tomaszS/ Dziennik treningowy.

To z MH Cię kojarzę bankowo i pewnie w galerii też cię widziałem. Ciśnij dalej, bo efekty są, a to najważniejsze.

Cześć

SPLIT CZTERODNIOWY
DZIEŃ 12


Rower - 2x 20 minut. Do i z pracy.

KLATKA + TRICEPS

Pompki poręcze

+9 kg - 9 pow.
+11 kg - 8 pow.
+5 kg - 9 pow.
Ciężar ciała - 8 pow.


Zastąpiłem wcześniejsze wyciskanie na skosie ujemnym tym ćwiczeniem ponieważ kombinowałem wcześniej z wyciskaniem z ławki do brzuszków. Ryzykowałem, ale dałem radę. Dzisiaj, nie potrafiłem po prostu sobie poradzić z hantlami 2x34 kg (nie potrafiłem ich wrzucić na siebie na ławkę do brzuszków bo po prostu ławka się przewróciła!)
Może macie jakiś pomysł jak to zrobić?

Wyciskanie (sztanga - płasko) seria łączona rozpiętki (płasko)

70 kg - 8 pow. + 15 kg - 15 pow.
70 kg - 8 pow. + 15 kg - 14 pow.
64 kg - 10 pow. + 15 kg - 14 pow.



Francuskie wyciskanie (hantla - siedząc)

12 kg - 12 pow.
12 kg - 12 pow.
12 kg - 10 pow.
12 kg - 8 pow.


Prostowanie ramion (wyciąg górny)

34 kg - 10 pow.
30 kg - 10 pow.
30 kg - 8 pow.

Jakoś nie czuję tricepsa. Po pompkach na poręczach i wyciskaniu, mam tak zmęczone tricepsy, że muszę używać małych ciężarów.
Jakie dalibyście tutaj ćwiczenia?! - liczę na pomoc!!

DIETA


1. Owsianka + WPC
2. Razowiec + jajko
3. Razowiec + jajko
(2 i 3 - posiłki w pracy)
4. Przed treningowy - znów owsianka z WPC
5. Po treningowy - kurak + ryż + oliwa + łyżka miodu (bezpośrednio po).
6. Twaróg chudy + słonecznik + orzechy.
Do każdego posiłku warzywa i zjadłem kilka owoców.

Komentarz:
Ilości dzisiaj takie, że pękam! Nie mam jednak jakichkolwiek problemów z estetyką, zalewaniem itd. Odważyłbym się powiedzieć, że mięśnie są „nabite” i dopiero teraz mam życiową formę!

SUPLEMENTACJA

- rano (po rowerze, przed śniadaniem) - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem - PURE BCAA SFD (8gr.) + IHS – SHOW TIME - dobry trening, skupienie, humor i pompa.
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- przed snem - Swanson - MACA ,Omega3
- WPC - 35 gr x 2 posiłki.

Komentarz :

Dzisiaj w końcu Show Time. Czułem się nieco „inaczej”. Tak jak pisałem wcześniej – będę używał ST przed bardzo ciężkimi treningami i w ciężkie dni. Pompa – rewelacja, motywacja i skupienie – również. Nie wiem jednak czy to przez biometr, ale czułem delikatny zjazd. Tłumaczę to jednak pogodą, gdyż moja dziewczyna miała podobnie.

Bałem się również połączenie geraminy z sprawami wiadomo jakimi, jednak pół godziny temu skończyłem dobre aeroby

UWAGI

Pewnie jutro znów będą jakieś DOMS’y, po treningu jednak nie byłem zadowolony. Zbyt szybko się skończył!! Nie zdawałem sobie sprawy (ponieważ nie spoglądałem na zegarek), ale narzuciłem bardzo szybkie tempo, co odbiło się na ciężarach (choć lepszych niż ostatnio!) mniejszych niż oczekiwałem.
Pompa rozrywała mi mięśnie!!

