pójdę do innego tematu i okaże się, że "cudownym" rozkładem będzie zupełnie co innego... Nie mam tu oczywiście pretensji do nikogo, ale jest to dla mnie nad wyraz intrygujące. :L

Pozdrawiam. Aha, a co z tą kreatyną?

Podbijam, lepsze to niż zakładanie nowego tematu. :P

nie rozciągaj nadmiernie mięśni przed treningim siłowym.
dobra rozgrzewka ogolna i leciutkie rozciaganie wystarczy
potem stopniowe dochodzenie do coraz większych obciążeń już podczas "głównego" treningu...

a czemu taki rozkład zaproponowałem?

bo trening grup antagonistycznych to jeden z najlepszych rozkładów treningowych, ponadto plecy rozdzieliłem bo jest to zespół duzych grup mięśniowych, błędem byłoby je włozyć wszystkie i trenować np. z klatką[czy chyba z czymkolwiek]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-19 20:47:48

No właśnie, a nie sądzisz, że lepiej zrobić je w dniu osobnym? Taki przynajmniej miałem tok rozumowania, jak zauważyłeś.

Okej, z rozgrzewką zapamiętam. Szkoda, że nie wiedziałem wcześniej, zawsze dosyć konkretnie się rozciągałem przed siłówką. :/

Pasuje mi w szkole robić nogi i plecy bo oni mają szerszy drążek i więcej obciążenia na przysiady. Niestety takiego asortymentu nie posiadam w domu. Niby mam drążek i ciężary, ale wiadomo, drążek na framudze jest dobry na podciąganie wąsko, a ciężaru jest niewiele ponad 60kg. :/

Dlatego prosiłbym jeszcze o definitywne potwierdzenie, czy na pewno łączyć jak mówisz, czy mogę zostawić własny plan (nota bene po długiej lekturze doszedłem do wniosku, że tak właśnie się łączy) i kontynuować, tylko oczywiście serie porozstawiać inaczej?

Dzięki. :)

Podbijam. : )

Aha, zauważyłem jeszcze jedną ważną rzecz. Mam za dużą objętość, więc zredukuję, ale co jeśli trening okaże się za lekki? Wtedy zwiększyć ilość serii czy obciażenie?

Kiedy otrzymam potwierdzenie, żeby faktycznie zmienić łączenie partii mięśniowych - wezmę się za składanie nowego planu. :)

Z góry dzięki! :)

Podbijam. :D