FBW 3x w tygodniu AB

Witam,

Proszę o ocenę planiku

A.
przysiad 3x8-10
wyciskanie płasko 3x8-10
wiosłowanie 3x8-10
wycisk żołnierski stojąc 3x8-10
uginanie ramion z sztangą stojac 3x8-10

B.
MC 3x8-10
wyciskanie skos hantle 3x8-10
drażek 3x8-10
wyciskanie hantli barki siedząc 3x8-10
porecze 3x8-10 (+ stopniowe dodawanie ciężaru)

We wszystkich ćwiczeniach stosuję stały ciężar, progresja co trening/ bądź co tydzień zależy jak ciało pozwoli, gdy robię 10 powtorzeń w cwiczeniu zwiekszam cięzar zeby zrobić 8 jak dojde do 10 znowu zwiększam cięzar itd, ok?

Zmieniony przez - lolol w dniu 2012-09-16 01:20:48

Odkopie, a ile w tym planie Tomaszu przewidywanych jest serii przy kazdym z cwiczen? Pozdr.

Zmieniony przez - poppe w dniu 2013-02-25 11:06:25

"Ostatnio przerabiany plan: FBW "

mógłbyś pokazać to FBW ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100,80,60 "

to max czy obciążenie robocze ?

A.
1. Przysiad 3s
2. Wiosłowanie jednorącz 3s
3. Wyciskanie płasko 3s
4. Unoszenie na boki jednorącz 3s
5. pompki na poręczach 3s
+brzuch

B.

1. MC 3s
2. Podciaganie 3x10 (te 30 musi być)
3. Wyciskanie skos 3s
4. Wycsikanie sprzed głowy w siadzie 3s
5. Uginanie ramion ze sztangą 3s
+ łydki

przysiad 100kg robie 5 razy ciezko ale robie, 60kg płaska zrobie z 6-8razy, mc 80kg tez 6-8 razy,
plan ktory przerabialem nie rozni sie ogolnie duzo od tego co robilem, ale wydaje mi się ze pare kwesti zaniedbalem, dlatego nie dal on oczekiwanych efektów:
- nie zwiekszalem ciezaru, po prostu wrzucalem na sztange iles kilo i jazda
- zaczalem od duzych ciezarow
- malo snu )slaba regeneracja)
- i slaba dieta

teraz mam zamiar rozpisac sobie ciezary i progresywnie zwiekszac obciazenie, Tomasz czy mogę zrobić naprzykład tak że teraz pojechać tym planem co podałem na początku w zakresie 6-8 powtórzen zeby co nieco sile zwiekszyc a np po 3 miechac coby nie bylo stagnacji zwiekszyc zakres do np 10-12? ogolnie dobrze mi sie cwiczy tym planem,

Zmieniony przez - lolol w dniu 2012-09-16 10:56:47

lolol

musisz wprowadzić zmiany , mogą być metodyczne typu 15-10-5 , albo podzielić i zacząć pracować na pierwszym SPLICIE z podziałem na push/pull/leg , jeśli ci zależy na estetyce .

zmiana jest jesli chodzi o zakres powtórzeń, to nie wystarczy?, zresztą miałem 2 tygodnie przerwy od tego planu

edit: sorki napisalem z konta kolegi ale to ja lolol ;p

Zmieniony przez - grom120 w dniu 2012-09-16 11:25:14

Ok Tomek a taki plan może być?
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5 (rampa)
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
nogi 3 serie bo jednak ciezko bedzie machac prawie 100kg 3 razy w tygodniu

Może być , jednak na takim programie na pewno nie podkreślisz swojej sylwetki

hmm Tomasz to wa takim razie może zostać ten plan?

A.
przysiad 3x6-8
wyciskanie płasko 3x6-8
wiosłowanie 3x6-8
wycisk żołnierski stojąc 3x6-8
uginanie ramion z sztangą stojac 3x6-8

B.
MC 3x6-8
wyciskanie skos hantle 3x6-8
drażek 3x6-8
wyciskanie hantli barki siedząc 3x6-8
porecze 3x6-8 (+ stopniowe dodawanie ciężaru)

i np po tych 3 miesiacach zmienic zakres powtorzen na wyzsze?
teraz się będe bardziej przykładał do diety i regeneracji(to najbardziej kulalo spalem czesto tylko po 4h)

Jeśli się na nim rozwijasz to OK , jednak on posiada kilka błędów m.i stosunek ruchu push do pull .

Sam ten plan układałem i wrzuciłem go na forum

a dlaczego usilnie FBW ?

split nigdy mi nie pasował, trenowanie parti raz w tygodniu to dla mnie za rzadko, zreszta najgorsze sa te zakwasy ;p co z tego że raz porządnie skatuje klate jak pozniej pare dni nie mogę jej dotknąc tak piecze; p
a jak sądzisz jaką progresję zastosować w przypadku wyciskania hantli, u mnie na silce sa hantle ze skokiem 2,5 15 ; 17,5 ; 20 itd, po prostu zacząc od zanizonego ciężaru i wchodzic na ciezsze hantle? i jak bedzie stało to deload ? progresję mam zamiar stosować co trening/tydzien nie co serię,

"split nigdy mi nie pasował, trenowanie parti raz w tygodniu to dla mnie za rzadko, zreszta najgorsze sa te zakwasy ;p co z tego że raz porządnie skatuje klate jak pozniej pare dni nie mogę jej dotknąc tak piecze; p "

nieodpowiedni podział , nieodpowiednio dobrana objętość treningową i intensywność .

Split to bardzo dobry system treningowy i wcześniej czy ...... będziesz musiał podzielić , a podziałów jest wiele ty wymieniasz tą najgorszą wersję .

"wyciskanie hantli barki siedząc 3x6-8 "

zamiast tego ćwiczenia daj unoszenie hantli na boki .