Kumpel zrobił mi na warsztacie extra drążek do podciągania. Stronę wcześniej zastanawiałem się co zrobić z tą żółtą ramą i zrobiłem drążek. Dzisiaj mam dwa. Z żółtego zrobię stojak na worek bokserski.

Jutro ostatni dzień pracy. Pięć lat tam siedziałem

Pozdrawiam!
tomaszS


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-30 21:47:17

no to wlasnie najwiekszy problem z hantlami,ze ciezko jest nimi cwiczyc na pewnym etapie,jesli nie ma kto ich nam podac. tam gdzie cwicze sa tylko takie duze skrecane,niezbyt poreczne,wiec przy robieniu wyciskania na skosie powyzej 40kg nie bylem juz w stanie tego zarzucic bez ryzyka odniesienia jakiejs kontuzji

przy skosie ujemnym powinienes dac rade,podniec jak przy MC,poloz sobie na kolanach,no i trzymajac je rzuc sie w tyl liczac,ze nie zyebiesz sie z lawki razem z hantlami i nie wybijesz sobie zebow te 34 kg powinienes dac rade spokojnie jeszcze w ten sposob zarzucic,a jesli nie,to moze rob 30stkami powiedzmy,ale staraj sie dorzucic powtorzen. jak dojdziesz do 30x25 powtorzen,to sie pomysli co dalej

Witam!
Gautan, nim dojdę do 30kg x 25 to chyba zdążę się już dorobić ławki ze skosem ujemnym

Wczoraj - dzień 13 niestety nie dałem wpisu.
Właściwie dieta trzymana na 100%, to samo z suplementacją.

Biegałem:
Dystans: +/- 13km
Średni puls: 150
Spalone kalorie: 950 kcal
Czas: 1h 10'

Nie dałem wpisu ponieważ byłem na grilu. Nie piję, nie objadam się (choć kawałem kiełbasy zjadłem) więc taki gril nie ma w ogóle wpływu na moje sportowe życie.
Godzinę temu skończyłem dzień 14 - nogi i biceps, dobrze zjadłem ale spis dam wieczorem, teraz mam dosyć dużo obowiązków.
Od poniedziałku przymusowy urlop i czekanie na telefon z "gruby" (śl. kopalnia).

Do usłyszenia wieczorem!

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-09-01 15:23:25

sorry, że dopiero teraz ale przez te problemy z forum zapomniałem.

Ja jestem dalej zachwycony ST, masakra, nic tak na mnie jeszcze nie działało. Zaraz po wypiciu u mnie następuje takie lekkie przygłuszenie (jakbym dostał czymś twardym w baniak ) a potem zawsze cudowny trening z mega pompą i skupieniem, ostatnio pleców nie dałem rady dokończyć tak mi się spompowały, aż się boję co to będzie przy 10 czy 15g Masz zjazdy? Na szczęście mnie to nie dotyczy

Zmieniony przez - xmejux w dniu 2012-09-01 15:39:18

xmejux - dzięki za wizytę!
Mam nadzieję, że sam stworzysz dziennik i dogadasz się z działaczami z IHS w sprawie supli!

Nie mam zjazdów, również ćwiczy mi się rewelacyjnie i kiedyś dziwiłem się (wręcz kpiłem z tego) że ktoś nie potrafi dokończyć treningu z powodu pompy, ale sam przy tricepsie się przekonałem!!

Nie mam też problemów z ... wieczornymi aerobami
Ciekaw jestem, ile tam geraminy jest...

Do usłyszenia!

to się cieszę, tzn bardziej twoja ukochana niż ja

a co do mojego dziennika już wszystko jest ustalone, dzwoniłem dziś do Marcina i wszystko ogadaliśmy. Ruszam pewnie w następnym tygodniu na produktach IHS

WITAM!
Dzień 14.

