e_cartman
Witam Panowie!
Z góry dziękuje każdemu komu chciało się przeczytać ten temat. Będzie niestety długi i pełen chaosu (pisany pare dni, po przeczytaniu mnóstwa artykółów)
cel: Nabrać kilogramów mięśni nie tłuszczu. Pokonać siłowy i masowy zastój kilku letni, dzwigać w głownych bojach trzy cyfrowe wyniki, podnosić 2x wage ciała w mc, zwiększyć wytrzymałość. Atletyczna sylwetka. Siła przyda się w graplingu a atletyczna sylwetka mojemu samopoczuciu, bo nie wyglądam na kogoś kto już kilka lat ćwiczy co mnie irytuje.
wzrost/waga: 172 cm / 68 kg - trudno tyję, jedynie brzuch się szybko otłuszcza
wiek: 30
staż na sił: nie pamiętam już ile, 6-8 lat
staż w sztukach walki: 2 latka
ciężary: wyciskanie: 70 kg x 5; martwy ciąg: 105 kg x 3; przysiad pełny tyłkiem do ziemi: 87 kg x 5; wyciskanie żołnierskie 45 x 5:
Występuje u mnie taka sytuacja, że nie umiem zbytnio zwiększyć ciężaru ponad swój max 5 powtórzeń. Raczej łatwiej mi zwiększyć ten sam ciężar z 5 do 6,7 powtórzeń niż dorzucić 2,5 - 5 kg i zrobić przykładowo 1 powtórzenie.
Treningi sztuk walki w nowym sezonie planowane 2 razy w tyg: pon i piątek, z możliwością trzeciego dnia w przyszłym roku w środy.
obecny trening 4 dniowy góra/dół (2 dni cięzko 8-4 powt, dwa dni lzej 10-20). Sylwetka na lekki plus. Masa spadła mimo kreatyny i dopiętej diety (widocznie za mało jeszcze jem do tego co spalam, ale więcej nie jestem już w stanie). Trening trwał tylko 5 tyg, wiec może przy dłuższym czasie efekty by były lepsze, ale nie mam już 4 dni w tyg na siłownie.
wcześniejsze treningi: 25 Chad Waterbury, różne wersję dwu dniowych FBW 5x5, straight strength mark rippetoe na dwa dni, push pull na 2 dni, 15-10-5 fbw (w przerwie wakacyjnej, jak nie miałem trenigów). Ogólnie najwięcej ćwiczyłem prostymi FBW 5x5 (ogólny schemat dzień 1: przysiad+ława+wiosło, dzień 2: mc+poręcze+podciaganie i różne wariacje tego, czasem dodatkowe ćwiczenia, czasem dynamiczne)
zanim sztuki walki to bill starr 5x5 (ostra dieta, dość dużo masy na nim wpadło tłuszczowej też, siła lekko do przodu, wyglad nic a nic), 3 dniowe splity (ale te z serii najgorszych), arnoldowe fbw po 2 godziny 3 razy w tyg,
Najlepszy wygląd wg żonki miałem ćwicząc FBW 15-10-5 z węglami tylko przed i po treningu, ale siła wtedy to jeszcze większa porażka była niż obecnie. Trening ten wykonywałem rok temu w wakacje (przerwa w sztukach walki).
Teraz prawdopodobnie na siłownie będe musiał chodzić co 2gi tydzień. Przeprowadzam się i od września żonka ma na zmiany i muszę został z mała w domu.
Potrzebne mi są różne warianty trenignu:
cały czas siłownia
wariant I: 3 dni na siłowni (siłownia czynna w sobote)
wariant II: 2 dni na siłowni (siłownia nieczynna w sobote), jeden dzień w domu
siłowania co drugi tydzień
wariant III:
tydzień 1: 3 dni na siłowni (siłownia czynna w sobote)
tydzień 2: 2 dni dom, 1 siłownia
wariant IV
tydzień 1: 2 dni na siłowni (siłownia nieczynna w sobote), 1 dzień w domu
tydzień 2: 3 dni dom
W domu do dyspozycji:
- poręcze na pompki,
- jak się uda zamontować to drążęk,
- hantle z obciążeniami: 8 tależy po 3 kg, 4 tależe po 2 kg.
