FBW na mase po kiepskim splicie

Witam, na poczatek wywale na stol wszystkie rzeczy za ktore wiem, ze mnie zjedziecie, a potem poprosze o pomoc z planem.
- do tej pory cwiczylem splitem, z rozpiska ktora kazdy z Was nazwalby fatalna
- nigdy nie robilem nog
- plecy robilem tylko na wyciagach, dopiero od niedawna zaczalem podciaganie, MC nigdy nie probowalem

mysle ze wiecej tak powaznych bledow nie popelnilem, wiec teraz opisze po krotce o co mi chodzi.
od jakiegos pol roku wrocilem na silke po bardzo dlugiej przerwie i zaczalem cwiczyc wg jedynego systemu jaki byl mi znany - splitu ustawionego na maxymalne katowanie miesni (za przyklad podam dzien cwiczenia klaty - robilem 6 cwiczen po 3-4 serie kazde).
pewnie nie musze dodawac, ze od jakiegos miesiaca mam kompletny brak postepow.
chcialem sie przerzucic na FBW, ale pomimo tego, ze spedzilem pare godzin na czytaniu o tym systemie, to do ogarniecia jest tyle info, ze troche sie pogubilem. chcialbym cwiczyc systemem ABA BAB i oto treningi jakie sobie rozpisalem:


A
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-8pow
Plecy: wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-8pow
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka płaska 4s 12-10-8-8pow
barki: podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 12-10-8 pow
Triceps: szwedki 3s max
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8 pow
Kaptury: Wznosy barków "szrugsy" 3s 12-10-8 pow
Brzuch

B
Nogi: wykroki ze sztangą 4s 12-10-8-8pow
Plecy: martwy ciąg 3s 12-10-8pow
Klatka: Wyciskanie Hantli skos dodatni 4s 12-10-8-8pow
Barki : Wyciskanie sztangi z za karku 3s 12-10-8pow
Triceps: szwedki 3s max
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12-10-8 pow
Kaptury: Wznosy barków "szrugsy" 3s 12-10-8 pow
lydki

mam jednoczesnie pare pytan:
- ilosc serii i powtorzen wzialem sobie z mojego splitu i jest nastawiona na progresje ciezaru z serii na serie, zakladam ze nie jest to podrecznikowo rozpisane wiec prosze o korekte
- chcialbym wrzucic podciaganie na plecy, ale nie wiem gdzie to wcisnac?
- to samo z rozpietkami na klate
- czy bica mozna robic na maszynie-modlitewniku?
- mam slabo rozwinieta boczna glowe tricepsa, czy ten system pomoze mi ja nadrobic?
z gory dzieki za pomoc

wiem wiem. najmniej mi sie podobaja te przysiady. mamy na silce bardzo fajna maszyne do nich i jakis koles cwiczy na niej przysiady pod fbw i wyglada zupelnie niezle, ale zakladam, ze odradzacie mi ja? ;]

1. W ćwiczeniach takich jak MC, przysiady, wycisk hantli, wiosło czy WL widziałbym rampę 8, reszta na stałym ciężarze (3-4 serie, 8-12 pwt)
3. Rozpiętki nie pasują zbytnio do dość prostego FBW, są zbędne.
4. Jak fajnie wchodzi, to jak najbardziej
5. Raczej tak. Z innej beczki: dałbym wycisk wąsko zamiast dipsów w jednym dniu.
2. Podciąganie najprędzej bym widział w planie A zamiast wiosła.
Jeszcze dwie uwagi: podciągaj sztangę do mostka i uważaj przy wyciskaniu zza karku - dobre ćwiczenie, ale dość niebezpieczne

zwróćmy uwagę , jak znacząco różni się objętość w planach dzielonych a FBW , schodzisz z na pewno wysokiej objętości treningowej na niską .

Ja osobiście bym został przy SPLICIE jednak z głową podzielił dobrał odpowiednie ćwiczenia ustawił objętość i intensywność do twojego poziomu wytrenowania .

a co do planu FBW który przedstawiasz też najwyższych lotów to on nie jest

,,chcialem sie przerzucic na FBW, ale pomimo tego, ze spedzilem pare godzin na czytaniu o tym systemie, to do ogarniecia jest tyle info" wystarczy to przeczytać:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Cudów tu żadnych nie znajdziesz.
Jednak jeśli nawet ten artykuł cię ,,przeraża" to po prostu wybierz jeden z gotowych planów umieszczonych w dolnej części tematu.
Tomek - jeśli gość ciągle ćwiczył na splicie, oraz jest osobą wracająca do treningów po przerwie, to FBW może być dobrym rozwiązaniem.


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-09-14 13:32:18

Krzyh93

1. W ćwiczeniach takich jak MC, przysiady, wycisk hantli, wiosło czy WL widziałbym rampę 8, reszta na stałym ciężarze (3-4 serie, 8-12 pwt)

moglbys to dokladniej objasnic? nie ogarniam w pelni slangu silkowego ;]

Krzyh93

5. Raczej tak. Z innej beczki: dałbym wycisk wąsko zamiast dipsów w jednym dniu.

od waskiego kiedys mialem problemy z nadgarstkami wiec nie bardzo chce to teraz zaczynac, ale za to z checia zrobilbym sciaganie linek zza karku przy wyciagu w pochyle ciala, lubie to cwiczenie, co Wy na to? wiem ze ogolnie nie powinno sie robic izolowanych cwiczen, ale moze na bic i tric to nie bedzie taka tragedia?

