Operacja "Redukcja" - zapiski z pola walki

OWOCE RULEZZZ

Jake85 - dzięki, ale na gratulacje przyjdzie czas gdy osiągnę choć cel minimum, a to jeszcze długa droga. Też życzę szybkiego zrzutu fatu:)

30 sierpnia, dzień 24

Trening:

rozgrzewka 7min
interwały 14 min wbieganie na schody max 90% - wolne schodzenie
stretching 7 min

Dieta:

1. 70g chleb wieloziarnisty, 140g jajecznica, 10g cukru do herbaty, jabłko 100g, warzywa
2. 200g filet z indyka, 50g kasza gryczana, 15g olej lniany, warzywa
3. potren 200g grejpfrut
4. 200g filet z indyka, 60g chleb wieloziarnisty, 40g ser żółty, warzywa
3. 100g filet ze śledzia, 20g chleb wieloziarnisty, 20g orzechy, warzywa

Białko 144g
Tłuszcze 88g
Węgle 176g
2000kcal

31 sierpnia, dzień 25

Dziś totalnie poj..ny dzień. Ponad 12godz w robocie - żarcie "na szybko" i bez planu - gdy zrobiłem sobie podliczenie to szok a bałem się, ze miska dziś będzie grubo poniżej bilansu...
Trening przesunięty na jutro, spróbuję na czczo z rana, zobaczymy jak wyjdzie.

Dieta:

1. 80g chleb wieloziarnisty, 180g jajecznica, 10g cukru do herbaty, brzoskwinia 200g
2. 200g karczek wieprzowy, 120g sałatka jarzynowa z majonezem.
3. 60g chleb wieloziarnisty, 40g szynka z indyka, 60g ser żółty, warzywa
4. 200g karczek wieprzowy, 80g sałatka jarzynowa z majonezem, 200g brzoskwinia

+ 20g cukru w herbatach


Białko 123g
Tłuszcze 161g
Węgle 170g
2550kcal

1 września, dzień 26

Trening:

1A: wiosłowanie sztangielką jednorącz (4x10) - 7,12,18,18kg
1B: wyciskanie sztangą stojąc (4x10) - 20, 25,33,33kg
1C: wykrok ze sztangą (4x10) - 20,20,20,25kg

Dieta:

1. 200g brzoskwinia, 80g chleb wieloziarnisty, 100g pierś z kurczaka, 20g orzechy, warzywa
2. 200g wołowina, 200g ziemniak, 10g olej lniany, warzywa
3. 100g karkówka wieprzowa, 100g piers z kurczaka, 2x500g piwo
4. 360g jogurt naturalny, warzywa

Białko 135g
Tłuszcze 66g
Węgle 166g
2100kcal

2 września, dzień 27

Dieta:

1. 60g chleb wieloziarnisty, 180g jajecznica, brzoskwinia 200g
2. 200g wołowina, 60g udko kurczaka ze skórą, 200g ziemniaki, 15g olej lniany, warzywa
3. 150g rolada wołowa, 80g udko kurczaka ze skórą, 3 kostki czekolady, 150g ciasta (spęd rodzinny, więc szamo pod przymusem:)
4. 140g twaróg półtłusty, warzywa

Białko 158g
Tłuszcze 80g
Węgle 155g
1920kcal

3 września, dzień 28

Dieta:

1. 60g chleb wieloziarnisty, 40g ser żołty, 40g szynka wołowa, warzywa, 10g cukru do herbaty.
2. 200g rosół, 100g pierś kurczaka, 100g udo kury ze skórą, 100g sałatki jarzynowej z majonezem, warzywa
3. 60g skrzydło kury ze skóra, 100g sałatki jarzynowej z majonezem
4. 150g twaróg półtłusty, 60g skrzydło kury ze skórą, 200g grejpfrut, warzywa, 10g oleju lnianego

Białko 128g
Tłuszcze 94g
Węgle 121g
1770kcal

Pod kątem redukcji dzień wyjęty z życia, pół na badaniach, pół w pracy, bez treningu, kalorie chyba na najniższym poziomie od poczatku redukcji. Szybko zapomniec i przejść dalej.


4 września, dzień 29

Trening:

rozgrzewka 7min
interwały 15 min wbieganie na schody max 90% - wolne schodzenie
stretching 7 min


Dieta:

1. 60g chleb wieloziarnisty, 170g jajecznica, warzywa, 200g grejpfrut
2. 540g jogurt naturalny
3. 200g zupa jarzynowa, 200g wołowina, 300g ziemniaki, 15g olej lniany, warzywa
4. potren 260g jabłko+gruszka
5. 200g wołowina, 80g ziemniak, 20g orzechy, warzywa

Białko 147g
Tłuszcze 76g
Węgle 224g
2100kcal

Cukier, majonez i kura ze skórą?
Chcesz redukować czy stać w miejscu?

