pat34 / Dziennik cz2 - masa

Ale dałem właśnie hardkorową wersje twarogu :D I jaka smaczna ;) Trzeba było podbić kalorie troche żeby klata rosła :D

Twaróg koło 180g
1 banan
łyżka masła orzechowego
łyżka miodu
20g drobno pokruszonych płatków kukurydzianych
kilka rodzynek
mleko do uzyskania dowolnej konsystencji

Smacznego :D

Dzisiaj solidnie pojadłem HC :D
około
3450kcal
215g białka
330g węgli
140g tłuszczu

Ale ostre zakwasy na klacie i trickach :D Znaczy że wczorajszy dzień nie poszedł na marne :) No pain do gain !! Dziś odpoczywamy a jutro hardkorowo potrenujemy nogi. Może dziś w wolnej chwili zrobie sobie aeroby na ergometrze :)

Piątek

10 min na bieżni i 10 min rozciągania nóg.

Przysiady ze sztangą (dodam że moje przysiady nie wyglądają jak niektórych ćwierć-przysiady tylko wykonuje pełny ruch aż do samego dołu ;)
Rozgrzewka 10x sztanga
8x 60kg
8x 70kg
8x 70kg
3x 80kg
3x 80kg


Odpychanie nóg na suwnicy
Rozgrzewka 8x 100kg
10x 120kg
10x 130kg
8x 140kg

Prostowanie nóg leżąc
Rozgrzewka 15x 20kg
15x 37,5kg
15x 45kg
15x 50kg

Uginanie nóg leżąc
Rozgrzeka 15x 20kg
15x 30kg
15x 37,5kg
15x 45kg

Wznoszenia na palcach stojąc ze sztangą
15x 60kg
15x 60kg
15x 80kg
12x 80kg
12x 80kg

Unoszenie nóg w zwisie
10x
10x
10x

A po treningu 5 min szybkim marszem na bieżni.

Dobry trening :D Nogi z waty :)


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-14 10:07:09

Widze siła jest

Przyznaje się bez bicia, że dziś wpadły 2 piwa ;d

ban

Trzeba było zapić smutki niestety troche ;) Jutro na bieżni nadrobie po zrobieniu barkow bicka i przedramion na pełnej kur... :D Będzie turbo pompa. Musze troche podbić ciężar na wojskowym wyciskaniu bo ostatnio było słabiutko, jutro będzie lepiej :) Niedługo w kime bo o 7:30 trzeba być na siłce. Piona ! :)

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-14 21:54:54

SOBOTA

5 min bierznia
5 min rozciąganie
5 min ćwiczenia łączone lekkie hantle

Military press:
Rozgrzewka 10x sztanga
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
6x 40kg

(ogólnie strasznie bolał mnie prawy bark zanim zacząłem ćwiczyć i już się bałem że cały trening będzie do dupy więc nie zwiekszałem ciężaru. Na szczęscie po tym ćwiczeniu ból się zmniejszył aż pod koniec treningu całkiem zniknął)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Rozgrzewka 10x sztangą
6x 40kg
8x 30kg
8x 30kg
10x 30kg

Unoszenie sztangielek bokiem w góre
10x 11kg
8x 13,5kg
8x 13,5kg

Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
(Wykonałem to ćwiczenie dodatkowo bo przez ten ból w barku nie mogłem poszaleć z cięrażami na wcześniejszych ćwiczeniach a mniej więcej jak zaczałem robić to ćwiczenie ból zniknął)
12x 11kg
10x 13,5kg
8x 13,5kg
6x 13,5kg

Unoszenie linki wyciągu dolnego w opadzie tułowia
10x 5kg
15x 7,5kg
15x 7,5kg
15x 5kg

Uginanie ramion ze sztnagą
10x 25kg
10x 25kg
8x 25kg
6x 25kg

Uginanie ramion z hantlami naprzemian młotkowe
12x 11kg
10x 13,5kg
8x 13,5kg
6x 13,5kg

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąsko
10x 15kg
10x 20kg
10x 20kg
8x 20kg

Jak już skończyłem robić biceps to postanowiłęm sprawdzić jak idą mi pompki na poręczach na klate gdyż ostatnio pominąłem to ćwiczenie w treningu. No i wyszło lepiej niz myślałem 4 serie po 5 powtórzeń z zachowaniem duzego zakresu ruchu, ściągnięte łopatki i starałem się nie bujać. Ładnie czułem mięśnie przy tym ćwiczeniu. Generalnie mega pompa na barkach i bicepsie. Wczesniej nigdy tak dobrze nie weszły mi barki o.O
Następnie wziąłem się za 30 min bieganie na bieżni żeby przedramiona troche odpoczeły zacznim zaczne je trenować.

Następnie 3 serie po 10 wnoszenia nóg w opadzie tułowia na brzuch

Na przedramiona
Zginanie hantli na boki
3 serie po 10 cierazów nie pamietam bo zwiekszałem co serie ;p

Kręcenie nadgarstków z hantlami
3 serie po 10

Uginanie nadgarstkó z hantlami góra dół
3 serie po 10

No i na koniec dałem jeszcze 5 minutowy sprint na bieżni.

Konkretnie.




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-15 11:49:46

barki:
technika kuleje skoro w mp cie bolą bary, dobrze rozgrzej cale + rotatory

mp:

10x20 rozgrzewka
20
30
40x6powiedzmy

za tydzien ciśniesz +2,5kg


pżedraminie polecam robić do upadku

Właśnie technika w mp byłą dobra a ból barków zaczął się jakoś po rozgrzewce.. sam nie wiem dlaczego. Może w jakiś sposób nadwyrężyłem je w jakimś wcześniejszym treningu.. Może przy klacie ? Sam nie wiem. MP wykonuje na suwnicy i ustawiam się tak żeby ruch nie był skrzywiony i nienaturalny dla stawów. ale faktycznie powinienem zacząć od niższych ciężarów i zwiększać co serie. Przedramie w wiekszości właśnie te 10 powtózeń to juz jest takie że jedenasty raz nie dam rady wykonać tego ruchu. Ładnie się spompowały :D Jutro wpadne chyba na siłke porobić pompki na poręczach i podciąganie nachwytem + bieżnia. Chce troche poprawić ogólną sprawność.