Operacja "Redukcja" - zapiski z pola walki

Chilon dzięki za odpowiedź. Właśnie znalazłem przepis na sos na bazie jogurtu naturalnego, poeksperymentuje w poszukiwaniu odpowiadającego mi smaku. Nie pamiętam, abym miał okazję kosztować bryndzy, chyba trzeba to będzie nadrobić...

10 sierpnia, dzień 4

Dieta:

1. 2 kromki wieloziarnisty, jajecznica z 4 jaj, 200g jabłek i śliwek, warzywa
2. Barszcz ukraiński 200g, 250g żołądków z indyka, 200g ziemniaków, 200g śliwek, warzywa
3.100g filet z mintaja, 50g kaszy gryczanej, 180g jogurt naturalny, orzechy
4. Czit, ale w bilansie - 500ml piwa
5. 150g ser twarogowy tłusty, warzywa, orzechy

Trening:

1A: wiosłowanie sztangielką jednorącz (4x10) - 7,10,10,12.5kg
1B: wyciskanie sztangą stojąc (4x10) - 13, 17, 22, 27kg
1C: wykrok ze sztangą (4x10) - 13,13,17,17kg

Lajtowe ciężary, skupianie się nad techniką. Wykroki po raz pierwszy, super ćwiczenie - zakładam, że na dużych ciężarach potrafi dać po du..e.


Zmieniony przez - kjubex w dniu 2012-08-10 21:38:21

11 sierpnia, dzień 5

Dieta:
1. 4 kromki chleb wieloziarnisty, 2 jaja, 50g sera żołtego, 200g jabłek i śliwek, warzywa
2. 300g ziemniaków, 100g schabowy w panierce, warzywa
3. 200g ziemniaków, 200g skrzydło i noga indyka, warzywa, 200g pomarańcza+brzoskwinia.
4. 100g twaróg półtłusty, 40g sera żółtego, warzywa

Wczoraj na pełnych obrotach, ok 11 godzin w pracy, panierowany kotlet u klienta więc nie do odmowy:) Ogólnie jestem zadowlony ze udało się zachować rozkład i zawartość posiłków.

Trening:
rozgrzewka 10min
interwały 10 min wbieganie na schody max 90% - wolne schodzenie
stretching 10 min

Mimo zmeczenia interwały zaliczone. Warte odnotowania - dobra sesja stretchingu robi swoje. W pierwszych minutach po interwałach "czułem" mięśnie a takie czucie zazwyczaj w przekroju następnych dni kończyło się zakwasami. Po rozciąganiu - wszytsko OK. Jeśli się nie mylę to na tv sfd Wodyn mowił, że jeżeli czujesz bół przy jakimś ćwiczeniu zrób dobry stretching zaangażowanej partii i często przechodzi. Cięzko mi było uwierzyć, a jednak coś w tym jest. Teraz widzę, że brak stretchingu wcześniej to był mój spory błąd.


12 sierpnia, dzień 6

Dieta:
1. 2 kromki chleb wieloziarnisty, 40g sera żóltego, 500ml mleka 3.2%, 200g brzoskwinia+winogrona, warzywa
1. 200g barszczu ukraińskiego, 50g kaszy gryczanej, 200g filetu z indyka, 10g oliwy z oliwek
3. 100g ziemniaków,200g filetu z indyka, 10g oliw z oliwek, 2 kapsy omega3, warzywa, 100g brzoskwinia
4. 120g tuńczyk z puszki, 30g sera żółtego, 20g orzechów włoskich, warzywa

Do odnotowania - musze aplikowac więcej tłuszczy, bo w dni bez tłustej rybki chyba wychodzi mi poniżej zapotzrebowania.

Trening:
Wolne.

13 sierpnia, dzień 7

Znów cały dzień w robocie, trening na lekkim zmęczeniu przed 21.00, ale cóż nie ma lekko, dopóki daję rady to nie popuszczę.

Trening:

1A: podciąganie na drążku nachwytem (wąsko) (8x3) - 3,3,3,3,3,3,3,3
1B: wyciskanie sztangi leżąc głową w dół (8x3) - 13,17,23,27,27,30,30,33kg
1C: przysiad tylni (8x3) - 13,17,23,27,27,30,30,33kg

Nie mam za bardzo sił by się rozpisywać, ale podciąganie to masakra, przy niektórych powtórzeniach za duży udział w całym ruchu nóg. Wyciskanie lekko na poczatek, przysiad dopiero nauka więc równiez spokojnie.
Wracajac do podciągań, co byście radzili - robić "dead hang" czy zostawiac rece lekko zgięte w łokciach? Są różne opinie i sam nie wiem, która opcja na początek będzie korzystniejsza.


Dieta:

1. 4 kromki chleb wieloziarnisty, 2 jaja, 30g sera żołtego, 200g pomarańcza, warzywa
2. 200g ziemniaków, 200g filet z indyka, warzywa, 10g oliwa z oliwek, omega3 2 kaps
3. 200g ziemniaków, 200g filet z indyka indyka, warzywa, 10g oliwa z oliwek, 30g sera żółtego, 100g brzoskwinia.
4. 30g jabłko, 100g twaróg półtłusty, 30g sera żółtego, 20g orzechów, warzywa

Odnotowuje malego czita czyli dwa mini ciastka - śladowa ilość cukru, ale w południe myśłałem, ze mnie rozniesie jeśli nie włoże ich do ust...