- Gumy naciągowe.
- Myślę nad zrobieniem "worka z piaskiem", tylko zamiast worka będzie stara torba oraz jakieś kamyczki/grys pakowane po 10, 5 kg i dorzucać :) Wtedy były by możliwe przysiady zerchera, ćwiczenia dynamiczny czy martwy ciąg w domu
Teraz palany treningowe o jakich myślałem
TRENING SIŁOWY - siłownia czynna w sobotę
Wariant I:
Jeśli będę miał możliwość ćwiczenia cały czas 3 razy na siłowni to myślałęm o jakieś warjacji 5/3/1 Jima Wendlera na 3 dni (wtorek - przysiad, czwartek - wyciskanie płasko, sobota - martwy ciąg, wtorek - wyciskanie stojąc i od początku plus pomocnicze cw) i problem rozwiązany :) Nigdy nie robiłem 5/3/1, a zachwalany jest ten program. Chyba, że coś innego by się lepiej sprawdziło.
***************************************
Wariant II (ćwiczenia podane w wariancie IV tydzień I)
Możliwość ćwiczenia cały czas na siłowni, w sobote nieczynne. Podobnie jak wariant I, myślałem o 2 dniowym 5/3/1 Jima Wendlera plus ćwiczenia pod sw w sobote w domu (dynamiczno-siłowe, kompleksy sztangielkowe, cross fitt). Chyba, że lepszy będzie push pull.
***************************************
Wariant III:
Jeśli będę miał możliwość ćwiczenia w tygodniu 1 - 3 razy w tyg siłownia, w tygodniu 2 - 1 raz siłownia, 2 razy trening domowy to myślałem na czymś takim:
Tydzień I: 3 dniowy siłownia - 5/3/1 na na 3 dni, ale 4 główne ćwiczenia wykonane w jednym tygodniu
Trening A siłownia - wtorek
Przysiad 5/3/1
Wyciskanie 5/3/1
Wiosłowanie sztangą 3x10
Brzuszki z obciążeniem 3x10-25 / russian twist
Trening B siłownia - czwartek
Pompki na poręczach 3xmax / wyciskanie wąsko ?
Wspięcia na palce z obciążeniem (np. na suwnicy smitha) 3x10-25
Uginanie ramion ze sztagą 3x10
Szrugs siłowy
Plank 3x60 sec
Trening C siłownia - sobota
Martwy Ciąg 5/3/1
Wyciskanie Żołnierskie 5/3/1
Podciąganie 3xmax
Brzuszki z obciążeniem 3x10-25 / russian twist
Tydzień II: 2 dni dom, 1 siłownia
Trening A dom - wtorek
pompki na poręczach 10x10
rozpiętki/przenoszenie hantla 5x12
podciąganie podchwytem 10x10
wiosłowanie hantlem 5x12
brzuszki
Trening B dom - czwartek
przysiady / (wykroki ?) z hantlami 10x10
dzień dobry z hantlem 5x12
martwy ciąg na prostych nogach 5x12
wyciskanie hantli na barki 10x10
unoszenie hantli bokiem 5x12
szrugsy 3 x max
Trening C siłownia - sobota
NIE MAM POJĘCIA CO, może fbw, albo kompleks sztangowy?
