IGM / Aesthetic / str. 3, 14

DZIEŃ 38

Z dnia wczorajszego.


Trening:

Rozgrzewka: 10 min
Trening: 59 min
Streching: 5 min

15A 15A

A-1. Wyciskanie sztangielek poziom 3x15p [28/30/32 kg] [26/28/30 kg]
A-2. Wiosłowanie podchwytem 3x15p [80/90/100 kg] [70/80/90 kg]

B-1. Wyciskanie sztangielek skos 3x15p 26/28/30 kg
B-2. Drążek szeroko 3x15p

C-1. Pompki na poręczach 3x15p [0/5/10 kg] [0/5/5 kg]
C-2. Uginanie ramion ławka skos 45stopni 3x15p [10/12/14 kg] [10/10/12 kg]

D-1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [10/12/14 kg]
D-2. Unoszenie sztangielek bokiem stojac [8/10/12 kg]
D-3. Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc [18/20/22 kg]
D-4. Rozpiętki poziom [8/10/12 kg]
D-5. Podciąganie sztangielek do brody stojąc [8/10/12 kg]


Dieta:
I posiłek
4 jaja + masło 50g + warzywa

II posiłek (po treningu)
Rodzynki 90g + ryż 30g

III posiłek
Brokuły 500g z sosem bolońskim (wieprzowina 500g) + ser gouda 50g

IV posiłek
Kurczak, pierś 100g + orzechy włoskie 60g + warzywa

V posiłek
4 jaja + masło 25g + warzywa

DZIEŃ 39

Trening i dieta dnia wczorajszego. Dzisiaj i jutro DNT (dietę z dwóch dni wrzucę jutro wieczorem). Został ostatni tydzień cyklu HBW i podsumowanie 7 tygodni ciężkiej pracy. Jestem zadowolony z efektów :)


Trening:

15B 15B

zielony- dzisiejszy
czerwony- poprzedni trening

A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p [34/36/38 kg][30/34/36 kg]
A-2. Uginanie nóg 3x15p

B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p [32/34/36 kg] [30/32/34 kg]
B-2. Unoszenie nóg w zwisie 3x15p

C-1. Martwy ciąg na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p
C-2. to samo ale druga noga 3x15p

D-1. Wspięcia na palce 3x30p
D-2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15p
D-3. Prostowanie nadgarstków podchwytem 3x15p


Dieta:
I posiłek
5 jaj + masło 25g + orzechy włoskie 60g + warzywa

II posiłek (po treningu)
Rodzynki 90g + cynamon

III posiłek
Wieprzowina, karkówka 250g + orzechy włoskie 60g + warzywa

IV posiłek
Wieprzowina, karkówka 250g + masło 25g + warzywa

V posiłek
Tuńczyk w sos. własnym 180g + gouda 50g + warzywa

VI posiłek
5 jaj + warzywa












Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-09-10 12:40:18

Czekamy na podsumowanie, wzorowe wpiski, micha elegancko naszykowana. Pzdr Sog

Dzięki za słowa uznania.


Zapomniałem dodać:

Rozgrzewka: 10 min
Trening: 62 min
Streching: 5 min

Również czekam na podsumowanie. Micha rewelacja, skoro jesteś zadowolony to musi być dobrze.
Łap soga ;)

Wrzuć foto w podsumowaniu. Zobaczymy co te trening zdziałał.

W podsumowaniu będą zdjęcia, różnica wymiarów, różnica osiągów siłowych i parę słów ode mnie.
daget7 dzięki :)

Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-09-13 09:58:08

DZIEŃ 42


Trening:

8A9A

zielony - dzisiejszy
czerwony- poprzedni trening

A-1. Wyciskanie na skośnej ławce 4x8p [65/70/80/90 kg] [60/70/80/85 kg]
A-2. Uginanie ramion na skośnej ławce 4x8p [14/16/18/20 kg] [12/14/16/18 kg]

B-1. Wyciskanie leżąc 4x8p [70/80/90/100 kg] [60/70/80/90 kg]
B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x8p [14/16/18/20 kg] [12/14/16/18 kg]
B-2. Uginanie na kolanie 4x8p [14/16/18/20 kg] [12/14/16/18 kg]

C-1. Wyciskanie sztangielek siedząc bez oparcia (młotkowo) 4x8p [26/28/30/32 kg] [20/26/28/30 kg]
C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x8p [10/12/14/16 kg] [8/10/12/14 kg]
C-3. Wiosłowanie jednoracz naprzemienne 4x8p [34/36/38/40 kg] [30/32/34/36 kg]

D-1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x8p
D-2. Face pull 4x8p
D-2. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 4x8p


Dieta:
I posiłek
Wieprzowina, karkówka 400g + warzywa

II posiłek
5 jaj + masło 25g + warzywa

III posiłek
Wiejski 400g + orzechy włoskie 40g + maliny 250g

IV posiłek
Kurczak, pierś 100g + gouda 100g + pistacje 30g + warzywa

V posiłek
5 jaj + warzywa





Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-09-13 10:15:46

DZIEŃ 43

Trening:

8B 9B

zielony- dzisiejszy
czerwony- poprzedni

A-1. Przysiad ATG ze sztangą 4x8p [100/110/120/130 kg] [80/100/110/120 kg]
A-2. Wspięcia na palce z ciężarem o 20kg większym niż przysiad 4x20p

B-1. Martwy ciąg bez odkładania 4x8p [100/115/130/140 kg] [90/110/120/130 kg]
B-2. Wyprosty karku 4x8p

C-1. Przysiad przedni 4x8p [70/80/90/100 kg] [60/70/80/90 kg]
C-2. Uginanie nóg, stopy na zewnątrz 4x8p [41/45/50/54 kg] [36/41/45/50 kg]

D-1. Brzuszki z ciężarem na karku 4x8p [5/10/15/15 kg] [5/10/10/15 kg]
D-2. Nadgarstki nachwytem 4x8p [30/35/40/40]
D-3. Nadgarstki podchwytem 4x8p [30/35/40/40]


Dieta:
I posiłek
5 jaj + twaróg półtłusty 100g + wiórki kokosowe + jogurt n. 100g

II posiłek
Wieprzowina, szynka 250g + gouda 100g + warzywa

III posiłek (po treningu)
Rodzynki 120g + cynamon

IV posiłek
Krem brokułowy 400ml + Kurczak, pierś 300g + śmietana 12% 200g

V posiłek (cheat)
Szarlotka z płatkami owsianymi i brązowym cukrem- rewelacja

VI posiłek
5 jaj + masło 50g + warzywa

Zmieniony przez - IGM w dniu 2012-09-14 11:12:27

Micha i focie mistrzowskie, ale pewnie nie jestem pierwszy, który Ci słodzi. Będę zaglądał, a Ciebie zapraszam do siebie :)