Witam. Mam prośbę. Pomożcie mi przy sprawdzeniu diety i treningu do testu. Myślę,że jakoś to wygląda ale zawsze warto zapytać o zdanie bardziej doświadczonych w tym fachu
INFO:
staż: będzie ze 2 lata
wiek: 18
wzrost: 194cm
waga: 95kg (w zimę tak masowałem, że doszło do 110 kg, oczywiście same mięśnie
cel: masa, jednak chciałbym bez zbędnego zalania się
DIETA
Obecnie jestem przy końcówce redukcji i jem ok 2500kcal, czyli w sumie nieduzo kcal poniżej mojego zapotrzebowania. Chciałbym zacząć masę od ok 3000kcal.
Białko. Na poziomie 2g, może czasem troszkę więcej, ale uważam, że na amatorskim poziomie większe ilości nie są niezbędne.
Węgle. Tutaj będzie pewnie się zmieniało. Nie chcę trzymać się schematów. Będzie raczej rotacja. W dzień ciężkiego treningu będzie ich więcej w DNT będzie mniej.
Tłuszcze. Myślę, że stnadartowa ilość ok 1g.
śniadanie: 7 całych jaj, 100g owsianki
na uczelni: 30g Iron Horse Pure Whey 100%, 30g orzechów
przedtreningowy: 250g piersi kurczaka, 100g ryży parboiled
potreningowy: 250g piersi kurczaka, 100g ryzu parboiled
kolacja: 125 g twarogu, 50g owsianki, 30ml oliwy z oliwek
+ do tego po treningu szejk z 30g WPC i 50g carbo
Czyli wychodzi 3000 kcal, 240g białka, 110g tłuszczu, 260g węgli z samego jedzenia + szejk po treningu
Do śniadania dojdzie tez omega 3
Nie lubię wyskoich węgli i źle na nie reaguję, tzn szybko się zalewam, także spróbuję na początek z ich niskiego poziomu
TRENING
Niestety ze względu na kolana nie mogę ćwiczyć nóg, także wybaczcie. Bardzo tego żałuję, że nie moge trenować nóg ale tak już niestety jest
Do tej pory trenowałem takim systemem (priorytet na ręce):
klatka + 1 ćw na bicepsy
plecy + 1 ćw na tricepsy
off
barki + czworoboczny
ręce ( 3 ćwiczenia po 3 serie)
Teraz nie wiem na co się zdecydować, tzn na ile dni w tygodniu, bo teraz przeprowadzam się, zaczynam studia i nie wiem jak to będzie wyglądać, ale pierwszy tydzień zostanie chyba taki jak jest teraz a potem klasyczny 3- dniowy split:
klatka+ biceps
off
plecy + triceps
off
barki+ czworoboczny + brzuch
Bez żadnego kombinowania. Na duże partie 4-5 ćwiczeń w 4-3 seriach, na małe 3 ćwiczenia po 3 serie. Dokładnych ćwiczeń nie piszę bo będą się zmieniać, jednak podstawą są ćwiczenia wielostawowe, które będą w treningach zawsze i to w większości, izolacje po jednym ćwiczeniu. Będę stosował prawdopodobnie metodę wstępnego zmęczenia mięśnia. Ogólnie stawiam na krótkie, intensywne treningi (przerwy nawet 30sek między seriami). Jestem zwolennikiem katowania się na treningach, nawet po łapach wychodzę "miętki".
SUPLEMENTACJA
-show time 5-15g przed treningiem
-Iron Horse Pure Whey 100% 30g do jednego posiłki i 30g po treningu
-carbo 50g po treningu
-kreatyna (mono) 5g rano do śniadania i 5 po treningu, w DNT 5 g rano
- OMEGA 3 do śniadania, jeszcze nie wiem ile kapsów
tak by to wyglądało, proszę o porady i dyskusję