Można jeszcze trening B zrobić na siłowni w sobotę:
przysiady ze sztangą 10x10
uginanie nóg leżąc 5x12
rumuński martwy ciąg 5x12
wyciskanie żołnierskie 10x10
unoszenie hantli bokiem 5x12
szrugs ze sztangą 3 x max
a trening B zrobić w domu jakiś kompleks sztangielkowy pod SW, bądź siłowo-dynamiczny podany poniżej
***************************************
Wariant IV:
Jeśli będe miał możliwość 2 dni treningu na siłowni
tydzień I: 2 dni siłownia, 1 dzień dom
Trening A siłownia - wtorek
Przysiad 5/3/1
Wyciskanie leżąc 5/3/1
Wiosłowanie sztangą 3x10
Brzuszki z obciążeniem 3x10-25
Uginanie ramion ze sztagą 3x10
Trening B siłownia - czwartek lub sobota
Martwy Ciąg 5/3/1
Wyciskanie żołnierskie 5/3/1
Podciąganie 3xmax
Pompki na poręczach 3xmax / wyciskanie wąsko
Wspięcia na palce z obciążeniem (np. na suwnicy smitha) 3x10-25
Trening C domowy pod SW, - sobota lub czwartek
kompleksy sztangielkowe z www.istvanjavorek.com/id6.html, cross fit
lub
jakieś fbw na dużą liczbę powtórzeń
lub
siłowo-dynamiczny trening
podrzut hantlą jednorącz 5x3
rwanie hantli jednorącz 5x3
pompki na poręczach / pompki między krzesłami z obciążeniem 4 x 8-6
podciąganie nachwyt 4 x 8-6
pompki plyometryczne 3 x 8-10
wiosłowanie hantlem dynamicznie lub horyzontalne przyciąganie ciała do drążka (nie wiem jak to nazwać) 3x 8-10
wykroki z hantlami 4 x 10-12
martwy na prostych nogach 4 x max
wysoki step z hantlami 3 x 12
wyskoki dosiężne 3x10
wymachy hantlą 3 x 20
Tydzień II: 3 dni dom
Trening A dom - wtorek
pompki na poręczach 10x10
rozpiętki/przenoszenie hantla 5x12
podciąganie podchwytem 10x10
wiosłowanie hantlem 5x12
brzuszki
Trening B dom - czwartek
przysiady / (wykroki ?) z hantlami 10x10
dzień dobry z hantlem 5x12
martwy ciąg na prostych nogach 5x12
wyciskanie hantli na barki 10x10
unoszenie hantli bokiem 5x12
szrugsy 3 x max
Trening C dom - to samo co w tydodniu I, czyli ćwiczenia pod SW
***************************************
i żeby było śmiesznie to jeszce zamiast 5/3/1 myślę o Push Pull
czyli tak 3 dni na siłowni cały czas
wtorek:push
środa:pull
piątek: legs
siłownia otwarta w sobotę
tydz I - 3 dni siłownia (push pull legs)
tydz II - 2 dni dom i jeden siłownia (push dom, pull dom, legs siłownia)
siłownia zamknięta w sobotę, 2 dni cały czas na siłowni
wtorek:push plus nogi,
czwartek: pull plus łydki,
sobota: trening w domu pod SW (dynamiczno, siłowy, kompleksy sztangielkowe, crosfity)
siłownia zamknięta w sobotę,
tydz I siłownia - wtorek push plus nogi; czwartek - pull plus łydki; sobota: trening w domu pod SW
tydz II dom - wotrek push plus nogi, czwartek - pull plus łydki, sobota: trening w domu pod SW. Większa liczba powtórzeń niż w treningu push pull na siłowni albo podawane wcześniej 10x10
plan push pull na szybko:
i na szybko Push Pull na siłowni
PUSH:
dynamiczne:
push press - 5x3
klatka:
wyciskanie leżąc - rampa 3x8 / 4x6 / 5x5 / 6x4 / 8x3 / plus 2 dropsety w każdej z metod
pompki na poręczach z ciężarem - 4x12-8
rozpiętki - 5x12-15
barki, w super serii:
unoszenie przodem na barki 4 x 12-15
unoszenie bokiem na barki 4 x 12-15
nogi:
przysiad ze sztangą - rampa 3x8 / 4x6 / 5x5 / 6x4 / 8x3 / plus 2 dropsety w każdej z metod
"dzień dobry" / marty ciąg na prostych nogach - 5x 10-15
uginanie nóg na maszynie - 4 x 12-8
prostowanie nóg na maszynie - 4 x 12-8
triceps:
wyciskanie leżąc wąsko - 4 x 10-6
ściąganie linek wyciągu 4 x 12-15
PULL
dynamiczne:
zarzut sztangi lub high pull - 5x3
plecy:
martwy ciąg - rampa 3x8 / 4x6 / 5x5 / 6x4 / 8x3 / plus 2 dropsety w każdej z metod
podciąganie nachwytem 5 rampa plus 2 dropsety
wiosłowanie podchwytem 5x8-6
wyciskanie żołnierskie rampa 3x8 / 4x6 / 5x5 / 6x4 / 8x3 / plus 2 dropsety w każdej z metod
(dałem w tym planie by nie mieć 3 ciężkich ćwiczeń w dniu push
szrugsy - 3 serie 15-12
biceps
uginanie ramion ze sztangą 4x10-12
uginanie młotkowe z hantlami 4x12-15
łydki
wspięcia na łydki na maszynie - 4 x max
Mam wielki chaos w głowie od czytania różnych planów oraz artykułów i nie umiem dobrać dobrze treningu. Czekam na wypowiedź ludzi kompetentnych, które wariacje treningowe będą najbardziej skuteczne. 5/3/1, push pull, może połączenie klatki z plecami i nóg z barkami w drugi dzień, albo trening Dog Crapp. Może 10x10 w domu, a dochodzenie do 3-4 powtórzen i dropset na siłowni? Skłaniałbym się do małej liczby powtórzeń i ciężkich serii w dniu na siłowni. Tylko jak to połączyć z treningiem domowym, by nie było spadków siły. Może całość zrobić 10x10, a od stycznia przerzucić się na siłowy trening push pull z mała ilością powtórzeń (tylko co z tego jak w domu nie poćwicze zbytnio siłowo ;/)
jeszze o takich zakresach powtórzeń na siłowni myślałem przy Push Press lub połączeniu klatki z plecami a nóg z barkami
1. 6 tyg 6-8 powt, 4 tyg 12-15 powt i od nowa
2. 2 tyg 12 powt, 2 tyg 10, 2 tyg 8 ... i tak do 4 powt
3. 10x10 w głównych bojach
4. 6 tyg 5x5 w głównych bojach, reszta 8-12 powt, 4 tyg 8x3 w głownych, reszta 8-6 powt
W każdym planie chcę umieścić 4 główne ćwiczenia przysiad ze sztangą z tyłu, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc oraz podciągania.
Tak więc proszę o odpowwiedzi czy 5/3/1 warto w takich różnych warunkach zacząć ćwiczyć, czy lepiej inny dzielony trening który łatwiej skomponuje z treningami domowymi.
Plan chce używać do przerwy świątecznej, potem jakaś zmiana. Nie podnoszę dużo, wiec myślę że siłowe założenia można by zrealizować w połączeniu z masą.
Z góry dziękuje każdemu komu chciało się przeczytać ten temat. Będzie niestety długi i pełen chaosu (pisany pare dni, po przeczytaniu mnóstwa artykółów)
cel: Nabrać kilogramów mięśni nie tłuszczu. Pokonać siłowy i masowy zastój kilku letni, dzwigać w głownych bojach trzy cyfrowe wyniki, podnosić 2x wage ciała w mc, zwiększyć wytrzymałość. Atletyczna sylwetka. Siła przyda się w graplingu a atletyczna sylwetka mojemu samopoczuciu, bo nie wyglądam na kogoś kto już kilka lat ćwiczy co mnie irytuje.
wzrost/waga: 172 cm / 68 kg - trudno tyję, jedynie brzuch się szybko otłuszcza
wiek: 30
staż na sił: nie pamiętam już ile, 6-8 lat
staż w sztukach walki: 2 latka
ciężary: wyciskanie: 70 kg x 5; martwy ciąg: 105 kg x 3; przysiad pełny tyłkiem do ziemi: 87 kg x 5; wyciskanie żołnierskie 45 x 5:
Występuje u mnie taka sytuacja, że nie umiem zbytnio zwiększyć ciężaru ponad swój max 5 powtórzeń. Raczej łatwiej mi zwiększyć ten sam ciężar z 5 do 6,7 powtórzeń niż dorzucić 2,5 - 5 kg i zrobić przykładowo 1 powtórzenie.
Treningi sztuk walki w nowym sezonie planowane 2 razy w tyg: pon i piątek, z możliwością trzeciego dnia w przyszłym roku w środy.
obecny trening 4 dniowy góra/dół (2 dni cięzko 8-4 powt, dwa dni lzej 10-20). Sylwetka na lekki plus. Masa spadła mimo kreatyny i dopiętej diety (widocznie za mało jeszcze jem do tego co spalam, ale więcej nie jestem już w stanie). Trening trwał tylko 5 tyg, wiec może przy dłuższym czasie efekty by były lepsze, ale nie mam już 4 dni w tyg na siłownie.