NOGI + BICEPS

TRENING

Przysiad (tył):
108 kg - 13 pow.
118 kg - 10 pow.
128 kg - 6 powt.
118 kg - 8 pow.
108 kg. - 9 pow + drop seria do upadku

Prostowanie nóg siedząc (seria łączona) Uginanie nóg leżąc

75 kg - 14 pow. - 46 kg - 10 pow.
75 kg - 14 pow. - 46 kg - 8 pow.
75 kg - 13 pow. - 46 kg - 8 pow.
(Ćwiczenie typowo izolowane, w szczytowym punkcie sekundowe przytrzymanie ciężaru)

Wykroki (sztanga na karku)

70 kg - 10 pow.
70 kg - 12 pow.
70 kg - 10 pow.
74 kg - 9 pow.

Podciąganie na drążku (wąski chwyt)
+10kg – 9 pow.
+10kg – 8 pow.
+10kg – 7 pow.
ciężar ciała – 8 pow.

Uginanie ramion (sztanga)

40 kg - 6 pow.
36 kg - 8 pow.
30 kg - 10 pow.

Uginanie ramion (skrętne)

15 kg - 8 pow.
15 kg - 8 pow.
15 kg - 8 pow.

Komentarz do treningu.
Zauważam znaczny progres ciężaru lub ilości powtórzeń! Niemal w każdym ćwiczeniu coś poszło na plus.


DIETA

1. Owsianka - płatki owsiane, WPC, oliwa
2. Placki owsiane.
3. Po treningu - ryż, pierś, oliwa, keczup, łyżka miodu.
4. Kasza gryczana + pierś kurczaka + oliwa
5. Serek wiejski + cynamon+ słonecznik nasiona.

B: 2,5
W: 4,5
T: 1
Kcal (+ 3000 - dieta zrealizowana na 100% założenia.

Komentarz
Nie kupię już słonecznika łuskanego. Jest zdradliwy jeśli chodzi o kalorie i można nieźle przesadzić. Właściwie podchodzę kilka razy na dzień i sobie wrzucam jak do śmietnika, nie liczę tego a potem jest niezła nadwyżka. Na to muszę uważać!

SUPLEMENTACJA

- przed śniadaniem – cm3 (4 kaps.)
- przed treningiem – DS – CRAZE (1/2 porcji) + IHS – SHOW TIME (1/2 porcji) – UWAGA W KOMENTARZU PONIŻEJ.
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- WPC – porcja do owsianki
- witaminy, Omega 3, MACA – przed spaniem.

Komentarz:
Zapodałem po pół miarki z moich przedtreningówek i było „nijako”. Ani nie uderzyło mocno, ani nie dało jakiejś specjalnej motywacji, ani też nie spompowało. Wziąłem tylko tak raz na próbę i będę brał raz jedno, raz drugie. Ogólnie nie polecam takiego połączenia - inaczej biorąc osobno - wtedy jest rakieta!



UWAGI

Miałem bardzo pracowity dzień. Musiałem ogarnąć wiele rzeczy (związanymi z porządkami w domu i przy domu, na które nie ma czasu na co dzień). Skończę ten wpis i pójdę na pewno spać.
Pisałem jakiś czas temu, że kumpel zrobił mi fajne poręcze – dzisiaj zamontowałem i przesyłam fotkę.
Sorry za takie zamazywanie, ale zamontowałem na strychu, gdzie ściany nie są zbyt ciekawe.


Przesyłam fotkę moich ptaszników – są tak małe, że na ścianie są często większe Poznać już jednak ubarwienia. Dorwałem aukcję, gdzie w cenie jednego dostałem aż … trzy



Pozdrawiam,
tomaszS.



Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-09-01 22:34:14

Miałem ptaszniki kiedyś, całe osiedle miało zajawkę. Co to za prochy? Ja mocno do tyłu jestem z nowościami z supli.

jakie ptasiory masz?
też tego kiedyś trochę miałem, smithi,kędziora,blondi,crawshayia,metallice,herculesa,versicolor,geniculate,murinusa

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-09-01 23:09:03