terco/powrót na forum i do formy;)

Witam ponownie

Najwyższa pora wrócić na forum
Plan tym razem trochę inny, nie mam zamiaru ani się redukować ani nabierać masy (na razie) ani brać udziału w konkursach;).

Głównym celem jest forma na maraton i estetyczna sportowa sylwetka.

Drugim celem jest porządna i konsekwentna praca nad techniką ćwiczeń, po zeszłorocznym konkursie mam nauczkę, że szybciej i więcej nie znaczy lepiej

I obowiązkowa ankieta:

Imię: Monika
Wiek : 29 (już za 11 dni)
Waga : 59,5
Wzrost : 169
Obwód w biuście: 84cm
Obwód pod biustem: 73cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 69cm
Obwód na wysokości pępka : 79cm
Obwód brzuch najszersze miejsce: 82cm
Obwód bioder: 94,5cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54,5/54
Obwód łydki : 26cm

W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz,biodra, uda,

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3xtyg, rower,bieganie ok2x, aerobic 1x

Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka
Co lubisz jeść na obiad : mięso/ryba
Co jako przekąskę : owoce, warzywa
Co jako deser : orzechy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie nic, były: białko, BCAA, ZMA, Lkarnityna
Stosowane wcześniej diety : od półtorej roku bezglutenowa, nabiał w niewielkich ilościach, racjonalnie i na wyczucie, bez ważenia


Trening na najbliższe 4 tygodnie (4 już nim jadę)


Klata/barki
1. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
2. Rozpętki na ławce płaskiej 3x12
3. wyciskanie sztanga skos 3x12
4. wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12
5. unoszenie sztangielek bokiem 3x12
6. unoszenie sztangielek przodem 3x12
7. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12


Plecy/biceps/triceps
1.Drążek 4x10
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
3. uginanie przedramion hantlami – biceps – 3x10
4. uginanie młotkowe 4x15
5. wiosło jednorącz w oparciu o ławkę 3x12
6. triceps prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 3x12

Nogi
1.Przysiad 4x12
2.Wypady 3x12
3. MC + wspięcia na palce 4x12
4. uginanie/prostowanie nóg w klęku podpartym 4x15
5. brzuch – różne

+ aero zależnie od czasu

no to jedziemy


Zmieniony przez - terco w dniu 2012-09-03 18:51:46

26 GRUDNIA -ŚRODA (tydzień 5, dzień 7)


bieg ok 8km,

a raczej trucht, tempo ok 9-10km/h
przeszkadzało mi jedzenie zalegające od poprzedniej nocy w jelitach wolę nawet nie pisać co to było, bo jeszcze Marta zauważy a ja nie zniosę już cięższych treningów


Plecy + triceps

1)Drążek 3xmax
12x 5 i 1/2x 3 i 1/2x*

2)wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
10kg/11kg/12kg-15x **

3)Przyciąganie gumy siedząc
czarna/czarna+czerwona/czarna+czerwona - 15/15/10x***

4)ściąganie gumy – ręce prosto
czarna/czarna/obie-15/15/10

5)uginanie ramion z hantlami
5kg/6kg/7kg-15/15/11x

6)uginanie ramienia na modlitewniku
3,5kg/4,5kg/4,5kg-15/12/10

7 uginanie ramion z gumą
czarna15x/obie15/7x

*zrobiłam z czarną gumą, ostatnio z czerwoną (czarna 10kg, czerwona 5kg) ale tym razem z pełnego zwisu, ciężko na maksa, musze kupić porządny drążęk ten w futrynie jest beznadziejny, ciężko nazwać to poprawnym podciąganiem nie idzie nawet szeroko rąk rozstawić

**dodałam ciężaru w 1 serii, mega opornie ale zmobilizował mnie widok napompowanej łapy w lustrze, jednak do czegoś te lustra na siłce widać służą

*** było wcześniej czarna/czarna/obie
a w 4 ćwiczeniu była czarna w 3 seriach


27 GRUDNIA - CZWARTEK (tydzień 6, dzień 1)

Marta dzisiejsza miska, nie byłam w stanie wepchnąć w siebie więcej węgli, ale nadrobiłam w święta więc chyba organizm się domaga żeby mu trochę odpuścić jeszcze ze dwa dni będzie postnie, mam tyle żarcia w jelitach że jak biegam to wracam pędem do domu i biegnę prosto na kibel





byłam u chrześniaczki z wizytą świąteczną stąd te jabłka z du..y wzięte, nie miałam co zjeść, wolałam to jabłko niż jakieś ciasta którymi mnie częstowali, ta miska w sumie nie oddaje tego jak jadłam ostatnio postaram się przez jakiś czas wklepywać jak jem, na razie będę trzymała rozkład 130/90/200 jeśli będę tak często biegac jak teraz to nie widzę sensu cięcia węgli

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-27 18:43:05

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-27 18:49:28

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-12-27 18:50:20

powodzenia

jedziemy, jedziemy ;) powodzenia

super ,że jesteś

czesc

witam dziewczyny
Lejjla będę do Ciebie zaglądała jak się zacznę na dobre przygotowywać z bieganiem, bo z kogoś musze brać przykład

pulsometr szwankuje:/// dziś był dystans, który kiedyś mierzyłam na rowerze i wyszło że 14km, na pulsometrze pokazało 10,95km

zakładam opcję gorszą
10,95km
czas 1'12"18"'
HR średnie - 160
HR max 180
tempo śrenie 8,91 km/h
tempo max 18,36/h - hehe chyba coś jednak nie tak z tym sprzętem

Powitać, powitać

o jest i Marta

Ledwo zaczęłam prowadzić dziennik a już mam syndrom uzależnienia pierwsze kroki o przebudzeniu do kuchni po kawę i do kompa zajrzeć na forum

Dziś DNT, w sobotę był trening nóg, w niedzielę plecy, wczoraj biegałam i czuję że ciało woła o odpoczynek. W tym tygodniu mam nadzieję że już będzie sensowniej a nie dzień po dniu nogi/plecy

i ja witam Dajesz!

Fajnie, że wracasz! Może dostanę motywacyjnego kopa do biegania.Po kilku razach mi zdechło poprzednio...

Siema...
Powodzenia