wcześniejsze treningi: 25 Chad Waterbury, różne wersję dwu dniowych FBW 5x5, straight strength mark rippetoe na dwa dni, push pull na 2 dni, 15-10-5 fbw (w przerwie wakacyjnej, jak nie miałem trenigów). Ogólnie najwięcej ćwiczyłem prostymi FBW 5x5 (ogólny schemat dzień 1: przysiad+ława+wiosło, dzień 2: mc+poręcze+podciaganie i różne wariacje tego, czasem dodatkowe ćwiczenia, czasem dynamiczne)
zanim sztuki walki to bill starr 5x5 (ostra dieta, dość dużo masy na nim wpadło tłuszczowej też, siła lekko do przodu, wyglad nic a nic), 3 dniowe splity (ale te z serii najgorszych), arnoldowe fbw po 2 godziny 3 razy w tyg,
Najlepszy wygląd wg żonki miałem ćwicząc FBW 15-10-5 z węglami tylko przed i po treningu, ale siła wtedy to jeszcze większa porażka była niż obecnie. Trening ten wykonywałem rok temu w wakacje (przerwa w sztukach walki).
Teraz prawdopodobnie na siłownie będe musiał chodzić co 2gi tydzień. Przeprowadzam się i od września żonka ma na zmiany i muszę został z mała w domu.
Potrzebne mi są różne warianty trenignu:
cały czas siłownia
wariant I: 3 dni na siłowni (siłownia czynna w sobote)
wariant II: 2 dni na siłowni (siłownia nieczynna w sobote), jeden dzień w domu
siłowania co drugi tydzień
wariant III:
tydzień 1: 3 dni na siłowni (siłownia czynna w sobote)
tydzień 2: 2 dni dom, 1 siłownia
wariant IV
tydzień 1: 2 dni na siłowni (siłownia nieczynna w sobote), 1 dzień w domu
tydzień 2: 3 dni dom
W domu do dyspozycji:
- poręcze na pompki,
- jak się uda zamontować to drążęk,
- hantle z obciążeniami: 8 tależy po 3 kg, 4 tależe po 2 kg.
- Gumy naciągowe.
- Myślę nad zrobieniem "worka z piaskiem", tylko zamiast worka będzie stara torba oraz jakieś kamyczki/grys pakowane po 10, 5 kg i dorzucać :) Wtedy były by możliwe przysiady zerchera, ćwiczenia dynamiczny czy martwy ciąg w domu
Teraz palany treningowe o jakich myślałem
TRENING SIŁOWY - siłownia czynna w sobotę
Wariant I:
Jeśli będę miał możliwość ćwiczenia cały czas 3 razy na siłowni to myślałęm o jakieś warjacji 5/3/1 Jima Wendlera na 3 dni (wtorek - przysiad, czwartek - wyciskanie płasko, sobota - martwy ciąg, wtorek - wyciskanie stojąc i od początku plus pomocnicze cw) i problem rozwiązany :) Nigdy nie robiłem 5/3/1, a zachwalany jest ten program. Chyba, że coś innego by się lepiej sprawdziło.
***************************************
Wariant II (ćwiczenia podane w wariancie IV tydzień I)
Możliwość ćwiczenia cały czas na siłowni, w sobote nieczynne. Podobnie jak wariant I, myślałem o 2 dniowym 5/3/1 Jima Wendlera plus ćwiczenia pod sw w sobote w domu (dynamiczno-siłowe, kompleksy sztangielkowe, cross fitt). Chyba, że lepszy będzie push pull.
***************************************
Wariant III:
Jeśli będę miał możliwość ćwiczenia w tygodniu 1 - 3 razy w tyg siłownia, w tygodniu 2 - 1 raz siłownia, 2 razy trening domowy to myślałem na czymś takim:
Tydzień I: 3 dniowy siłownia - 5/3/1 na na 3 dni, ale 4 główne ćwiczenia wykonane w jednym tygodniu
Trening A siłownia - wtorek
Przysiad 5/3/1
Wyciskanie 5/3/1
Wiosłowanie sztangą 3x10
Brzuszki z obciążeniem 3x10-25 / russian twist
Trening B siłownia - czwartek
Pompki na poręczach 3xmax / wyciskanie wąsko ?
