trening domatora lub act

mam 2 drogi do wyboru. chce cwiczyc w domu. mam sztange, sztangietki, laweczke i obciazniki do 120 kg.
mam 179 cm wzrostu i waze 101kg. niestety otylosc. brak ruchu
chce lepiej wygladac i lepiej sie czuc
moje 2 treningi domatora do konsultacji z wami i ew. wybrania jednego z nich
Trening 3 razy w tygodniu

Dzień 1

Klatka:
Wyciskanie na ławce 4x15
Rozpiętki w leżeniu 4x10

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Unoszenie sztangietki bokiem 4x10
Wyciskanie sprzed głowy 4x10

Brzuch:
Brzuszki na ławce 5x10

Dzień 2

Plecy:
Podnoszenie sztangi w opadzie 4x10
Podciąganie sztangietki w przysiadze na ławce 4x10
Martwy ciąg 4x10

Biceps:
Uginanie sztangi podchwytem stojąc 4x10
Uginanie ręki ze sztangietką stojąc skręcając nadgarstek 4x10
Uginanie nadgarstków w siadzie 4x10

Triceps:
Wyciskanie sztangietki w siadzie zza głowy 4x10
Pompki w podporze tyłem siedząc 4x10

Dzień 3

Uda:
Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
Przysiad ze sztangą zza kolanami 4x10

Łydki:
Wspięcia na palcach 4x15

Lub domowy trening act:
3 razy w tygodniu
-słony brzucha na lawce
-przysiad ze sztanga na barkach
-wyciskanie na klate
-podciaganie sztangi wzluz tulowia
-podciaganie sztangi w opadzie
-uginanie sztangi podchwytem stojac
-wyciskanie sztangietki stojac (triceps)
-uginanie nadgarstkow w siadzie
-wspiecia na palce

12-15 powtorzen ( treningi 3 razy w tygodniu)

+ prosze o pomoc w doborze jakis suplementow na utrate tluszczu

Wypełnij ankietę.


O suplementach zapomnij.

po co jest ankieta? nie wiem co mam tam wypelniac

Tutaj jest ankieta:

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html


Po co ? Żeby nie doradzać w ciemno.

ankieta jest

Więc klasyczna całościówka:

przysiady
forma martwego ciągu
wyciskanie sztangi
military press
forma wiosłowania
wyciskanie wąskie
uginanie z gryfem prostym stojąc

3x w tygodniu.

Do tego dałbym aeroby 2x w tygodniu-zacznij od tych nawet 10/15min.Dodawaj skrupulatnie określoną ilość czasu-np. 5 min.

2g białka
3g węgli
1g tłuszczy

Do tego duża ilość zielonych warzyw do każdego posiłku-prócz około treningowych.

Będzie ok na początek.Gospodarka hormonalna się poprawi,metabolizm podkręci-więc fatu trochę zleci.

W dalszej perspektywie czasu ostrzejszy atak redukcyjny.

czemu zapomniec o suplach???

To przenośnie, dużo młodych na forum myśli ze suplemenety załatwią wszystko.
Białko czy gainer jest tylko i wyłącznie do uzupełnienia diety kiedy nie masz jak co zjeść.
Możesz pić BCAA na aerobach i narazie to wszystko.
Powodzenia w redukcji

maciekrep

czemu zapomniec o suplach???

Bo redukujesz się dzięki diecie.

diety nie chce. bede jesc tak samo jak jem. czyli normalnie, nie za duzo nie za malo.
moze jednak jakies suple polecicie???
a i czy skakanka w domu to mozliwa forma aerobów???

maciekrep

diety nie chce. bede jesc tak samo jak jem. czyli normalnie, nie za duzo nie za malo.
moze jednak jakies suple polecicie???
a i czy skakanka w domu to mozliwa forma aerobów???

Diety nie chcesz... to nie schudniesz, proste
Chcesz to wykup połowę sklepu, efektu większego nie będzie bo to od diety zależy osiągnięcie celu.


Skakanka - tak.