Trening FBW 5x5 po 3 miesiącach i potrzeba zmiany

Witam. Trenuję systemem treningowym FBW 5x5 już trzy miesiące.
Postępy są, na początku duże, teraz coraz mniejsze - ogólnie program oceniam bardzo pozytywnie, tylko jest jeden problem i w związku ze zmianą programu.
Do treningu muszę dorzucić bieganie w związku z tym że muszę poprawić wyniki na 3km i 1km dlatego może jest jakiś wariant FBW który możecie polecić, a nie skupia się na wykonywaniu 5 powtorzen w 3 serii z maksymalnym cięzarem + 3 serie rozgrzewki.

Dododatkowo, ostatnio coraz częściej odczuwam duże zmęczenie zarówno na następny dzień po treningu, jak i w dniu kolejnego treningu, a sama myśl kiedy mam się zabierać za większe ciężary jakoś mnie nie cieszy :).
Chciałem spróbować 3 serie na kazde cwiczenie po 15, 12, 10 powtorzen, ale musiałbym pewnie nieźle spuścić z ciężarem na 50% Ciężaru Maksymalnego, może zrobię wtedy taki wariant że dorzucę dodatkowo w każdym ćwiczeniu 1 serie, czyli w 4 serii 100% CM x 1-5powtorzen?
Albo może po prostu zrobić 1 serie rozgrzewkową i 3 serie z 100%CM po 2min przerwy? Nie mam pojęcia co wybrać, bardzo proszę o rady.

Dieta jest, obecnie 180 białka, 150 węgli, 120 tłuszczów, 2500kcal (testuje różne metody), ostatnio opuściłem węgle na korzyść tłuszczów może dlatego lekki spadek energii, ale i tak czy siak po dodaniu węgli muszę przejść na inny wariant treningowy, bo nie wyrobię razem z bieganiem.

Nie chciałbym spaść z obecnych postępów, ale bieganie i poprawa wydolności to dla mnie priorytet, więc jak ćwiczyć FBW ażeby zbytnio nie spaść z ciężarem maksymalnym? Dodam jeszcze, że zawsze po FBW wykonywałem areoby na rowerku 15-25min.

wiek 20 lat
wzrost 182
waga 90kg
bf okolo 13-15proc

to co było dotychczas
trening ABA, BAB
1s - 10-20%CMax x 10p,
2s - 50%CMax x 5p,
3s - 75%CMax x 5p,
4,5,6 - 100%CMax x 5powtorzen

A
drazek
przysiad
klatka
martwy ciag

B
przysiad
military press
wioslo
pompki na poreczach


zaczynalem z CMx5:

przysiad 40
wycisk 50
martwy 30
wioslo - 30
pompki na poreczach bez obciazenia - 5-8
military press - 20kg
podciaganie 6-8

obecnie CMx5:

przysiad - 90kg
wycisk - 80
martwy ciąg - 80kg ( było 110 ale stonowałem dla poprawy techniki )
wioslo - 70kg
pompki na poreczach - 14-16powtorzen (+10kg), 8-10 (+20kg)
military press - 45kg
podciąganie w nadchwycie 10-12

Dzięki za szybki odzew, za tydzień, dwa startuję tym planem. Odezwę się po miesiącu.

Pozdrawiam

Jest ktoś kto może wspomóc dobrą radą?

Podbijam, może jakiś spec dojrzy.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Byłbym wdzięczny gdyby ktoś bardziej obeznany przeczytał moje wypociny, stawiam piwo przy najbliższej okazji!

Witam. Ćwiczyłem sobie dalej tym programem wrzucając rano bieganie i w dniach nietreningowych wieczorny jogging tak aby się przygotować do trochę intensywniejszego wysiłku. Pech chciał że zerwałem sobie mięśnie prawej pachwiny udowej ( chyba źle napisałem, ale wiecie o co chodzi ) robiąc martwy ciąg, pewnie jeszcze doszedł do tego wcześniej przysiad. Szkoda tylko, że mięśnie były rozgrzane, a technika poprawna bo to w końcu tylko a może aż 90kg. Dziwne, bo wcześniej nie miałem problemów z 100 i więcej :/

Po 2 tygodniach mogę zacząć lekkie treningi, odpuszczę sobie na razie metodę 5x5 mimo że jest to zaj**isty trening ( dzięki traktor71 za rady te 3 miesiące temu ), ale nie chcę później znowu mieć takiej przerwy jaka będzie teraz ehhh

Co polecacie? Lekkie FBW? Rozgrzewka na 3 pierwszych seriach, a następnie 12-10-8,6 a może 10-8-6 powtórzeń?