Wspięcia na palce z obciążeniem (np. na suwnicy smitha) 3x10-25
Uginanie ramion ze sztagą 3x10
Szrugs siłowy
Plank 3x60 sec
Trening C siłownia - sobota
Martwy Ciąg 5/3/1
Wyciskanie Żołnierskie 5/3/1
Podciąganie 3xmax
Brzuszki z obciążeniem 3x10-25 / russian twist
Tydzień II: 2 dni dom, 1 siłownia
Trening A dom - wtorek
pompki na poręczach 10x10
rozpiętki/przenoszenie hantla 5x12
podciąganie podchwytem 10x10
wiosłowanie hantlem 5x12
brzuszki
Trening B dom - czwartek
przysiady / (wykroki ?) z hantlami 10x10
dzień dobry z hantlem 5x12
martwy ciąg na prostych nogach 5x12
wyciskanie hantli na barki 10x10
unoszenie hantli bokiem 5x12
szrugsy 3 x max
Trening C siłownia - sobota
NIE MAM POJĘCIA CO, może fbw, albo kompleks sztangowy?
Można jeszcze trening B zrobić na siłowni w sobotę:
przysiady ze sztangą 10x10
uginanie nóg leżąc 5x12
rumuński martwy ciąg 5x12
wyciskanie żołnierskie 10x10
unoszenie hantli bokiem 5x12
szrugs ze sztangą 3 x max
a trening B zrobić w domu jakiś kompleks sztangielkowy pod SW, bądź siłowo-dynamiczny podany poniżej
***************************************
Wariant IV:
Jeśli będe miał możliwość 2 dni treningu na siłowni
tydzień I: 2 dni siłownia, 1 dzień dom
Trening A siłownia - wtorek
Przysiad 5/3/1
Wyciskanie leżąc 5/3/1
Wiosłowanie sztangą 3x10
Brzuszki z obciążeniem 3x10-25
Uginanie ramion ze sztagą 3x10
Trening B siłownia - czwartek lub sobota
Martwy Ciąg 5/3/1
Wyciskanie żołnierskie 5/3/1
Podciąganie 3xmax
Pompki na poręczach 3xmax / wyciskanie wąsko
Wspięcia na palce z obciążeniem (np. na suwnicy smitha) 3x10-25
Trening C domowy pod SW, - sobota lub czwartek
kompleksy sztangielkowe z www.istvanjavorek.com/id6.html, cross fit
lub
jakieś fbw na dużą liczbę powtórzeń
lub
siłowo-dynamiczny trening
podrzut hantlą jednorącz 5x3
rwanie hantli jednorącz 5x3
pompki na poręczach / pompki między krzesłami z obciążeniem 4 x 8-6
podciąganie nachwyt 4 x 8-6
pompki plyometryczne 3 x 8-10
wiosłowanie hantlem dynamicznie lub horyzontalne przyciąganie ciała do drążka (nie wiem jak to nazwać) 3x 8-10
wykroki z hantlami 4 x 10-12
martwy na prostych nogach 4 x max
wysoki step z hantlami 3 x 12
wyskoki dosiężne 3x10
wymachy hantlą 3 x 20
Tydzień II: 3 dni dom
Trening A dom - wtorek
pompki na poręczach 10x10
rozpiętki/przenoszenie hantla 5x12
podciąganie podchwytem 10x10
wiosłowanie hantlem 5x12
brzuszki
Trening B dom - czwartek
przysiady / (wykroki ?) z hantlami 10x10
dzień dobry z hantlem 5x12
martwy ciąg na prostych nogach 5x12
wyciskanie hantli na barki 10x10
unoszenie hantli bokiem 5x12
szrugsy 3 x max
Trening C dom - to samo co w tydodniu I, czyli ćwiczenia pod SW
***************************************
i żeby było śmiesznie to jeszce zamiast 5/3/1 myślę o Push Pull
czyli tak 3 dni na siłowni cały czas
wtorek:push
środa:pull
piątek: legs
siłownia otwarta w sobotę
tydz I - 3 dni siłownia (push pull legs)
tydz II - 2 dni dom i jeden siłownia (push dom, pull dom, legs siłownia)
siłownia zamknięta w sobotę, 2 dni cały czas na siłowni
wtorek:push plus nogi,
czwartek: pull plus łydki,
sobota: trening w domu pod SW (dynamiczno, siłowy, kompleksy sztangielkowe, crosfity)