Mustaż

Cukier, majonez i kura ze skórą?
Chcesz redukować czy stać w miejscu?

Jeżeli wliczone to dlaczego nie?
Najlepiej tylko kurczak i ryż...

5 września, dzień 30

Trening:

1A: podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków (5x5) - powt 5x5
1B: pompki na poręczach (5x5) - powt 5x5
1C: martwy ciąg ze sztangą z ziemi (5x5) 22,37,37,47,52kg



Dieta:

1. 60g chleb wieloziarnisty, 170g jajecznica, 220g jabłka, 5g cukru do herbaty.
2. potren 500g mleka 0,5%
3. 250 g piers kurczaka, 40g skrzydło, 70g kasza gryczana, 15g olej lniany, warzywa
4. 60g chleb wieloziarnisty, 100g pierś z kurczaka, 160g twaróg półtłusty, 20g orzechy

Białko 168g
Tłuszcze 70g
Węgle 185g
1980kcal

Jutro pomiary...

6 września, dzień 31

Dieta:

1. 80g chleb wieloziarnisty, 180g jajka, 60g polędwica, 40g ser żółty, 200g jabłka, warzywa
2. 200g zupa grzybowa, 250g pierś z kurczaka, 40g kasza gryczana, 20g oliwy z oliwek, warzywa
3. 100g łosoś wedzony, 200g grejpfrut, 180g jogurt naturalny
4. Ser twarogowy półtłusty, 20g orzechów, warzywa

Białko 164g
Tłuszcze 89g
Węgle 161g
2020kcal


Raport dzień 20-31:

Waga : 68 [-0.5kg]
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 35
Obwód przedramienia: 27
Obwód pasa : 86 [-1cm]
Obwód uda : 59 [-0.5cm]
Obwód łydki : 37.5
Szyja: 39.5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17.9%

Na plus - spadek z pasa, może minimalny, ale ważne, że wciąż leci w dół. Na minus - ostatnio zbyt mało warzyw, małe ich urozmaicenie, bardzo mało wody. W najbliższym czasie powinienem mieć już trochę więcej wolnego czasu, trochę odetchnę, pozbieram siły i ogarnę to dokładniej.
Podsumowując miesiąc - nie jest jeszcze dobrze, ale widać w lustrze pewną różnice, brzuch powoli się chowa, gdzieś tam nieśmiało pojawiają się cienie, które mam nadzieję za parę miechów zamienią się w regularny zestaw abs'ów. Na razie nieprzejadanie i kontrola w spożywaniu pustych węgli procentuje.

Uzupełnienie moich notatek z dwóch ostatnich dni. Mała korekta planu treningowego spowodowana rozpoczęciem edukacji popołudniowej. Siłówka we wtorki, czwartki i soboty. Interwały w środy i piątki. Jak pisałem od najbliższego tygodnia sporo mi się unormuję i nie będe miał dni wyrwanych z życiorysu, wreszcie posiedze troche na forum i poczytam jakies ostanie newsy żywieniowo-treningowe, a przede wszystkim będe mógł spokojnie zaplanowac i przygotowac posiłki.


7 września, dzień 32

Dieta:

1. 60g chleb wieloziarnisty, 180g jajka, 500ml mleko 0,5%
2. 60g pierś z kurczaka w panierce, 140g skrzydło ze skórą, 200g ziemniaki, warzywa
3. 200g piers z kurczaka, 50g chleb wieloziarnisty, 40g ser żółty, 100g jabłko, 4 kostki czekolady mlecznej
4. 130g twarogowy półtłusty, 100g piers z kurczaka, 20g orzechy

Białko 191g
Tłuszcze 88g
Węgle 155g
2140kcal


8 września, dzień 33

Dieta:

1. 50g chleb wieloziarnisty, 180g jajka, warzywa
2. 200g noga indyka ze skórą, 50g kaszy gryczanej, 15g olej lniany, warzywa, 4 kostki czekolady
3. 200g piers z kurczaka, 50g kaszy gryczanej, 20g oliwy z oliwek, warzywa
4. 50g chleb wieloziarnisty, 50g polędwica, 10g masła, keczup, warzywa

Białko 137g
Tłuszcze 90g
Węgle 175g
200kcal