dawid099 / sylwetka na plus

Tydzień 5 biceps + triceps + brzuch + przedramiona

Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy
15kg x12 + 2,5kg x10
17,5kg x12 + 2,5kg x10
20kg x12 + 2,5kg x9

Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc
8kg x12 + 15kg x12
8kg x12 + 17,5kg x12
9kg x12 + 20kg x10

Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu
15kg x12 + 12,5kg x12
17,5kg x12 + 15kg x12
20kg x12 + 17,5kg x11

Podciąganie kolan do klatki w podparciu
x20
x20
x15

Skłony boczne
21kg x15
23kg x15

Spięcia z linką wyciągu
30kg x15
30kg x15
25kg x15

Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem
20kg x20 + 20kg x20
20kg x20 + 20kg x19
20kg x19 + 20kg x16

Tydzień 5 nogi

Wypychanie na suwnicy 5s
80kg x12
90kg x12
100kg x12
110kg x12
120kg x12

Uginanie na maszynie 5s
40kg x12
40kg x12
45kg x12
45kg x12
50kg x11

Prostowanie na maszynie 5s
60kg x12
65kg x12
70kg x12
75kg x12
80kg x12

Wspięcia ze sztangielką 3s
21kg x30
23kg x30
25kg x30

Wspięcia siedząc 3s
70kg x50
75kg x50
80kg x50

Odwrotne wspięcia 3s
x20


W odwrotnych wspięciach zrobiłem tylko 1 serię bo we środę skręciłem prawą kostkę i zaczep piszczelowych dawał o sobie znać.

Ogółem trening jakoś niebardzo mnie zmęczył jeśli chodzi o uda, łydki ładnie dostały po dvpsku i myślę, że w końcu ruszą, bo cały czas treningów miałem w obwodzie tylko 38cm.

Tydzień 6 plecy + tył barku

MC 4s
50kg x12
55kg x12
60kg x11



60kg x7




Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 20+
x7
x4
x3
x3
x3
(20)

Wiosłowanie półsztangą 4s
35kg x12
37,5kg x12
40kg x12
42,5kg x12

Ściąganie drążka do klatki 4s
35kg x12
35kg x12
40kg x10 + 35kg x2
35kg x11

Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s
7,5kg x15
7,5kg x15
7,5kg x15


W martwym w ostatniej serii zrobił bym więcej powtórzeń ale zaczynały mnie przy odkładaniu sztangi boleć zaczepy mięśni brzucha przy prawym biodrze i odpuściłem żeby sobie nic nie zyebać.

PS. oczywiście forum nie wrzuciło playerek z youtuba dobrze że posty da się jeszcze pisać

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-09-04 19:48:13

w mc widze co trening +5kg, od bidy 2,5

W MC jest chvjnia jakaś to odrazu powiem, założonych powtórzeń nie wykonuję to i tak dokładać ciężaru?
Właśnie dzisiaj ostatnią serię zrobiłem taką krótką bo jakby mi przepuklinę wyyebało to nie było by ciekawie.

Tydzień 6 klata + barki + kaptury

Rotacja wewnętrzna + zewnętrzna (superserie) 2x15
3kg x15 + 3kg x15
4kg x15 + 4kg x15

Wyciskanie na ławce skos+ 4x12
2*15kg x12
2*17kg x12
2*19kg x12
2*21kg x12

Chest dips 20+
x5
x4
x4
x3
x3
x3
(22)

Rozpiętki w bramie 4x12
7,5kg x12
7,5kg x12
7,5kg x12
10kg x8 + 7,5kg x4

Podciąganie sztangi do mostka 4x15
20kg x15
22,5kg x15
25kg x15
25kg x15

Wznosy bokiem 3x15
8kg x15
9kg x15
10kg x15

Wznosy przodem 3x15
7kg x15
8kg x15
7kg x15

Szrugsy
25kg x12
25kg x12
25kg x12

żadnego wycisku na barki nie robisz?

Właśnie nie i zauważyłem, że to był błąd, bo przedni akton coś słabo rośnie. Jednak nie wiem czy jak już jestem w ponad połowie planu to czy jest sens robić taką zmianę. Chyba, że podciągania dam 3s i przed nim wsadzę wycisk sztangielek też 3s, a wywalę unoszenie przodem.

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2012-09-05 20:55:01

Tydzień 6 biceps + triceps + brzuch + przedramiona

Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy
15kg x12 + 5kg x10
17,5kg x12 + 5kg x10
20kg x12 + 5kg x7

Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc
8kg x12 + 15kg x12
9kg x12 + 17,5kg x12
9kg x12 + 20kg x12

Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu
15kg x12 + 12,5kg x12
17,5kg x12 + 15kg x12
20kg x12 + 17,5kg x12

Podciąganie kolan do klatki w podparciu
x20
x20
x20

Skłony boczne
21kg x15
23kg x15

Spięcia z linką wyciągu
25kg x15
30kg x15
25kg x20

Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem
20kg x20 + 20kg x20
20kg x20 + 20kg x20
20kg x20 + 20kg x20

fajny trening

ale forearmsy zrob po SS łap, napewno lepiej bedzie niz po brzuchu