siłownia zamknięta w sobotę,
tydz I siłownia - wtorek push plus nogi; czwartek - pull plus łydki; sobota: trening w domu pod SW
tydz II dom - wotrek push plus nogi, czwartek - pull plus łydki, sobota: trening w domu pod SW. Większa liczba powtórzeń niż w treningu push pull na siłowni albo podawane wcześniej 10x10
plan push pull na szybko:
i na szybko Push Pull na siłowni
PUSH:
dynamiczne:
push press - 5x3
klatka:
wyciskanie leżąc - rampa 3x8 / 4x6 / 5x5 / 6x4 / 8x3 / plus 2 dropsety w każdej z metod
pompki na poręczach z ciężarem - 4x12-8
rozpiętki - 5x12-15
barki, w super serii:
unoszenie przodem na barki 4 x 12-15
unoszenie bokiem na barki 4 x 12-15
nogi:
przysiad ze sztangą - rampa 3x8 / 4x6 / 5x5 / 6x4 / 8x3 / plus 2 dropsety w każdej z metod
"dzień dobry" / marty ciąg na prostych nogach - 5x 10-15
uginanie nóg na maszynie - 4 x 12-8
prostowanie nóg na maszynie - 4 x 12-8
triceps:
wyciskanie leżąc wąsko - 4 x 10-6
ściąganie linek wyciągu 4 x 12-15
PULL
dynamiczne:
zarzut sztangi lub high pull - 5x3
plecy:
martwy ciąg - rampa 3x8 / 4x6 / 5x5 / 6x4 / 8x3 / plus 2 dropsety w każdej z metod
podciąganie nachwytem 5 rampa plus 2 dropsety
wiosłowanie podchwytem 5x8-6
wyciskanie żołnierskie rampa 3x8 / 4x6 / 5x5 / 6x4 / 8x3 / plus 2 dropsety w każdej z metod
(dałem w tym planie by nie mieć 3 ciężkich ćwiczeń w dniu push
szrugsy - 3 serie 15-12
biceps
uginanie ramion ze sztangą 4x10-12
uginanie młotkowe z hantlami 4x12-15
łydki
wspięcia na łydki na maszynie - 4 x max
Mam wielki chaos w głowie od czytania różnych planów oraz artykułów i nie umiem dobrać dobrze treningu. Czekam na wypowiedź ludzi kompetentnych, które wariacje treningowe będą najbardziej skuteczne. 5/3/1, push pull, może połączenie klatki z plecami i nóg z barkami w drugi dzień, albo trening Dog Crapp. Może 10x10 w domu, a dochodzenie do 3-4 powtórzen i dropset na siłowni? Skłaniałbym się do małej liczby powtórzeń i ciężkich serii w dniu na siłowni. Tylko jak to połączyć z treningiem domowym, by nie było spadków siły. Może całość zrobić 10x10, a od stycznia przerzucić się na siłowy trening push pull z mała ilością powtórzeń (tylko co z tego jak w domu nie poćwicze zbytnio siłowo ;/)
jeszze o takich zakresach powtórzeń na siłowni myślałem przy Push Press lub połączeniu klatki z plecami a nóg z barkami
1. 6 tyg 6-8 powt, 4 tyg 12-15 powt i od nowa
2. 2 tyg 12 powt, 2 tyg 10, 2 tyg 8 ... i tak do 4 powt
3. 10x10 w głównych bojach
4. 6 tyg 5x5 w głównych bojach, reszta 8-12 powt, 4 tyg 8x3 w głownych, reszta 8-6 powt
W każdym planie chcę umieścić 4 główne ćwiczenia przysiad ze sztangą z tyłu, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc oraz podciągania.
Tak więc proszę o odpowwiedzi czy 5/3/1 warto w takich różnych warunkach zacząć ćwiczyć, czy lepiej inny dzielony trening który łatwiej skomponuje z treningami domowymi.
Plan chce używać do przerwy świątecznej, potem jakaś zmiana. Nie podnoszę dużo, wiec myślę że siłowe założenia można by zrealizować w połączeniu z masą.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Hubert81