Dodam że i tak będzie mi zależało teraz na kondycji pod te testy do straży pożarnej w następnym roku tylko szkoda ciężarów, bo spodobał mi się taki trening. Cóż, może kiedy indziej :(

Zmieniony przez - puss w dniu 2012-08-31 16:18:39

Proponuje pozostać przy 5x5 z niewielkimi zmianami czyli A-drążek,Klatka,MC B-Military press,Przysiad,pompki na poręczach .Powinieneś zastosować regres w tonażu w danym ćwiczeniu o 20 procent. Czyli powiedzmy robisz Przysiad 50,60,80,80,80=350kg-20procent=280kg i ten tonaż całkowity podziel na 5 serii zachowując zasadę wzrastającego ciężaru co seria.Jeśli zaczynasz biegać musisz dać sznasę organizmowi do adaptacji do nowego wysiłku fizycznego dlatego musisz zejść z ciężarem by po jakimś czasie znowu iść do przodu.Dodam że system 5sx5p jest najlepszym systemem do budowy siły natomiast wytrzymałość bieganie,pływanie,sporty walki itp.Powodzenia.

Dzięki za odpowiedź. Teraz to z tonażem zejdę na minimum, bo jak napisałem wyżej mocno naderwałem mięśnie? pachwinowe i mam mieć rehabilitację. Jak myślicie na co sobie mogę pozwolić po takiej kontuzji? Nigdy nie miałem takich problemów stąd to zapytanie, bo chyba tylko na czuja dobiorę te ciężary na treningu za 2 tygodnie. SW też pewnie będę musiał sobie odpuścić : D

po co liczysz procenty, skoro celem jest rozwój sylwetki?

Nie rozumiem co to ma do rzeczy. W planie 5x5 były 3 serie rozgrewki, 3 serie z ciężarem maksymalnym na 5 powtórzeń. Może mógłbyś odnieść się do moich poprzednich postów, bo teraz to nie za bardzo mam co podnosić :)

Ja bym to bardziej nieco poukładał .

"Uprawiane inne sporty: bieganie, koszykówka "

jak to wygląda na przestrzeni tygodnia i na jakim poziomie bawisz się w tych w aktywnościach .

chcesz poprawić wynik w biegach siad 3 x w tygodniu na każdej sesji , koszykówka plus biegi ?

trochę bez głowy - moim skromnym zdaniem .

"Teraz to z tonażem zejdę na minimum, bo jak napisałem wyżej mocno naderwałem mięśnie? pachwinowe i mam mieć rehabilitację."

jak to wygląda , i co lekarz na taką aktywność fizyczną .?

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-09-05 09:51:51

Koszykówka to nic specjalnego, kiedyś grałem w klubie, teraz to było tylko wyjście ze znajomymi na 30m-1h 2 razy w tygodniu. Nie napisałem że to rekreacyjnie ;)

Biegi chciałem zacząć, a właściwie powrócić do biegania z przeszłości, bo zależy mi na rekrutacji do straży pożarnej bądź innej formacji mundurowej jeśli się nie uda.

Co lekarz na kontuzje? Mogę wrócić po 2 tygodniach, teraz w piątek zostanie jeszcze tydzień ale powoli wracać, bo może się to powtórzyć. Dałbym sobie 2-4 tygodnie na roztrenowanie jakimiś lekkimi ciężarami żeby kompletnie nie wyjść z "formy". Co ty na to? Jak myślisz, jak bardzo obniżyć ciężar.

Zastanowiłem się przez chwilę i w sumie nie potrzeba mi na tą chwilę dużej siły i dobrej masy, a sprawność więc co myślicie o tym programie :

https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html

pod wojsko, ale to praktycznie te same konkurencje.

PS Dzięki za zainteresowanie

Zmieniony przez - puss w dniu 2012-09-05 10:06:31