Tomasz

a co do planu FBW który przedstawiasz też najwyższych lotów to on nie jest

patrzac na Twoja ocene innych wstawiajacych tu swoje plany FBW to ten komentarz i tak uznaje jako moj osobisty sukces w ukladaniu planu ;]

Zmieniony przez - jogaSensei w dniu 2012-09-14 13:57:02

Rampa 8 - zaczynasz dajmy na to od 40% CM, robisz 8 powtórzeń i co serię dokładasz 5 kg, aż nie wyrobisz. I to nie jest prawda, że nie powinno się robić izolacji, przy dużej ilości ćwiczeń wielostawowych na takie małe partie jak bic czy tric to dobre wyjście. Btw, pokaż poprzedni plan

"patrzac na Twoja ocene innych wstawiajacych tu swoje plany FBW to ten komentarz i tak uznaje jako moj osobisty sukces w ukladaniu planu ;] "

"Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-8pow
Plecy: wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-8pow "

1. wiosłowanie bezpośrednio po plecach może niekorzystnie wpłynąć na prostownik .

"barki: podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 12-10-8 pow "

2. To ćwiczenia jest bardzo kontuzjogenne , i jeśli się je wykonuję to raczej do mostka .

"Triceps: szwedki 3s max
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8 pow "

3.izolację na partię wspomagające jak najbardziej OK , jednak lepszym rozwiązaniem jest trenować je naprzemiennie .

"Plecy: martwy ciąg 3s 12-10-8pow "

4.To nie jest tylko ćwiczenie na plecy , pracuja tam pośrednio wszystkie partię i stawy , skoro w jednym zestawie dałeś wiosło , siad już masz , wiec dałbym drążek .

"Barki : Wyciskanie sztangi z za karku 3s 12-10-8pow "

5. to ćwiczenie także jest kontuzjogenne , fakt wykonuję się je ale w dalszych etapach .

"12-10-8-8pow "

6. nie jest to dobre rozwiązanie .

"Triceps: szwedki 3s max "

7. po co 3 x max , tutaj także stale bym pracował na coraz to większym ciężarze .

"od jakiegos pol roku wrocilem na silke po bardzo dlugiej przerwie i zaczalem cwiczyc wg jedynego systemu jaki byl mi znany - splitu ustawionego na maxymalne katowanie miesni (za przyklad podam dzien cwiczenia klaty - robilem 6 cwiczen po 3-4 serie kazde). "

Ja na twoim miejscu trenowałbym na systemie dzielonym w takim wypadku . oczywiście wybór jest twój .

pozdrawiam

Krzyh93

Rampa 8 - zaczynasz dajmy na to od 40% CM, robisz 8 powtórzeń i co serię dokładasz 5 kg, aż nie wyrobisz.

czyli zalozmy, ze mowimy np o wyciskaniu na plaskiej, to mialbym robic az do 8 serii tego cwiczenia? zalozmy ze moj max to 100 kg wiec jade 40-45-50- itd? wychodziloby pewnie z 9-10 serii zanim bym wyczerpal miesnie. sry ze troche z niedowiezaniem pisze, ale pierwszy raz slysze o takim systemie ;] i zakladajac ze dobrze go zrozumialem, to jakie powinienem robic przerwy miedzy seriami?
a co do starego planu:
PN
klata
wyciskanie plaska, wyciskanie skos gorny, wyciskanie skos dolny, przenoszenie hantli zza glowy, rozpietki

SR
plecy tric
podciaganie, sciaganie drazka do karku, sciaganie do obojczykow, maszyna imitujaca wioslowanie, dipsy i 3 dodatkowe cwiczenia na trica na wyciagu

PT
barki bic
wyciskanie sztangi zza glowy, wyciskanie z klaty, szrugsy, unoszenie hantelek na boki/do przodu i jakies 3-4 cwiczenia na bica

wszystkie cwiczenia po 3-4 serie z progresja ciezaru

W takim razie możesz robić większe skoki, co 10 kg

przerwy moga zostac 1,5 - 2 min miedzy seriami?

Nie 8 serii tylko 8 powtórzeń. Zaś ilość serii w Rampie, nie jest ustalona z góry, a zależna przede wszytki od twojego samopoczucia na treningu. Czyli czujesz power to robisz większą ilość serii , czujesz się kiepsko robisz mniej. Chodzi przede wszystkim o to, żeby w ostatniej serii podejść do bicia rekordu ( w twoim wypadku ma to być rekord w 8 pow.), pierwsze serie są rozgrzewką, kolejne to klasyczne serie i ostatnia podejście do rekordu.

Przerwy na tyle długie, żebyś był w stanie wykonać kolejną serię. Oczywiście bez przesady 2 minuty, będzie ok. Przed ostatnią serią, dłuższy wypoczynek (w przypadku rampy).

Rozpiska tygodnia bez nóg ?

Zrób taki podział:
Poniedziałek - Plecy + klatka
Środa - barki + ramiona
Piątek - Nogi + brzuch

Lub taki
Poniedziałek - Plecy, tyl barków + biceps
Sroda - klatka + barki + triceps
Piątek - nogi + brzuch

Dobór ćwiczeń indywidualnie, dla ułatwienia dodam że 6 na jedną sesję zdecydowanie wystarczy.


IMO: rampe sobie odpuść, to nie jest odpowiednia forma, dla osoby powracającej.
Pozdrawiam:)



Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-09-14 14:38:24