[art] O treningu siłowym prawie wszystko

Dobieranie ciężaru jest sztuką samą w sobie. Czasami warto np w głównym ćwiczeniu zrobić 3 serie docelowe na tym samym ciężarze po rozgrzaniu się, za to w innych 1 docelowa. To jest strasznie ciężko ogarnąć, dlatego trzeba być uważnym i zapisywać swoje spostrzeżenia. Sporo trudniejsze jest to od siłówki, bo tu musisz słuchać swojego ciała.

Czyli nie musi być wszędzie taka sama progresja? Bo np. ćwicząc biceps/triceps najmocniej czuję tym samym ciężarem tyle samo serii ale krótkie przerwy.
Czy na atlasie jest dobra technika kickback'ów? http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps -> 6
Co do dropsetów na maszynie, dajmy na to, że założenie to 3 serie, robię pierwszą do załamania, a potem zdejmując co serię odpowiednią ilość robię te dwie serie bez odpoczynku?

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-08-30 12:55:52

Masz 2 rodzje kickbacków- izolacja, gdzie zakładasz mały ciężar i oldschoolowe, gdzie zakładasz naprawdę dużo kg na hantla (kilkadziesiąt, a nie kilka) i machasz nim starając się spinać łapę. Zacznij od pierwszej wersji.

Drop wygląda inaczej- zakładasz powiedzmy 50 kg robisz 12 powtórzeń, od razu zmniejszasz na 40 kg i robisz 12 powtórzeń, potem 30 kg i max powtórzeń. To jest jeden dropset. Chwila przerwy i powtarzasz proces.

Bardzo ciekawy artykuł, SOG. Mam pytania odnośnie ćwiczenia systemem "Split z partią 1 raz w tygodniu, szczególnie polecany ludziom dbającym o estetykę sylwetki Siła 3/7" - mamy taką instrukcję:
"trzymajmy sie zakresow 8-16 dla duzych grup, zas dla mniejszych 12-20
i w zaleznosci od zlozonosci cwiczenia dobieramy zakres czyli np wyprosty dla czworek mozemy wykonac w najwyzszej strefie tj. 16 ruchow, z kolei przysiady moga byc w 8"
Pytania:
1. Ile serii na ćwiczenie?
2. Jakie przerwy między seriami, jakie między ćwiczeniami?
3. Czy ciężar ma być stały w ramach ćwiczenia, czy raczej w kolejnej serii dokładać?
4. Kiedy zwiększać ciężar w poszczególnych ćwiczeniach (co trening, co tydzień)?

Pytam o te sprawy, bo FBW jest dobrze opisane w osobnych artach (odnośnie ostatniej serii docelowej itd)

Dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam

Zmieniony przez - Kuba81 w dniu 2012-09-10 15:27:15

1. 5- optymalnie
2. Ktoś to liczy? przerwa taka byś nie ostygnął, zazwyczaj to jest 0:45-1:30
3. Różnie, metoda stałych obciążeń też jest znakomita. Byś się nie palił psychicznie w danym ćwiczeniu np. przysiady to nie dokładaj za wszelką cenę, zrób wszystkie serie na tym samym ciężarze i dołóż dopiero wtedy, gdy ciężar będzie już lekki dla Ciebie - zazwyczaj są to 2 sesje treningowe na jednakowym obciążeniu.
4. i co serię i co trening w ćwiczeniach, gdzie nie zjada Cię strach.

Czy w ciężkich bojach można zastosować odwrotną progresję? (5RM 100%, 6-7powt 90%, itd)

Zmieniony przez - 4move w dniu 2012-09-12 18:39:38

można, po mc czy siadach w regresie nie będzie Ci się chciało żyć

A jeszcze takie pytanie mam. Można któryś z Twoich planów upchnąć w 3 dni? Jakiś Push/pull/Legs?

push/pull/legs jest na 3 dni.

A jakby sie miala kwestia ilosci serii na partie? Bo w tych planach co wstawiles to nie ma tam 3 dniowego splita.