Póki nie robisz wielu powtórzeń na drążku nachwytem, możesz zmienić to na:
- podciąganie podchwytem, większy udział bicepsów, ale plecy wciąż pracują
- negatywy, czyli jak najwolniejsze opuszczanie zamiast podciągania
- ściąganie drążka wyciągu
- podciąganie z pomocą drugiej osoby - niech Ci delikatnie pomaga jak już nie możesz sam
- to samo co pomoc drugiej osoby, tylko że na maszynie do podciągania/pompek na poręczach z negatywnym obciążeniem

Damian, robię nachwytem i podchwytem, akurat nachwytem plan rozpisany jest na 8 serii po 3 podciągnięcia. Możesz zobaczyć w pierwszym poście pełną rozpiskę. Z negatywami to dobry pomysł. Plus od następnego treningu każde opuszczenie robię do wyprostowanych ramion.

14 sierpnia, dzień 8

Trening:

rozgrzewka 10min
interwały 11 min wbieganie na schody max 90% - wolne schodzenie
stretching 10 min


Dieta:

1. 4 kromki chleb wieloziarnisty, 2 jaja, 200g pomarańcza, warzywa
2. 150g pierś kurczaka, 200g ziemniaków, 1 jajko, 10g oliwy z oliwek, warzywa
3. 100g jabłko, 120g wędzony pstrąg, 50g kasza gryczana
4. 150g twaróg półtłusty, 20g orzechy, warzywa

Pierwszy posiłek trochę wątły u Ciebie dominuje , jaj z 4 całe i z 4 białka . Chlebek chlebkiem ale owsiane dłużej oddają energię .
Ser żółty trzeba wyrzucić jak chcesz zobaczyć szybkie efekty .
Ziemniaki na dziki ryż , twaróg maks 2x w tygodniu - pod koniec wywalić całkowicie , mleko też out .
Po fotkach widać że jesteś czuły na gromadzenie zapasu , detale mogą dużo znaczyć.

Masto,
masz rację co do śniadania. Problem w tym, że owsianych w żadnej formie nie mogę przełknąć a nie mam zamiaru katować się żarciem juz z rana. Na razie nie znalazłem zjadliwej alternatywy więc jem ciemne pieczywo.
Nie zalezy mi na szybkim zrzucie, szybkich efektach, raczej na powolnej zmianie nawyków żywieniowych.
100% racji, ze detale mogą sporo znaczyć - tyle, ze w teorii przy moim spaszeniu sama zmiana diety+ćwiczenia powinny spalić sporo fatu.
PS. Dlaczego sugerujesz zamianę ziemniaków na ryż (btw - ryż tez mam w diecie) i wywalenie mleka?
pozdrawiam

15 sierpnia, dzień 9

Trening:

10min rozgrzewka
1A: podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków (5x5) - powt 5,5,5,4,4 - 2
1B: pompki na poręczach (5x5) - 5,5,5,5,5
1C: martwy ciąg ze sztangą z ziemi (5x5) 17,23,25,30,33kg
10min stretching

Zrobiłem w seriach więcej pojedynczych podciągnięć niż ostatnio, tyle, że niektóre tylko do szyi i nie na 100% dead hang. Fakt faktem, podciągania ponownie mnie zmasakrowały:), Pompki, mc praca nad poprawnymi powtórzeniami. Ogólnie jestem zadowolony z treningu zwłaszcza, że wszystkie 3 ćw to dla mnie nowość. Ponownie propsy dla dobrej sesji stretchingu.

Dieta:

1. 4 kromki chleb wieloziarnisty + 30g sera żóltego, 200g pomarańcza, warzywa
2. 200g golonko z indyka, 200g ziemniaki, 20g orzechy, warzywa
3. po treningu 500g mleka 3.2%
4. 100g filet z mintaja, 50g kasza gryczana, 10g oliwa z oliwek,189g jogurt naturalny, warzywa
5. 120g tuńczyk z puchy (moja ostatnia ryba z puchy), 30g ser żółty, 2 kapsy omega3

Jutro z rana pomiary, pod wieczór napiszę jakieś podsumowanie tych 10 dni.

16 sierpnia, dzień 10

Trening:

rozgrzewka 10min
interwały 12 min wbieganie na schody max 90% - wolne schodzenie
stretching 10 min


Dieta:

1. bułka + 2plastry szynki + 30g sera żóltego, 2 jajka, 200g jabłek, warzywa
2. 240g golonko z indyka, 200g ziemniaki, 10g oliwy z oliwek, warzywa
3. potren 200g brzoskwiń
4. 120g pstrąg, 200g ziemniaki, 180g jogurt naturalny
5. 100g twaróg półtłusty, 20g orzechy, warzywa


Raport:

Waga : 70 [-1kg]
Obwód klatki : 97 [+1cm]
Obwód ramienia : 35
Obwód przedramienia: 27
Obwód pasa : 89 [-1.5cm]
Obwód uda : 60 [-2cm]
Obwód łydki : 38
Szyja: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%


Komentarz - w ostatnich dniach czuję się coraz lepiej, moze to jakies placebo, moze efekt wyczyszczenia menu. Wiadomo, ze spadek w pasie i nodze cieszy, tam mam największy magazyn fatu. Klata podejrzanie do przodu, mierzyłem kilka razy, wynik jest jaki jest więc zapisuje z kronikarskiego obowiązku. Na razie ciągniemy plan, to pierwsze dni i wszystko dopiero się rozkręca. Nie szaleję tez w kuchni z jakimiś wypasionymi daniami - na razie na szczęscie menu mnie nie nudzi. Ba, paradoksalnie takiej żonglerki mięsami, owocami i warzywami nie miałęm chyba nigdy. Gdy teraz to analizuje, to "stara" dieta była wp***u monotonna (parówki, bułki, kotlet w panierce, pizza etc) a mimo wszytsko żarłem te produkty na okrągło. Wiadomo wzmacniacze smaku... Na razie jako kontra staram się ładowac dużo przypraw - jakies ziela, pieprz, czerwoan słodka papryka. Jestem też bardzo zadowolony z regularności spożywania warzyw.